Блог - Блоковый подход к тренировкам. Cовместно с Ruksch. | Персональные блоги | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!
doomen_777

Блог Блоковый подход к тренировкам. Cовместно с Ruksch.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем doomen_777, 15 мар 2019.

  1. doomen_777

    doomen_777 Бывалый

    Данную статью написали вместе с Димой ruksch.
    Своего рода соавторство.
    Сразу оговорюсь что мы не атлеты про уровня, и даже не тренера высокого уровня. Мы обычные спортсмены которым есть, что сказать и чем поделится. Так что если, для кого-то эта статья будет полезны мы будем очень рады:^^:

    [​IMG]

    Сегодня хочу еще раз разобрать некоторые нюансы силового тренинга. А именно блоковый подход к тренировкам.

    Смысл в том, чтобы систематизировать свои тренировки в блоки, двигаясь в каждом блоке в сторону личного рекорда в 5ПМ, 4ПМ, 3ПМ при снижении/сохранении объема(с).

    Я предлагаю формировать один микроцикл в блок состоящий из 4 недель. А также формировать подготовку в 3-4 блока. Т.е. 12-16 недель.

    Как показывает практика 12 недель самое оптимальная по времени подготовка. Или 3 блока, как я выше написал.

    Внутри каждого блока 3 недели роста нагрузки, а на 4 разгрузочная (тонизирующая) неделя.

    В каждом из блоков должен присутствовать конкретный подход к тренировкам(объемный/интенсивный/смешанный). Для каждого блока выбирается актуальная на момент блока подсобка. И тут я вижу 2 пути.

    1. Выбор конкретной подсобки на весь блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран только фронтальный присед, с целью смещения нагрузки на мышцы ног.

    2. Выбор разной подсобки на блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран не только фронтальный присед, а еще, к примеру, приседы с паузой и уступающие приседания

    Плюсы и минусы есть и там, и там. Если есть явное отставание определенных МГ или отдельной фазы движения, я бы выбрал 1, если больше интересуют комплексный подход к тренировкам, так сказать «бить по всем фронтам» я бы выбрал 2.

    В отдельных случаях подсобки может не быть совсем – при отсутствии явных слабых мест и достаточности тренировочного объема в основном движении.

    Внутри каждой недели я предлагаю 4 тренировки. 2 тренировки жима, 1 присед и 1 тяга. Опять же, как показывает практика, такое распределение тренировок довольно оптимальное. Присед (+легкая вариация тяги) – жим – отдых – тяга(+легкая вариация приседа) – жим – отдых –отдых.

    Т.к. становая тяга и приседания «конфликтуют» между собой, то блок становой тяги смещается на 1-2 недели, дабы контрольные тренировки не накладывались друг на друга.

    А теперь конкретнее о приседаниях и жиме лежа в данных блоках. Про становую тягу будет чуть позже.

    И тут я вижу 2 вектора нагрузки.

    1. Линейка с постепенным уменьшением повторов по мере роста интенсивности.

    Пример1:ПМ230 - 1)170х6х4; 2)180х5х4; 3) 190х4х4(КТ) 4) 150х4х4(тонизирующая)

    Пример2:ПМ230 - 1)170х6х4; 2)170х6; 185х5х2; 3) 170х6; 185х5; 200х4(КТ) 4) 160х4х4 (разгрузка)

    2. Линейка с постепенным уменьшением подходов по мере роста интенсивности

    Пример1 ПМ230: 1)175х3х5; 2)175х3; 185х3х4; 3) 175х3; 185х3; 195х3х3 (КТ) 4) 150х5х5(тонизирующая)

    Пример2 ПМ230: 1)175х5х4; 2)175х5; 185х5х2; 3) 175х5; 185х5; 195х5 (КТ) 4) 150х5х5(разгрузка)

    А теперь как это все вписать в формат 3 блоков?

    В каждый блок выделить 1 из 3 подходов объемный/интенсивный/смешанный.

    Пример 1, объемный ПМ230:

    1. Блок – 1 – Высокообъемный подход

    1)150х6х6;

    2)160х5х6;

    3) 170х4х6(КТ);

    4) 150х4х4(тонизирующая)

    2. Блок – 2 – Объемный подход

    1) 160х6х4;

    2)170х5х4;

    3) 180х4х4(КТ);

    4) 155х4х4(тонизирующая)

    3. Блок – 3 – Смешанный подход

    1) 170х6х3, 185х2х2;

    2)180х5х3, 195х1х2;

    3) 190х4х4, 200х1х1(КТ);

    4) 150х4х4(тонизирующая)

    Пример 2, интенсивный ПМ230

    1 Блок, без пояса, пятерки

    1) 165х5х4;

    2) 165Х5; 175х5х2;

    3) 165х5; 175х5; 185х5 (КТ, 5ПМ без пояса)

    4) 150-160х5х5 (разгрузка)

    2 Блок, в поясе, четверки

    1) 177,5х4х5;

    2) 177,5х4; 190х4х2; 170х4-7, в запасе 2 повтора (RPE8)

    3) 177,5х4; 190х4; 202,5х4 (КТ, 4ПМ); 185х4-5, в запасе 2 повтора (RPE8)

    4) 170х4х4 (разгрузка)

    3 Блок, в поясе, тройки:

    1) 190х3х4;

    2) 190х3; 200х3х2; 180х3-5, в запасе 3 повтора (RPE7)

    3) 190х3; 200х3; 210х3 (КТ, 3ПМ); 185х3-4, в запасе 2 повтора (RPE8)

    4) 180х3х3 (разгрузка)

    Кому подходят Примеры 1, а кому Примеры 2?

    Как мы видим, объем раскладок в Примерах 1 больше – это значит, что их следует применять спортсменам, имеющим меньший тренировочный стаж или тем, кто не имеет точной уверенности в выбранном 1ПМ.

    Тем же, у кого нет явных технических огрехов в выполнении соревновательного движения и чей 1ПМ попадает под определение «хоть ночью разбуди – подниму» вполне зайдет вариант из Примеров 2.:JC_run:

    P.S. Димон спасибо, ты внес серьезный вклад в это дело)
     
    bio_man, Романдамы, 7even и 7 другим нравится это.
  2. JackSemkiff
    JackSemkiff
    это для натуралов? (если вы понимаете о чем я)
    1. doomen_777
      doomen_777
      Для всех.
      Разница только в количестве поднимаемого объема и дырок в заднице (если ты понимаешь о чем я)
      less, Жерар Депардье и JackSemkiff нравится это.
      1. JackSemkiff
        JackSemkiff
        о да! шорты давно пора заменить :trollface:
        less и mr. pikachu нравится это.
    2. milkboy86
      milkboy86
      Написано же для примера- ПМ 230. Типичный ПМ для натурала.
      RockBeat, Романдамы, less и ещё 1-му нравится это.
      1. Bolo
        Bolo
        Для натурала, занимающегося ПЛ, довольно обычный.
        less нравится это.
        1. milkboy86
          milkboy86
          Если только в тяге...
          less нравится это.
          1. Bolo
            Bolo
            Ну не в жиме же)))
        2. less
          less
          Вчера почуял себя натуралом,вот что значит пкт
          MAMONT1 и Bolo нравится это.
  3. ThaiLung
    ThaiLung
    Привет, а как часто делаете тренировки без пояса? Я имею ввиду в общем.
    1. ruksch
      ruksch
      Я с начала января еще не надевал, через 2 недели только начну в поясе работать. Просто блок затянулся, вообще 4-8 недель обычно.
      Bolo и ThaiLung нравится это.
    2. Evermore
      Evermore
      Вся подготовка без пояса, рекомендую, но надо привыкнуть к этому если раньше постоянно тянул и приседал в нем. Это касательно классики
      less, TDM009, Vilka и 4 другим нравится это.
    3. Vilka
      Vilka
      Всегда
      Bolo нравится это.
      1. Bolo
        Bolo
        Аналогично:buba:
        Тягаю 60кг, тренеры с восторгом смотрят, я ж бесстрашный, без пояса тяну, а это травмы и, не дай бог, расширение талии))
        Романдамы, less и Vilka нравится это.
        1. Vilka
          Vilka
          Зачем же так рисковать. Береги себя
          Романдамы, Bolo и less нравится это.
          1. Bolo
            Bolo
            Кто, если не я)))
            Романдамы и less нравится это.
            1. Романдамы
              Романдамы
              тяга 50кг на 12-10-8-6 серьёзна, вес около 90. Тягу в жизни не делал. Есть травма ноги. Планирую поднять 50 на 20-20-20-20. Упираюсь в дыхалку наверно. Перетрена боюсь как огня, много не делаю, особо неболит. "Так понимаю эта программа не для меня?"
              Bolo нравится это.
              1. Bolo
                Bolo
                Ты пока еще слабоват, не форсируй, всему свое время)
                less и Романдамы нравится это.
                1. Романдамы
                  Романдамы
                  Стараюсь.
                  Bolo нравится это.
        2. less
          less
          Ты отчаяный малый,на такое способны полько професиАналы. Уважение!
          Романдамы, Bolo и Vilka нравится это.
    4. less
      less
      До 220-240 не одеваю,эт разминочные подходы,дальше одеваю ибо чую надо
      1. less
        less
        Красавчек бро,лойс
        RockBeat и Романдамы нравится это.
        1. ruksch
          ruksch
          Я правильно понял, ты сам себя похвалил?
          less, Романдамы и Vilka нравится это.
          1. less
            less
            Ато! Сам себя не похвалишь,никто не похвалит
            1. ruksch
              ruksch
              А так можно было?
              less нравится это.
              1. less
                less
                Всегда так делаю;)
                ruksch нравится это.
  4. alma9204
    alma9204
    Методика конечно ваша имеет место быть, но далека от идеальной.
    1. ruksch
      ruksch
      ты конечно существуешь, но в своем мире.
      less, doomen_777, Vilka и 5 другим нравится это.
    2. doomen_777
      doomen_777
      Да и никто не говорит что она идеальная.
      Просто один из вариантов построения тренировок. Не больше.
      RockBeat, Романдамы и less нравится это.
      1. alma9204
        alma9204
        Тогда сойдет. Как говорит мой тренер, с пивком потянет.
  5. Rezultat14
    Rezultat14
    ебать, а нет чо попроще ?
    Чо за ПМ, СФП, RPE8 оО
    Вроде про кочалку для кочков, а вот как будто в енстетут вернулся на пары по матеше...
    RockBeat, less и mr. pikachu нравится это.
    1. doomen_777
      doomen_777
      Полностью согласен. Золупа еще та, да еще и цифр как говна
      less, ruksch, ThaiLung и ещё 1-му нравится это.
      1. Rezultat14
        Rezultat14
        честно говоря под слоем иронии, как это часто бывает, в данной мессаге я спросил все честно))) я правда не знаю чо значат эти сокращения, расшифруй по-братски)
        Ну и если возможно - про метод тоже, кратенько, без выебонов :pidorasy:
        Типа там, для жима заебись 5*5 два раза в неделю и день подсобки, типа трицуха и плечи. веча увеличивать раз в неделю.
        Ну как обычно кароче...
        Романдамы нравится это.
        1. ruksch
          ruksch
          ПМ - повторный максимум, соответственно 1ПМ - это вес, который ты можешь поднять один раз, 5ПМ - вес, который ты можешь поднять пять раз, и т.д.
          RPE - величина усилия, если грубо: rpe8 это столько повторений, чтобы 2 осталось в запасе до отказа.
          Сфп - специальная физическая подготовка, подсобка кароч.
          Романдамы, Energizer86 и Rezultat14 нравится это.
          1. Rezultat14
            Rezultat14
            эммм....
            несмотря на подобие некоей научности во всех этих определениях - явно присутствет некая хуета. 1ПМ - это вес который ты можешь поднять 1 раз - когда ? сейчас ? через час ? во вторник ? вчера ? это ведь разный вес в каждую единицу времени.
            Полностью аналогичная ситуация по RPE выходит. В пн я пожал 90 на 12, в среду на 15, а в пятницу на 8 сдох, возможно от того что бухал в четверг...
            Несростуха, господа методисты...
            Получается на самом деле не может быть никакого 1Пм и никакого RPE выраженного в конкретных цифрах
            Романдамы и less нравится это.
            1. ruksch
              ruksch
              Но ты же знаешь, какой вес ты поднимешь всегда? Кто мешает его за ПМ принять?
              Rpe тем и хорош, что ты его определяешь прямо сейчас, а не заранее. Ну и роль его в изложенном в том, чтобы просто добить объем с комфортным весом, не более.
              Романдамы нравится это.
              1. less
                less
                Он зависит от многих факторов,к тому же к конце недели,если хотя ы четыре трени было,на фоне общей усталости уже не идут веса согласно плану и все пм идут по ебеням
                Rezultat14 и Романдамы нравится это.
    2. Сержуня
      Сержуня
      ну да, иногда стоит немного напрячь мозги в этом спорте)
  6. starmsu
    starmsu
    А откуда эта инфа, кроме всеобщей веры в нее?
    Мой личный опыт показывает, что тяга в сумо(про классику не знаю) и приседания вообще никак не конфликтуют.
    Я вообще делаю в один день тягу и присед и не чувствую никаких проблем. Причем тяжелый присед и тяжелую тягу я делаю в один день и без особого перерыва, отприседался, пошел переобулся и пошли тянуть.
    В последнюю подготовку были раскладки.
    1 тренировка
    Присед 180x3(под)x8(пов)
    Тяга 235x3(под)x8(пов)
    2 тренировка
    Присед 190x3(под)x6(пов)
    Тяга 245x3(под)x6(пов)
    3 тренировка
    Присед 200x3(под)x4(пов)
    Тяга 255x3(под)x4(пов)

    Никого не призываю так заниматься, просто делюсь своими наблюдениями.
    Vilka, Bolo, doomen_777 и ещё 1-му нравится это.
    1. ruksch
      ruksch
      Мне не комфортно тяжелые приседы с тяжелыми тягами в один день, тяжелое основное движение со средней вариацией другого - отлично заходит.
      З.ы.Приседаю в средней постановке, тягу в классике.
      less, Vilka, doomen_777 и ещё 1-му нравится это.
      1. starmsu
        starmsu
        У меня есть ощущение, что с классикой такая фигня не пройдет, поэтому я указал, что тяну в сумо.
        Ну и я не отрицаю возможности, что может это именно моя особенность.
        less нравится это.
        1. ruksch
          ruksch
          Вангую, Дима скажет так же как я, хоть он и в сумо тянет. Ты реально в некоторых моментах очень своеобразный, в хорошем смысле.
          1. doomen_777
            doomen_777
            Даже больше скажу мне не комфортно ставить тяжелые приседы и тяжелые тяги на одну неделю)
            ruksch нравится это.
            1. starmsu
              starmsu
              Я не до конца понимаю, что в твоем понимании значит тяжелые. Просто у меня в неделю по два приседа и две тяги, один раз тяжелая тренировка от 75 до 85+ от ПМ и одна легкая 60-65%. По дням конечно можно разнести, но по неделям не получится.
              1. doomen_777
                doomen_777
                Извини пропустил твой вопрос.
                Тяжелые когда тяжело, легкие когда легко
                По процентам примерно как ты написал.
                Vilka и starmsu нравится это.
    2. doomen_777
      doomen_777
      Ты вообще очень уникальный спортсмен. Хотя бы потому, что поднимаешь столько в своем возрасте. И как я понимаю вообще на своем.
      Насчет тренировок приседа и тяги в один день на данный момент не готов ответить.
      Но если выделять отдельные тренировки движений, то упражнения очень уж "конфликтуют" между собой, если конечно не устраивать хорошие перерывы между тренировками.
      Честно, не думаю, что большинство переварят нагрузку от приседа и жима в один день.
      1. starmsu
        starmsu
        Ну ладно ты сказал в моем возрасте, мне же не 100 лет, а всего 36, вообще я смотрю протоколы как правило абсолютку выигрывают, либо совсем молодые ребята, мутанты какие-то, либо те кому за 35. Вот и на последних соревнованиях у меня борьба была с парнем который на пару месяцев меня старше.
        1. milkboy86
          milkboy86
          36 это пиздец, я наверное к такому возрасту развалюсь.
          less и Evermore нравится это.
          1. ruksch
            ruksch
            Я к 35 только собрался)
            Романдамы, Evermore и starmsu нравится это.
          2. Evermore
            Evermore
            Я к 30 уже развалился, но интерес к тренировкам пока есть, прогресса правда нет)
            Rezultat14, Bolo, milkboy86 и ещё 1-му нравится это.
            1. less
              less
              Подтверждаю
              Bolo нравится это.
  7. Bolo
    Bolo
    Во-первых, лайк за ПЛ))

    Во-вторых, немножко классики (Собачье сердце):
    -Вы прочитали статью о блоковом подходе, что можете сказать?
    -(я) Не согласен я...
    -С кем, с @ruksch или @doomen_777 ?
    -(зевнув и почесав затылок) С обоими...

    Это, конечно, шутка, но есть моменты, с которыми вынужден не согласиться.
    Одного приседа в неделю, на мой взгляд, мало. Да, присутствует типа легкий, но я говорю именно о второй нормальной тренировке.
    Жим всё же трижды в неделю считаю оптимальным.
    В случае тяги в стиле сумо-дважды в неделю.
    По личному наблюдению и опыту в последнее время отказался в тяге от более чем 4 повторов в сете. И то, что касается сумо, всё больше склоняюсь к еще меньшим цифрам. В классике можно побольше. Но в сумо, возможно, наиболее результативны СИНГЛЫ. Естественно, с поправкой на объем, то есть подходов на 15-20, к примеру.

    И вот еще момент, что значит 12 недель наиболее оптимальное время подготовки? Исходя из чьего опыта, из вашего? Так и пишите)
    Нормально для того, кто постоянно на подготовке, условно? Или для того, кто после перерыва решил выступить? Или для всех?
    На мой взгляд, если спортсмен хотя бы полгода прошляпил без тренировок или работая в другом стиле, то 20 недель это минимум, за который можно что то интересное сделать.

    Ну а так, вполне логичный подход к тренировочному процессу.

    P.S.: не хватает работы на развитие быстроты:- -:
    [email protected] и ThaiLung нравится это.
    1. doomen_777
      doomen_777
      Привет. Давно не общались. Рад тебя видеть)
      Я сошёлся на мнении что одного приседа в неделю достаточно. Причины несколько. Как вариант частичный отрыв мышц квадрицепса у меня на подготовке. И это в 4 подходе на 5 повторений с весом 120 кг в лёгкую тренировку. При том что у меня было 2 тренировки приседа в неделю (тяжёлая и лёгкая) и между ними тренировка тяги. Конечно можно сказать что я где-то перебрал по объему или интенсивности, но все же я считаю что именно такое количество объема в неделю стали причиной этой травмы(а именно 2 тренировка в неделю). Но это в моем конкретном случае. Личный вывод так сказать.
      3 жима это хорошо, но тот же объем можно вполне разбить и на 2 тренировки.
      Насчёт тяги и 4 повторов, как с языка снял. Сейчас придерживаюсь такого мнения. Что 4+ не всегда себя оправдывают. Неовсе же необходимы в определенных случаях. За прошлую подготовку тянул на 5 повторений только на разгрузочной тренировке, все остальное время четверки и тройки. Динамика роста результата в тяге не огорчила за это время.
      12 недель самая оптимальная подготовка для атлета(если имеем в виду атлета без фармы), это чисто мой взгляд и мой опыт. 12 недель именно подготовки к соревнованиям. Если спортсмен прошляпил пол года, после травм и и.д. пусть готовится к подготовке))) вот что я хотел этим сказать. Меньше не всегда эффективно, но тоже можно. Больше не всегда лучше. Организм, как показывает практика (на мне, на людях которых я тренирую) начинает уставать и даже иногда проявляется определенное падение результата, но это отдельный разговор. И тут опять же имеет место быть индивидуальность спортсмена. Опять же повторюсь, 12 недель подготовки, по четким планам и нарастающей нагрузке, имея уже состояние организма готового начинать работать.
      Романдамы, milkboy86, Bolo и ещё 1-му нравится это.
      1. Bolo
        Bolo
        Взаимно)
        По поводу приседа, это всё же индивидуальный момент, твой в данном случае, моя практика показывает, что одного мало. Опять же от уровня зависит. Ни в коем случае не сомневаюсь, что тебе хватает, да и еще многим)
        А я сторонник разбивания объема, а не умещения его в 2 тренировки. А может в одну уместить? Или раз в 2 недели жать, но сразу весь объем?)) Утрирую, но ты меня понял) Во всех аспектах человеческой деятельности лучше чаще, но меньше. Это тоже навык и его необходимо отрабатывать. К примеру, учишь язык: это тоже навык, но как лучше-ежедневно по 15-30 минут или раз в неделю несколько часов? Вопрос риторический))
        По 12 неделям мне и самого начала было ясно, просто доебаться решил))))
        Романдамы нравится это.
        1. milkboy86
          milkboy86
          Ну вот многие вещи действительно лучше несколько часов раз в неделю, чем по 30 минут каждый день) А по приседу вообще считаю, что оптимально- это 0 приседов в неделю.
          RockBeat и less нравится это.
          1. ruksch
            ruksch
            Будь же ты проклят, ноль приседов ему
            Vilka, Bolo, milkboy86 и ещё 1-му нравится это.
          2. less
            less
            После трех приседов в неделю,в последний день решил потянуть,судорогой свело квадр и растяжение заработал на пару недель
            Романдамы и Bolo нравится это.
            1. Bolo
              Bolo
              С твоими весами и нежным возрастом нужно себя беречь:buba:
              RockBeat, Романдамы и less нравится это.
          3. Bolo
            Bolo
            Да лучше вообще себя залом не отягощать, а уж ПЛ и подавно)
            RockBeat, Романдамы, less и ещё 1-му нравится это.
  8. bio_man
    bio_man
    А в процентах раскладки можно? Напоминает джаггернаут метод Чеда Смита.
    1. ruksch
      ruksch
      Похоже, согласен. Но мне в джаггернауте не нравились вот эти "8+", "5+" подходы, идея взять расчетный 4ПМ и запланировать его на 5 повторов в конце блока для меня лично более понятен, плюс нет отказной работы. Плюс объем чуть больше.
      Ну а проценты сам посчитаешь, там везде в примерах 1ПМ=230)
      Романдамы и bio_man нравится это.
  9. bio_man
    bio_man
    На скорую руку сделал ексель - вроде все реализуемо. Больше понравилася 1 вариант, согласен что с выбором ПМ жадничать не стоит ибо чревато срывом. ИМХО идеально подходит для приседа ибо присед любит объем, хуже для жима ну или использовать 2 вариант, а для тяги подходит разве что 2 вариант и то с корректировками чтоб не было наложения на присед.
    1. ruksch
      ruksch
      Каждому своё - я как раз тягу тренирую объемно, а присед, ввиду того что он и так больше тяги, по 2 варианту, интенсивно.