Однодневный сплит - программа для начинающих(общая масса) | Бодибилдинг | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor Trainvisor
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта

Интернет-магазин товаров для спорта
Do4a

Однодневный сплит - программа для начинающих(общая масса)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Do4a, 19 май 2011.

  1. Do4a

    Do4a Модератор Команда форума

    Раньше я смотрел сколько градусов в алкоголе,
    А сейчас смотрю только на содержание белков

    © Кто-то с сайта


    Ебический трек — страна женщин
    http://embed.prostopleer.com/track?id=2435344rlul

    Пишут мне люди разные, у каждого свой геморрой. Геморрой у эльфов от сидения за компом гораздо больше, поэтому этот пост я посвящаю: гномам, эльфам, хобитам, троллям, друидами и прочим упырям 80го уровня, шагнувшим на путь качка 1го уровня:

    Верхняя часть груди отлично сепарирована
    http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/5b8665.jpg
    Нижеследующие размышления основаны на личной практике, литературе и мнениях компетентных людей. Однодневный сплит(общая масса) отлично подойдёт для разгонки новичков, а также для тех кто занимается не чаще, чем раз в пять дней. Новичкам идеально занииматься по однодневному сплиту 1-2 месяца, с перерывом между тренировками 2 дня.

    Итак, лучше всего начать с больших мышечных групп(спина, ноги), так как в плане общего набора массы они приоритетней, качать их тяжелее, следовательно лучше делать на свежаке.

    Ноги:

    1. Приседания 3х8 — Собственно это единственное упражнение на ноги. Сразу убиваем все мышцы ног. Икры немного недополучат нагрузки, поэтому можно практиковать взрывные приседы с вставанием на носки в верхней точке амплитуды:
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: выпады, жим ногами*

    Я б подстраховал
    http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/171c96.jpg

    Спина:

    2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая)

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdc05d1013e40d07766b131609fff417.jpg

    3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: Тяга гантели к поясу, либо тяга нижнего блока к поясу*

    Ни становой, ни гип-гип-ура-экстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно(тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.

    Грудь:

    Цель: двумя упражнениями нагрузить все части грудных мышц. Поэтому связки могут быть следующими: брусья + жим в наклоне_35(лучше гантелей), жим лёжа в обратном наклоне + жим гантелей в наклоне_35. Я конечно понимаю, что вам до усрачки хочется делать обычный жим, но это мимо.

    4. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди.
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: жим штанги с отрицательным углом*

    http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/a020be.jpg

    http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/0ff5e4.jpg

    5. Жим гантелей в наклоне_35 2х10 — Верх груди. Ясен хуй
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: шим штанги в наклоне*

    http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/14544c.jpg

    Плечи:

    6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом
    *Слабые аналоги на которые можно заменить: можно сидя и можно с гантелями*

    Пресс:

    7. Скручивания 2х20 — Необязательно.

    Вот и всё. Вы спросите, где отдельная проработка бицепса и трицепса? Она нахуй не нужна на общем наборе массы. Бицепс получает косвенную нагрузку дважды(подтягивания + тяга к поясу). Трицепс также получает косвенную нагрузку(брусья + жим). Собственно на мой взгляд это идеальный однодневный сплит для начинающих, а также тех кто поддерживает форму и для тех, кто занимается редко. Так или иначе равномерно нагружаются абсолютно все мышцы.

    Вы наверное уже заметили, что в упражнениях 2-3 подхода и не более. Это моё личное наблюдение, считаю, что, если убиться в этих подходах, то этого будет достаточно. Всё что идёт свыше, это излишние разрушения мышц, не нужная нагрузка на связки и суставы, которые восстанавливаются в разы дольше, чем мышцы. Вообщем я выбираю золотую середину между методиками из одного сета и мультисетовости.

    P.s Тему считаю объективной, так как здесь много новичков, а также тех, кто летом будет реже заниматься. Жду критики и вопросов.
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  2. Do4a
    Do4a
    Верхняя часть груди идеально сепарирована и просушена
  3. protein
    protein
    Как стать опасным посаном, Do4a помоги!
  4. Lalala
    Lalala
    задняя дельта не выпадает на фоне всего плеча, не часто увидишь у новичков
  5. Boreus
    Boreus
    Бля пачаны а ведь он и без стероидов идеально просушился. А то мне кто то говорил что типо без стероидов не просушится по максимуму.
  6. trot
    trot
    ИМХО я бы притормозил с юмором, судя по всему парень чем то неподеццки болен.
  7. Max
    Max
    Вряд ли, парень просто сушился, чтобы в весовую до 40 попасть.
  8. Max
    Max
    Доч, этот кто-то с сайта — я. =)

    Слушай, а для девушек набросаешь как-нить потом?
  9. Do4a
    Do4a
    Девушкам набросаю :) а для девушек не набросаю )))
  10. MATEPLLluHHuK
    MATEPLLluHHuK
    Хочу идеальный двухдневный сплит!!!
  11. Do4a
    Do4a
    Позже всё выложу
  12. Chebr
    Chebr
    Почему ты считаешь что обычный жим не стоит делать?
  13. MATEPLLluHHuK
    MATEPLLluHHuK
    очень жду. Ориентировочно, в каких числах? Заранее спасибо ;)
  14. Chebr
    Chebr
    Чтобы скамью не занимал:)
  15. Do4a
    Do4a
    В июне будут все проги все сплиты основные
  16. Do4a
    Do4a
    Цель в двух упражнениях убить всю грудь… делая жим лёжа, ты по сути нагружаешь среднюю часть… Теперь вопрос какое должно быть второе упражнение чтобы сразу нагрузить и верх и низ груди? Вывод никакого!
  17. Chebr
    Chebr
    Ну да есть свой смысл. Но не обязательно ведь делать именно 2 упражнения. И не перегрузитьсь при этом
  18. Do4a
    Do4a
    Предлагай сразу альтернативу
  19. Chebr
    Chebr
    Жим 3*8 жим гантелей 3*8 и кроссовер 3*12. В принципе ничего особенного и кардинально не отличается от твоего варианта, но все же здесь не обижаем середину груди
  20. lexis
    lexis
    интересно, а новичек знает, как правильно делать упражнение на брусьях с акцентом на грудь? тетка на фото с цепочкой на шее делает на трицепс например :)
    а другая тетка со штангой делает присед с акцентом на ягодицы, кстати ахуенное упражнение получше выпадов)

    вообще это все мазня, почему бы не запилить видео на каждое упражнение и обьяснить как делать надо а как не надо в своем пацанском стайле, как ты это умеешь делать

    я иногда смотрю в своем зале новички такие чудеса вытворяют, и мне становиться печально, подхожу и обьясняю, что бы не травмировал себя и правильно выполнял
  21. lion
    lion
    Мне кажется 7 упражнений много для дрыща новичка))
    я бы сделал двухдневный сплит но 4-5 упражнений))
    Но это ИМХО
  22. lion
    lion
    тьфу, наоборот многовато))) 7 упр за треню для новичка
  23. Hacker007
    Hacker007
    Это грамотная программа.
  24. Hacker007
    Hacker007
    новички работают с малым весом, и подходов мало здесь. Так что все ок.
  25. Chebr
    Chebr
    Я тоже считаю что прога грамотная. Тренировок и так мало выходить в неделю. Восстанавливаться при хорошем отдыхе и питании организм успевать будет. 4-5ю упражнениями ты не сможешь хорошо проработать желаемые мышцы.
  26. Hacker007
    Hacker007
    К слову… У нас в зал ходит пацанчик с ДЦП. Когда я его увидел 4 месяца назад — еле передвигался, ходил опираясь руками на все что увидит, скамья, стена, тренажеры… страшно смотреть было. Поначалу ленился ) тренер заставлял как мог, мотивировал, уговаривал и прочее.
    Но как же он ахуенно спрогрессировал! Просто красавчик. Сейчас отжимается на брусьях раз 20 как от нечего делать, на беговой дорожке ходит, не опираясь на поручни. Это реально волшебство какое-то, прямо на глазах пацан становится сильнее, лучше, здоровее, вынослевее, волевые качества появляются.
    И я вот смотрю на все это и думаю, какое нахуй «мне не повезло с генетикой»? Вот кому реально приходится бороться.

    Было бы желание и воля — сможешь переделать себя, и никаких оправданий другому пути НЕ существует.
  27. Steel
    Steel
    Угу, такому метан дохтур выпишет.
  28. Steel
    Steel
    Так написал, как будто на фотке ты. Не сразу вкурил.