Двухдневный сплит (верх-низ) | Общий (спорт) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor Trainvisor
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта

Интернет-магазин товаров для спорта

Двухдневный сплит (верх-низ)

Тема в разделе "Общий (спорт)", создана пользователем MichaelKaya, 25 окт 2020.

  1. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    Доброго времени суток всем :avtoradolf:
    Хотелось бы получить немножко советов/корректировок касаемо моей программы тренировок.
    В связи с графиком работы: день с 8 утра до 21, потом следующий день в ночь с 20 вечера до 9 утра, после прихожу домой и этот день и следующий у меня свободные. Ночью есть 2-3 часа на сон. Но не всегда. Занимаюсь утром перед ночной сменой, потом ложусь спать. И к 20 ухожу на работу. А вторая тренировка во второй выходной. Итого получается тренировки через день у меня. Занимаюсь по двухдневному сплиту, верх/низ.
    Программа:
    Верх: Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 рабочих подхода по 10-12 раз.
    После Жим гантелей 3-4 х 12
    После разведение в бабочке 3 подхода.
    После подтягивания на турнике с собственным весом: 3х12
    Потом иду на тягу верт. блока - 3-4 подхода на 12 повторений в каждом
    Дальше тяга Т грифа в тренажере 3х12
    Гиперэкстензия - 3х20-25
    Шраги в Смите: 3 подхода х 12 повторений.
    Бицепс на скамье Скотта - 3х12
    Трицепс в блоке 3-12

    Вторая тренировка: Низ.
    Разогреваюсь на подъеме ног сидя, небольшие веса 3 подхода.
    Пресс + гиперэкстензия по 3-4 подхода 20-25 раз
    После иду на присед. 4 рабочих подхода по 12 раз
    Далее Мертвая тяга, также 4 рабочих на 12-15 раз
    После Жим ногами лежа 3-4 подхода на 12 раз
    После выпады в Смитте - 3-4 подхода на 12 раз
    Далее Икры в тренажере 4 х 18-20 раз
    Ну и плечи делаю в конце
    Подскажите все ли правильно, или что-то нужно изменить. Чувствую что в день верха, очень много упражнений. Стаж занятий пол года.
     
    Последнее редактирование: 25 окт 2020
  2. Колянба

    Колянба Бывалый

    Самый уебищный график работы - день ночь. Меняй работу.
     
    • Нравится! Нравится! x 4
  3. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    Всё очень плохо. Слишком большой объём. И при твоём стаже и количестве тренировок в неделю лучше работать по фулбади. Начать с 6-8 рабочих подходов на каждую МГ в неделю (то есть за тренировку 3-4 сета и только одно движение за тренировку) по 6-10 повторений. Нарабатывать технику и увеличивать силовые. Постепенно растить объём. Иначе будешь топтаться на месте, занимаясь подобным онанизмом.
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  4. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    А смысл от фулл бади? Говоришь что объем большой, но при этом еще больше объем советуешь. Так я за 50-60 минут укладываюсь. А фулл бади будет больше выходить. Мб на 3-х дневный сплит?
     
  5. Sarus

    Sarus Бывалый

    На 3-дневном сплите, тебе придётся 6 раз в неделю тренироваться.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  6. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    Почему? Можно сделать так: Грудь+ бицепс/ отдых / Спина+Трицепс/ отдых/ Ноги+плечи/ отдых/ и пошло опять по кругу. У меня же нет привязки к дням недели
     
  7. Evgeniy_Vital

    Evgeniy_Vital Бывалый

    Будет 6-7 упражнений в фулбади, 2 на ноги, 2 на спину, плечи и грудь.
     
  8. Evgeniy_Vital

    Evgeniy_Vital Бывалый

    Тогда мышцы один раз в неделю работают, это хуево
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  9. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    Не понимаю вообще как это будет выглядеть :trollface:
     
  10. Sarus

    Sarus Бывалый

    Это хуета, а не сплит.

    Надо грузить каждую МГ 2 раза в неделю, получится так:

    Пн - Грудь+Бицепс
    Вт - Спина+Трицепс
    Ср - Ноги+Плечи
    Чт - Грудь+Бицепс
    Пт - Спина+Трицепс
    Сб - Ноги+Плечи
    Вс - отдых
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  11. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    У меня с моим графиком не получится так :( т.к в день когда работаю, это с 7 утра и до 21-22..
     
  12. Sarus

    Sarus Бывалый

    Значит - 3-дневный сплит не для тебя...
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  13. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    А как лучше выстроить программу тренировок в таком случае?
     
  14. Evgeniy_Vital

    Evgeniy_Vital Бывалый

    Фулбади, 6 упражнений, руки и трапеции с икрами нахуй)

    Читай Любера секреты качалки и Смирнова фитнес для умных.
     
  15. Occultist

    Occultist Бывалый

    Слишком большой объём для полугода стажа. И за 1 тренировку, и за неделю.
    Очень вероятно, что с твоими условиями, будет лучше делать меньший объём, от которого ты хотя бы точно восстановишься.
    Ну и с такой работой не то что не накачаться, даже не пожить нормально.
     
  16. Sarus

    Sarus Бывалый

    Занимайся по 2-дневному сплиту через день, как и планировал.
     
  17. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    По диагонали читаешь? Я тебе посоветовал 6-8 сетов (максимум) в неделю, а ты сейчас херачишь 10+ за одну тренировку. Где же бОльший объём? Сплит в твоём случае и на данном этапе-шляпа.
    Смотри, ты либо прислушиваешься к тому, что тебе настойчиво советуют люди с опытом, и начинаешь получать профит от тренировок, либо делаешь по-своему, по-уебански, и занимаешься онанизмом без нормального результата. Затем, разочаровавшись в натурахе, садишься на курс (естественно, тоже уебанский), ловишь висяк, так и не накОчавшись, окончательно разочаровываешься в качалке, обвиняя в своей глупости весь мир, но не себя, и бросаешь зал, уходя в литрбол:trollface:, особенно учитывая такой уебанский (специально повторяюсь) график работы. Так что спеши послать нас всех, у кого ты просил изначально совета, нахуй и бегом воплощать в жизнь второй вариант сценария:trollface:
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  18. MichaelKaya

    MichaelKaya Новичок

    Я прислушиваюсь, просто в голове не укладывается. Например: как на те же самые ноги можно делать 4 подхода за тренировку? Это же чисто только приседания со штангой. А как же бицепс бедра, икры? Или я что-то путаю? Взять например ту же самую грудь, жим лежа 4 подхода, после жим гантелей на наклонной подхода 3, это уже 7 получается. То есть недельная норма за тренировку :JC-tumbleweed:
     
  19. Sarus

    Sarus Бывалый

    Допустим, первая тренировка - грудь, спина, плечи.
    - Тяга штанги в наклоне - 1 рабочий подход на 8 повторений, потом скидываешь 20% веса и делаешь ещё 1 подход на 12 повторений
    - Жим штанги на наклонной - по той же схеме, что Тяга в наклоне
    Далее, плечи суперсетом
    - Жим Скотта - 4х10
    - Протяжка широким хватом - 4х10
    Потом, спина и грудь суперсетом
    - Горизонтальная тяга блока - 4х10
    - Бабочка - 4х10

    По времени, уложишься в 60-70 минут.
     
  20. Mazafaka

    Mazafaka Бывалый

    Афтор, зачем тебе после жимов штанги ещё и жим гантелей? И после подтягиваний ещё тяга вертикального блока? Убицца хочешь? Ещё и в натурашку, наверное, тренируешься)) Я на фарме если и вытяну такой объём, то восстанавливаться буду неделю, а ты через день хочешь заниматься))
     
  21. Evgeniy_Vital

    Evgeniy_Vital Бывалый

    В зале со мной занимается парень, он делает жим 5 подходов, все в отказ, последние 2 подхода в негатив, потом делает жим гантелей 4 подхода, последние 2 подхода он гантели выжимает и держит их минуту, в последний раз ему одна гантель на лицо упала) потом делает разводку и бабочку.

    Как то поплакался мне что жим не растёт, он занимается с зимы, а вес как был так и остался, я дал стандартные советы убрать отказ, негатив и снизить объем, а его товарищи по качу сказали что я долбоеб и ему надо ещё накинуть, раньше он жал 60кг на 5 раз, а дальше негатив, сейчас жмёт 70 и почти все в негатив)
     
    • Нравится! Нравится! x 4
  22. HilmaMD

    HilmaMD Продавец

    то что пишет афтор не есть хорошо, как минимум, я бы советовал вычесть по 1-2 упражнения из дня верха и добавить туда 1-2 упражнения из дня низа(но с меньшим весом). и наоборот. как минимум

    Далее порядок жим лежа разведения хуйвведения... мб ты хотя бы перерывы между упражениями на грудь будешь делать или какая цель? развить максимальную выносливость без отдыха или всё же что-то там нарастить?

    к слову пока только один путь чтото нарастить оодобрен и для химиков и для натуралов - рост обьема. Причем скорее даже недельного.


    Представляю сколько неточностей и приближений я допустил. но сейчас будет интересно)