Бодибилдинг. Введение.

В паблике возмущались, что статья потеряется в сиськах и тупых новостях. Вынес сюда, пусть не теряется.

Здравствуйте, я новый администратор проекта do4a.net. Целью моего пребывания здесь станет увеличение количества полезной информации для пользователей сообщества. И так как все статьи, которые здесь были представлены ранее, не имели четкой последовательности между собой, то поэтому начну с самого начала – с азов.

Я постараюсь «объяснить на пальцах» сложные вещи, чтобы вопросов после прочтения было как можно меньше. Постепенно будем рассматривать более сложные и интересные моменты, которые связаны с нашим спортом. Данная статья рассчитана больше для новичков, но, вполне возможно, что и люди с опытом найдут в ней что-то интересное или вспомнят то, что подзабыли. Ну что же, начнем.

Каждый человек, который приходит впервые в тренажерный зал, имеет кучу вопросов относительного того что делать, чтобы добиться определенного результата. 95% из пришедших не имеют и понятия о том, что грамотная работа в зале – это только треть успеха, а остальные две трети составляют питание и режим (сон, количество приемов пищи, образ жизни). Очень часто пришедшие в зал не хотят разбираться в том, как их организм устроен, а просто хотят «нормально накачаться». Не раз ко мне подходили новички с вопросом о наборе массы и частенько вырисовывался примерно один и тот же диалог:

Новичок: - Хочу набрать массу. Что мне нужно для этого делать?
Я: - Чего именно ты хочешь достичь? Опиши тело, о котором мечтаешь.
Н: - Развитую спину, грудные, руки, плечи, пресс, немного ноги.
Я: - Хорошо, придется усердно работать. А ты знаешь по какой причине тело из-за физической нагрузки начинает расти, становиться сильнее и выносливее?
Н: - Ну… Я ведь работаю.. и оно адаптируется к нагрузке..
Я: - Верно, но что с мышцами происходит? Почему они начинают увеличиваться? Какие процессы в них протекают во время нагрузки?
Н: - Не знаю…

Наши мышцы состоят из мышечных волокон, которые внешне представляют собой длинные толстые нити. Во время тренировки под действием напряжения и растяжения в волокнах происходят микроразрывы (т.е. в них образуются микроскопические дырочки). Суть мышечного роста заключается в синтезе белка и восстановлении, поэтому образовавшиеся разрывы необходимо заполнить тем же самым материалом, из которого и состоят наши мышцы, а это – белок. Отсюда делаем элементарный вывод, что для того, чтобы увеличить мышечную массу нужно увеличить в рационе количество потребляемого белка, т.к. если этого не сделать, то через какое-то время волокна, не получая подпитки, вновь начнут срастаться (разрывы затягиваются, а значит мышцы возвращаются к своим исходным показателям и все наши усилия в зале до седьмого пота были напрасными).

В чем содержится белок? Он содержится в животных продуктах: в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Наиболее предпочтительными для культуриста являются такие продукты, как курица, говядина, куриные яйца, творог, молоко, мясо рыбы. Следует запомнить, что белок – это основа, строительный элемент для организма, но потребляя только белковую пищу нельзя добиться серьезных результатов. Почему? Потому что помимо строительного материала организм нужно обеспечить энергией. Нельзя построить дом без строителей. Можно привезти на площадку колоссальное количество кирпичей и цемента, но без рабочей силы строительство не сдвинется с места ни на шаг. С телом человека обстоит все также. Откуда же брать энергию?

Энергию организм берет из углеводов. Но! Стоит сразу запомнить, что есть два вида углеводов - простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы содержатся в глюкозе (сахаре) и, следовательно, во всех продуктах ее содержащих (булочки, пончики, торты и т.д, также присутствуют и в молочных продуктах). Подобного рода углеводы нам не подходят, т.к. обеспечить тело энергией не успевают. Это происходит потому, что организм очень быстро их перерабатывает и мы не успеваем их израсходовать.

Результатом частого потребления быстрых углеводов является увеличение процента жира в организме. Отсюда снова делаем элементарный вывод, что жир – это несгоревшая энергия.Таким образом, чтобы обеспечить себя энергией нам нужно потреблять сложные(медленные) углеводы, которые содержатся во всех кашах, рисе, картофеле. Как стало понятно из названия, медленными такие углеводы называются потому, что перерабатываются они долго, а значит в жир сразу не переходят и обеспечивают нас энергией в течение длительного периода времени.

Мы занимаемся культуризмом, а это значит, что нам нужно потреблять больше белка и углеводов чем обычному человеку, т.к. помимо затрат на жизнеобеспечение нам нужно дать организму ресурсы и на рост, т.е. на восстановление. Таблица гликемических индексов

С питанием вроде бы разобрались, но все равно непонятно почему наш организм так медленно прогрессирует либо вообще не прогрессирует. Почему же так трудно набрать массу? Вообще, почему так тяжело добиться каких-то достойных результатов в этом виде спорта (я говорю о внешних изменениях)? Если не брать в счет генетические особенности каждого человека, то главный «камень» заключается в метаболизме, т.е. обмене веществ. Говоря простым языком, обмен веществ – это способность организма синтезировать полученные извне вещества (пища) до более простых соединений, которые распределяются организмом на подпитку (восстановление) самого себя.

Метаболизм включает в себя два основных процесса – анаболизм и катаболизм. Первый отвечает за восстановление организма, второй – за распад веществ в нем. У среднестатистического человека с заурядным генетическими данными, который не занимается спортом эти два процесса находятся на одном уровне. Что это значит? Человек занимался весь день работой и долго не питался – уровень катаболизма стал выше, его мышцы стали распадаться (слабеть, уменьшаться).

Далее этот же человек поужинал после тяжело дня – уровень катаболизма стал замедляться и стал повышаться уровень анаболизма, т.к. от питания организм получил энергию и полезные вещества, а значит восполнил затраты, которые были потеряны при работе. Но, напомню, наш воображаемый работяга не занимается спортом! Поэтому, в среднем за день уровни анаболизма и катаболизма находились примерно на одном уровне, а это значит, что никакие внешние изменения тела у сего человека наблюдаться не будут.
У культуриста же уровень анаболизма будет преобладать над уровнем катаболизма.

Почему? Физические нагрузки, которые направлены на увеличение массы тела и силы, изменяют работу нашего организма: увеличиваются легкие, укрепляются связки, «накачивается» сердце, происходит адаптация гормональной системы (выбрасывается больше анаболических гормонов в кровь). Чем сильнее обмен веществ сдвинут в сторону анаболизма, тем больше будет и мышечная масса. В этом и заключается одно из главных правил бодибилдинга – максимально усилить анаболизм. Чем выше уровень данного процесса в организме, тем быстрее происходит восстановление, и, как следствие, результат.


Как я уже говорил, благодаря тренировкам анаболический эффект усиливается, но недостаточно сильно. Вряд ли удастся визуально стать парнем вроде Арнольда Шварценеггера (в его лучшие годы, конечно) если не ускорять обмен веществ и не сдвигать его в сторону анаболизма. Как же это сделать? Прежде всего, мне стоит сказать о том, что наш мозг – совершенная машина. Ни один современный компьютер не способен сравниться с ним по многозадачности, т.к. мозг организует и регулирует одновременно тысячи процессов.

Мозг - машина, а значит - он рационален в своих действиях. Мышечная масса – это очень энергозатратная материя для тела и мозгу просто невыгодно ее держать в больших количествах, т.к. на нее уходит слишком много ресурсов. Поэтому, при любом удобном случае (стресс, недосып, пропущенный прием пищи) организм тут же старается ликвидировать мышечную массу, чтобы продержать себя как можно дольше в экстремальных условия, т.е. организм начинает пожирать сам себя, чтобы выжить – так мозг запрограммирован. Почему же наш биологический компьютер не расходует жир, если ему так нужна энергия в негативных условиях? А все потому, что жир как раз таки требует мало энергии на свое содержание и поэтому мозг его оставляет на самый крайний случай, т.е. когда все остальное, более энергоемкое (мышцы), уже уничтожено.

Для того, чтобы процесс восстановления проходил активно, следует избегать разного рода стрессов и негативных факторов. Чтобы замедлить катаболизм (т.е. не препятствовать восстановлению и не давать возможности мозгу уничтожать мышечную массу) следует питаться часто, небольшими порциями, примерно каждые 2-3 часа.

Такой способ питания, мало того, что более удобен для пищеварения (пища усваивается лучше, нет возможности переесть, накапливается меньше жира), так еще и помогает действительно прогрессировать в плане мышечного роста, т.к. частая подпитка организма не дает возможности мозгу активизировать программу «катаболизм», а это значит, что мышцы не разрушаются, а наоборот – растут. Помните, что если, например, вы не поели часов 6, а потом сразу за раз съели тонну пищи, то этим вы не компенсировали раскрученный за долгое время мышечный распад.

Организм может усвоить определенное количество веществ за единицу времени, а все, что не было усвоено – часть превращается в жир, а часть отправляется в туалет . Поэтому, запомним правило – не пытаться надурить свой мозг, т.к. это бесполезно!
Ну и последним, третьим, но тоже очень важным фактором удачного восстановления является сон. Спать нужно не менее 8 часов. После тренировки организму необходимо примерно 48 часов, чтобы первично восстановиться. Поэтому, по возможности нужно стараться хорошо отдыхать и одним из таких вариантов отдыха должен быть именно долгий сон.

Запомните! Вы не сможете прогрессировать без грамотной тренировки, правильного и постоянного питания, продолжительного сна, избегания стрессов. Если хотя бы одно из этих условий не соблюдается или соблюдается частично, то ваш прогресс либо замедляется, либо останавливается и после начинается регресс. Понятно, что невозможно всегда безупречно придерживаться правил, но нужно стараться их выполнять, если вы хотите добиться определенных целей.

P.S. Если Вам понравилось то, что я написал, то тогда я продолжу писать и рассказывать о нашем спорте и дальше. Все, что вы здесь прочли является результатом поиска знаний, проверок их на себе и своих учениках. Эту, скажем так, лекцию от меня слышал уже не один человек за последние года два. Я устал по 150 раз рассказывать все с самого сначала, поэтому решил теперь это изложить здесь. Прошу прощения, если где-то ошибся или чего-то не учел при написании. Спасибо за внимание!

© Константин Дятко