Гликеймический Индекс - всё, что нужно знать.

Как ни странно, многие до сих пор не знают, что такое (ГИ)[Мертвая ссылка на картинку]:http://dontcha.ru/images/smilies/ProDota/avtorklif.gif

http://embed.prostopleer.com/track?id=1356023C15W


http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/32/2011/11/06/56684b.jpg


Все из нас знают, что пища состоит из белков, жиров и углеводов. При этом, я надеюсь, что многие знают, что чем больше в продукте углеводов, тем он питательней, а соответственно, без соответствующих нагрузок больше вероятность располнеть от него. Почему это происходит?

В организме поступившие углеводы преобразовываются в глюкозу. После того, как углеводы преобразованы в глюкозу, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, задача которого – понижение уровня сахара в нашей крови, а также оказание самого разностороннего влияния на обмен веществ в организме.

Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, инсулин распределяет ее по различным тканям тела, который может проходить несколькими способами:

1. Распределение глюкозы в мышечные ткани организма. Если нужно быстро восстановить «запас сил», можно съесть, например, что-нибудь сладкое. В этом случае инсулин направит глюкозу в мышечные ткани тела для незамедлительного использования.

2. Распределение глюкозы в жировые ткани. Если глюкозе не предстоит незамедлительно быть использованной (например, вы сидите в офисе, расслаблены и спокойны – отсутствуют какие-либо физические нагрузки), то инсулин направляет ее в жировые ткани.

Причем «засунуть глюкозу в жир» не составляет труда. А вот достать её – уже проблематично, нужно попотеть во всех смыслах этого слова.
В общем, уровень глюкозы в крови поднимается после употребления углеводосодержащей пищи. Вот тут и всплывает такое понятие как гликеймический индекс.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

То есть, после каждого съеденного нами продукта уровень сахара в крови повышается. Ну а то, насколько он повысится – подсказывает гликеймический индекс (далее — ГИ).
По сути, ГИ показывает, на сколько меняется уровень сахара в крови по отношению к глюкозе, ГИ которой равен 100.
Некоторые исследователи вместо глюкозы в качестве «контрольного» продукта с ГИ = 100 используют белый хлеб.

Что означает размер ГИ.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/32/2011/11/06/29d063.jpg

Уровень ГИ равный 70 указывает на то, что после употребления 50г этого продукта (чей ГИ равен 70) уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируется после употребления 50г чистой глюкозы​

(ссылка на материал).

Многие знают определения «быстрые углеводы» и «медленные углеводы».
Такое название данные виды углеводов получили из-за скорости освобождения организмом получаемой из продуктов энергии (у «быстрых» — быстрое, у «медленных» — медленное. Ваш Кэп).

Соответственно, «быстрые углеводы» имеют высокий ГИ, в то время как «медленные углеводы» — низкий.

Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции.

На уровень ГИ в продуктах также оказывает влияние соотношение жиров и белков. Точнее будет указать, что белки и жиры способствуют снижению ГИ.
К примеру, молоко с высоким процентом жирности будет иметь более низкий ГИ, чем обезжиренное молоко.
Таким образом, ГИ рациона можно понижать, комбинируя продукты с преимущественным содержанием углеводов с продуктами, содержащими преимущественно белки и жиры. Например, пельмени с мясом [ Капитан Очевидность =) ], вареники с творогом или хлеб с сыром.

Помимо белков и жиров на уровень ГИ оказывает влияние уровень клетчатки. То есть, если хотим понизить уровень ГИ потребляемой пищи – добавляем овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

На уровень ГИ продукта также влияют:
— способ приготовления (варка, жарка и т.д.). Как утверждает СпортсВики, при тепловой обработке ГИ продукта повышается;
— степень измельченности продукта;
— существует также информация о том, что чем дольше человек пережевывает крахмалосодержащий продукт, тем выше будет ГИ этого продукта.

Гликеймический индекс продуктов представлен в таблице:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/32/2011/11/06/04ff3b.png

Также таблицу с ГИ можно найти на СпортсВики.

Определенные различия в ГИ разных продуктов объясняются не только методикой исследований. Дело в том, что на ГИ одного и того же названия продукта действует много факторов. Например, если в крахмале зернового продукта мало амилозы и много амилопектина, то ГИ будет более высоким, поскольку амилопектин переваривается быстрее, чем амилоза. Поэтому у риса с низким содержанием амилозы и, соответственно, с большим содержание амилопектина ГИ в 1,5 раза выше (ГИ = 126), чем у риса с высоким содержанием амилозы (ГИ = 83).

Для чего тренирующимся нужно знание о гликлеймическом индексе?

Для тех, кто занимается бодибилдингом будет полезно знать, что:
— Как советует СпортсВики, находясь «на массе» желательно употребление продуктов с ГИ ниже 80. При этом, для закрытия белково-углеводного окна после тренировки допустимо употреблять продукты с более высоким ГИ.

— На «сушке» или просто при похудении желательно употребялть продукты с уровнем ГИ до 60.

При этом хочу заметить, что, несмотря на уровень ГИ, не забывайте о количестве углеводов в продукте. Например, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, однако в связи с тем, что углеводов на 100 гр. в нем – около 4.13 гр., что совсем не страшно. Поэтому «бояться» высокого ГИ не стоит – нужно помнить и об общем количестве углеводов в продукте.

Гликеймическая нагрузка


http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/32/2011/11/06/ccb844.jpg


В свете вышеприведенного замечания про арбуз исследователями предложено пользоваться расширенным показателем ГИ – гликеймическая нагрузка (далее — ГН).
Гликемическая Нагрузка (ГН) на 100 грамм продукта рассчитывается по формуле:

«ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»

Если ГН на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.

С подачи СпортсВики, даже если у вас нет под рукой таблицы с ГИ продуктов, можно запомнить несколько советов, которые помогут вам подбирать себе пищу:

— Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую ГН, чем подвергнутые обработке.
— Сырые продукты имеют более низкую ГН, чем приготовленные.
— Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
— Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
— Меньшая порция еды создаст меньшую ГН.

Ну и, конечно, уровень ГН можно рассмотреть в таблице (которые взяты отсюда):

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/32/2011/11/06/da9684.png
http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/32/2011/11/06/00d155.png