Методика по Фалееву. Ваш опыт и отзывы.

Делаю базу 5х5 + доп. упражнения. Заметного прироста массы не заметил, но сила чуть подросла.

 

Читал несколько лет назад его книжку. Написана не плохо, мотивирует, но много воды и всякого порожняка про глистов и т. п.

Линейное повышение весов сработает только на новичке.

Тремя упражнениями, как там написано, 5 подходов по 8 повторов, будучи новичком набрал 16 кг., пока не упёрся в плато. Циклы там описаны какие-то подозрительные.

В общем для начинающего нормально.

 

Занимался около 70дней, стал больше но вес почти не изменился. Делал еще доп на каждую группу мышц. Вот если интересно фото http://dontcha.ru/entry.php?b=294

 

Нехер докидывать ничего в программе. Берешь готовую и ебашишь, а то берут нормальную прогу, докидывают в неё всякой херни и потом гонят, что прога говно.

5*8- работает просто зашибись на первых парах(до 140/100/140) по ней можно херячить свободно и не париться.

Хочешь заметный прирост массы?- вместо 80*8 пожми 100*8, а заметных приростов при жиме 40 кг НЕ БЫВАЕТ. Разница в мышечной массе между 50/30/50 и 90/60/90- 1-2 кг и это если крупно повезет. Так что пока не жмешь 80 рабочим можно забыть о массе вообще.

 

tlkill ты немножко подменяешь понятие. Что касается лично меня,и только. Я почти вышел на 500кг(пускай присед +2кг, в итоге 73-74кг). Это всё по 5по5,и 5по8. Куда еще дальше?
По поводу жима без базара,начал жать 95на4,80на10 сиськи как от дрожжей начали рости.

 

Я по Фалееву епашу, правда с небольшими дополнениями, Как по книге конечно каждую неделю по 5 кг накидывать не получается. А так прога норм, +2 кг за 2.5 месяца. Учитывая как мне нереально сложно набирать вес, я доволен.Буду продолжать дальше

 

Вообщем такая телега,коротко о себе-20 лет,рост-185,вес-82кг.
В классе 10 занимался в течении года пауэрлифтингом,затем забросил,и вот с сентября начал усердные тренировки в тренажерке,набираю вес,силовые растут,но наверное нет так как хотелось бы,питание-сон всё заебись,занимался соответственно по такой схеме:
пнт:грудь-битцепс
втр:спина
четверг:плечи-ноги
пятница-трицепс
естестно по 3-4 упражнения на группу мышц..НО вот тут я наткнулся на данный ресурс,именуемый доча и прочитав книгу("Секреты силового тренинга" Фалеева) уяснил,что сука надо ебашить изначально только БАЗУ-три дисциплины(чтобы набрать мышечную массу-каковой является моя цель на данный момент).и я озадачился..и решил узнать уже у опытных людей,как вы к этому относитесь и тд и тп)давайте советы,пацантренапомню,что цель-набор массы!!!

 

База-основа всего)
Я бы еще к основным базовым упражнениям(присяд,тяга,жим),добавил бы Армейский жим,отжимания на брусьях,Подтягивания...

 

Начинать естественно с базы. Присед, жим гантелей (штанги), армейский жим, подтягивания - 3-4 подхода х12 повторов и биц триц 2 подхода. Перерыв два дня или Тяжёлая- Лёгкая-Тяжёлая.

 

Да нах. Конечно подключай изоляцию. Опыт какой- никакой есть. Единственно как то не логично расставил по сплиту. Может так: ноги, грудь-трицепс, спина- бицепс, дельты. Или по приоритету, но ногам отдай день.

 

а если так?(указанно в книге)
Пнт-Тяжелый присед
Втр-Тяжелый Жим Лежа
Среда-Тяж становая
Чтг-Легкий присед(на технику)
Птн-Легкий жим
2-3 разминочных,и рабочий 5 по 8,со временем 5х7,5х6 и 5х5
и с прогрессом добавлять упражнения. как вам такая схема?)

 

если так, то до второй недели не дотянешь

 

вот это то и смущает,что везде указывают про базу(исключительно для новичка),но опыт у меня есть!если только сделать акцент на базу и парочку изолирующих,но с них массу не наберешь,они идут на прорисовку,эстетику и рельеф и тд)

 

пн.- грудь, дельты, триц. (Жим лёжа, жим сидя, фр. жим)
ср.- спина, бицан. (тяги, пшнб)
пт.- ноги.(присед, биц. бедра, голень)

вот кто то писал на просторах Do4u

 

Все зависит от того, какой у тебя опыт и сколько ты заснимешь в тренажерном зале.
Вообще могу сказать что если ты пришел туда недавно, даже с ранешними навыками и рассчитываешь заниматься долго, и рассчитываешь на действительно хорошие результаты ( а они мы все прекрасно понимаем будут не через месяц ), как вариант руки первые пол года не качать вообще - могу сказать это по собственному опыту. Они растут сами в связи с нагрузкой, которая хочешь ты или не хочешь ложится на твои руки при выполнении базы. Взявши штангу для упражнений на бицепс через пол года, я был очень сильно изумлен насколько сильными стали мои руки, и насколько быстро стали расти веса на штанге в дальнейшем. Очевидный факт что "руки" восстанавливаются раза в 2 быстрее чем большие мышечные группы, потому если ты боишься что твои руки отстанут - спешу тебя разубедить в этом - в худшем случае ты их быстро "доростиш"
А так - прогрмма - дело сугубо индивидуальное - нужны ли тебе изолирующие упражнения или нет, какие именно и в каком обьеме - лучше спросить у тренера, который сможет на тебя посмотреть. В любом случае если ты будишь хорошо кушать и делать базу - уже не проиграешь.

 

согласен полностью,хорошо написал!цели выступать на соревнованиях и тп -нету,по крайней мере пока)но массу наростить огромное желание,значит нужна база и большие веса,первоначально,а потом уже и бабочки,блоки,тренажеры и тд,а пока только грифы и стойки)

 

Что касается упражнений - расскажу какие косяки были в моей программе - быть может извлечешь чего полезного.
Во первых не стоит игнорировать подтягивания - одно из основных базовых упражнений на спину, руки само собой из работы выключаем. Очень эффективное базовое упражнение тяга штанги в наклоне. Как я убедился на собственном опыте и как говорят многие профессиональные атлеты - это упражнение гораздо эффективнее становой тяги в плане роста мышечной массы спины. Главное правильная техника. По мимо всего прочего становую тягу не советуют делать в начале тренировки, дабы не растрачивать свежие силы, и если уж дохера желания ее делать - оптимально включить становую на самый конец тренинга (самый большой вес поднять не сможешь - соответственно не травмируешься, и не плохо забьешь мышци под конец)
Так получилось - что спина в данный момент у меня отстающая группа, потому как долгое время мутил рулона с ее тренингом. В итоге именно из-за нее я потратил 4 месяца прежде чем смог сказать о себе мол мои тренировки стали полноценными.
На плечи помимо армейскому жима делаю тягу штанги к подбородку широким хватом. На задние дельты - что-то вроде шраг (пожимания плеч), только штанга за спиной и локти при ее поднятии немного сгибаются, тяга Ли Хейни по моему называется.
Сам сколько хожу в тренажерный зал - работаю на массу. Из всех изолированных упражнений делаю только шраги на трапецию. За очень редким исключением могу поделать какое-либо другое. Особого смысла делать их в моем случае не вижу. На данный момент своими результатами в плане роста мышечной массы я вполне доволен. Надеюсь ничего плохого не насоветовал и был полезен :)

 

достаточно полезно))что скажешь вот про такую схему
пн.- грудь, дельты, триц. (Жим лёжа, жим сидя, фр. жим)
ср.- спина, бицан. (тяги, пшнб)
пт.- ноги.(присед, биц. бедра, голень)
минимум тренажеров,на спину тяги,начиная со становой,в наклоне,румынской и тп)

и всё же пару слов о такой теме,стоит пробовать или нет?!
Пнт-Тяжелый присед
Втр-Тяжелый Жим Лежа
Среда-Тяж становая
Чтг-Легкий присед(на технику)
Птн-Легкий жим

 

При всем моем желании помочь я не решусь ничего подсказать тебе на счет схем тренировок. Я не имею достаточного опыта и знаний чтобы составить кому-либо программу, особенно не видя человека. Единственное что могу - сказать как делать не нужно, и все что мог сказать по этому поводу - боюсь уже сказал :)

 

Да бля чё мудрить то с твоим опытом! Извини конечно, это не только к тебе. Счас тебе столько наворотят что переклинит мозг. Ты сам предложил хороший сплит http://do4a.net/threads/Методика-по-Фалееву-Ваш-опыт-и-отзывы.861/#post-190003 Не надо никакой вариативности. Качай ровно, без выебонов. На ноги сделай отдельный день - всё таки половина тушки. Сб; Вск активно и пассивно отдыхай, качай пресс, кардио чуть, не в загон. Ноги-приседы, грудь-жимы, спина-стан, дельты- жим из-за головы. К ним по 1-2 упры. Если ебашить с отдачей этого хватит за глаза. Всего одна группа в неделю! Я например делаю на ноги затреню: прсед 3-4х15-20, жимы 3 до отказа, гак 3 до отказа, "румынку" 2-3 х10, сгибания на блоке 3 до отказа, в конце трени выпады с гантелями сколько осилю, иногда один подход. Иногда втыкаю выпрямления на блоке. Часто добавляю сведения ног сидя (хер знает как тренажер называется) для приводящих. После такой трени как раз неделю востановиться. Я не хвастаю, просто чтоб понял что трени бывают разные. Напомню мне 46, а тебе скока?

 

спасибо за советы,так и сделаю)ноги,грудь,спина ты пояснил,я уловил,как быть с руками(битц-триц),что тут посоветуешь?так же базу+ 2-3 упражнения?

 

Если поставишь грудь-трицепс, на трицепс можно "француза" и узкие брусья. Трицепс после груди уже вработанный будет. Брусья можно чередовать с верхним блоком с верёвочной рукояткой или добавить последним упражнением пару подходов в закачку. Можно вариант грудь-бицепс, тут уже работают антогонисты трицепс-бицепс. На бицепс ПШНБ с прямым грифом, концентрированные сидя, молот. Последним можно пару подходов на Скоте в закачку небольшим весом. Пробуй, подбирай под себя.

 

Раньше в зале херней страдал, начал заниматься по Фалееву - заметный результат за два месяца: и прирост весов и в зеркале/на вкесах чуть чуть

 

Примерно первые полгода занимался четко по Фалееву. Становая и присед увеличивались почти без задержек до 130-140 кг. Жим забуксовал где-то на 70-75 кг. Вообще считаю, что для новичка - это отличная схема. Правда, как мне думается, она не совсем хороша для гармоничного развития тела. Есть еще такое мнение у народа, что руки должны расти сами по себе при занятии пауэрлифтингом. Я хз, друзья, соглашусь, пожалуй, только на трицепс, который хорошо задействован в жиме. Но бицуху, надо качать отдельно. Особенно если вы не делаете тяги штанги и подтягиваний, который весьма активно подгружают бицепс. Потом я перешел на более разнообразный тренинг по Денису Борисову (С). Благодаря дополнительным упражнениям удалось сдвинуть жим с мертвой точки. А присед и становую я переодически сбрасываю и начинаю заново плавно увеличивать, но делая уже с более чистой техникой.

 

Сейчас столкнулся с аналогичной ситуацией: жим застопорился (2х85х7), а становая и присед идут нормально. Буду работать по простому циклу : скидывать веса с тем же количеством подходов, постепенно выходя на текущий уровень и пробивая дальше. Но у меня в тренировку груди добавлены бицепс+трицепс.
Как считаете, в первые недели цикла, когда веса в жиме меньше 85, как быть с нагрузкой на руки? Пропорционально уменьшить или вообще отказаться и делать как в книге "без всякой подсобки" ?

 

Я бы добавил жим гантелей на наклонной 30 град. и брусья с отягощением. Ну еще можно снизить число повторений в жиме до 6.

 

"бицепс+трицепс" у меня собственно и состоит из отжиманий от брусьев с доп.весом и ПШНБ стоя. Вопрос как раз в том и состоит, как быть с весами и количеством повторений в этих упражнениях на первых неделях простого цикла , когдая умышленно уменьшаю рабочий вес в жиме лежа ниже текущего?

 

Если снижаешь в одном, то должен снизить и в другом, иначе не получается нужного отдыха. При макроцикле ВО ВСЕХ упражнениях должен быть снижен рабочий вес штанги на сопоставимый процент. А число рабочих подходов должно быть 4-5. Число повторений в начале цикла можно увеличить до 10-12, а по мере приближения к максимальному весу снизить до 6-8. Это цифры из моего опыта. Плюс примерно об этом толкует Фалеев и Борисов.

 

Ок. Примерно так и предполагал,но было важно услышать мнение других. Спасибо за ответ