Основы силовой подготовки (Часть 1)

Основы силовой подготовки
В этой и последующих статьях отходим от теоретической базы и приближаемся к конкретным методикам тренировок в пауэрлифтинге.
Упрощенная теория построения тренировочного процесса
На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом несложным: мол, тут достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, а также время наступления фазы суперкомпенсации - и тогда можно будет задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительную сумму тренировочных эффектов. Однако на практике данный принцип построения тренировки реализовать в полной мере почти никогда не удаётся.
Всё дело в том, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность (необходимую для того или иного вида спорта), имеют не только разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, но также и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации уровня креатинфосфата в мышце достигается всего через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения же выраженной суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, и к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. В свою очередь, для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, потребуется ещё больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Так что заявления некоторых "гуру" бодибилдинга о том, что время восстановления мышцы после тренировки должно составлять столько-то часов (дней), без указания на то, о восстановлении какой именно ведущей функции идёт речь, являются, мягко выражаясь, довольно сомнительными. Задать такой период отдыха между тренировками, который позволил бы получать усиление всех тренируемых функций одновременно - дело просто невозможное.
Поэтому в классическом подходе к спортивной тренировке годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы, в ходе которых ставятся задачи по повышению определённых способностей. Чередование тренировочных занятий в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на наращивание определённой двигательной способности, задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали отрицательного влияния на восстановление основной функции.
Однако такой метод срабатывает только при тренировке, так сказать, "взаимонезависимых" функций или параметров. Если же какая-то двигательная способность зависит от развития сразу нескольких функций или параметров, испытывающих напряжение в ходе одного тренировочного занятия и имеющих разное время восстановления, то в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивность и объём тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.
На рисунке представлен простейший вариант построения микроцикла для двух тренируемых функций, имеющих разное время восстановления. В течение микроцикла одна функция испытывает последовательное положительное суммирование тренировочных эффектов, в то время как другая функция последовательно вводится в стадию истощения и достигает суперкомпенсации лишь во время отдыха либо снижения нагрузки к концу микроцикла. Реальная картина тренировок, конечно, куда сложнее, поскольку число тренируемых параметров и функций обычно не ограничивается двумя, а доходит до десятка.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ba2fd12156709ebf9e3a43221573ddf5.jpg
Теперь определим конкретнее, как следует тренироваться пауэрлифтеру. Разбор этого вопроса будет продолжаться и в этой, и в следующих статьях.
Количество повторений и вес отягощения.
Очевидно, что чем больше вес отягощения, тем меньшее количество повторений с ним можно сделать. Общепринято, что при работе в среднем темпе до отказа, и выполняя менее 6 повторений в подходе, вы преимущественно развиваете силовые показатели, работая в интервале от 6 до 12 - значительно меньше силовые, но наращиваете силовую выносливость и мышечные объемы, от 15 и более – выносливость.
Но на самом деле не все так просто. Всего возможны три причины мышечного отказа. Первая находится в превышении скорости расхода энергетических ресурсов над скоростью их возобновления, и, как следствие недостаточном количестве энергетических ресурсов для следующего за последним повторениях (преимущественно для больших весов, более 70% от максимального достижения).
Вторая причина в накоплении продуктов распада АТФ и гликогена – закисление (преимущественно для меньших весов и высокого числа повторений).
И третья – нервная система не в состоянии послать достаточно мощный импульс мышечным волокнам и включить необходимое их число. Таким образом, важен не вес отягощения и количество повторений, а скорость расхода энергии (мощность), и чем она выше, тем меньше число повторений можно произвести. Именно эта мощность и есть тот показатель, который является основным в пауэрлифтинге, и именно мощность мы тренируем в соревновательных движениях. Ведь, посудите сами, когда развивается самая большая мощность, когда человек затрачивает энергию максимально быстро? Правильно, когда поднимает предельно тяжелый вес или же непредельный, но достаточно тяжелый и с максимальной скоростью в одном повторении.
Так как приоритетной задачей любого пауэрлифтера является увеличение силовых показателей, а не наращивание мышечных объемов, наиболее целесообразным является тренинг в 1-6 повторениях в базовых упражнения и 3-8 повторениях – во вспомогательных.
Теперь, когда мы определились с количеством повторений в подходе, ответим на вопрос – с какими весами должна производиться основная работа?
Чем большее усилие для подъема веса вы прилагаете, тем больше мышечных волокон включается в работу.
И по мере роста веса отягощения сначала включаются медленные мышечные волокна, а только потом, при работе с весами от 55% от максимального в данном движении - быстрые. Следовательно, для развития силы следует пользоваться только весами от 55% от максимума, меньшие веса – только для разминки. Но основная работа, стимулирующая прогресс, производится с весами 70-85% от максимума, так как только работа с весами более 70% включает все доступные быстрые мышечные волокна. Работа с весами более 85% производится намного реже, так как сильно нагружает суставы и связки, перенапрягает нервную систему, и с такими большими весами невозможно произвести большой объем работы без серьезного вреда для здоровья.
Для чего же используются веса 55-65% и 90-100%? Тренировки с весами 55-65% позволяют поддерживать тонус мышц, которой снижается гораздо быстрее, чем происходит восстановление от более тяжелых тренировок, а также тренировать нервную систему обеспечивать максимальную скорость подъема штанги. Тренировки с весами 90-95 тренируют нервную систему на поднятие предельного веса, и создают много микротравм в связках и мышцах, которые после восстановления дадут вам дополнительный (но меньший чем 80% и 85%) прогресс. Ну, а поднятие весов в 100 и более процентов называется проходкой, и выполняется 1-3 раза в год, в основном на соревнованиях.
Темп выполнения упражнения должен быть взрывным, то есть вы всегда должны стараться поднять вес с максимальной скоростью, но не рывком, это крайне травмоопасно. Когда вы пытаетесь поднять вес быстрее, вы заставляете нервную систему давать более сильный импульс, который, в свою очередь, включит большее количество мышечных волокон одновременно. Это даст большую мощность за счет сокращения времени подъема штанги и, соответственно, больший физиологический след от тренировки, что даст более выраженную фазу сверхкомпенсации при тех же энергозатратах. К тому же, вы приучаете нервную систему к такой работе, и постепенно она научится включать еще больше мышечных волокон за еще меньший промежуток времени.
О важности нервной системы
Хотя сила зависит от множества факторов – развития мышц, состояния суставов и связок, энергетики клеток и прочего, нервная система занимает здесь особое место, так как она управляет и контролирует сокращение мышц. В идеале, когда нервная система отдохнувшая, потенциалы между нейронами максимально велики, и сигнал по ним проходит быстро и с минимальными потерями, и вы можете включать максимальное число мышечных волокон за минимальное время, и показать наибольшую взрывную силу. Но как добиться такого состояния, если, например, после соревнований, где была проходка по всем трем упражнениям, нервная система восстанавливается 10-12 дней, и то, если первую неделю лучше вообще не тренироваться, а первые 2-3 тренировки – с легкими весами?
Все очень просто.
Нужно не только всегда стараться давать достаточно отдыха нервной системе, но и не перегружать ее максимальным напряжением. Если с первым все более-менее ясно, как быть со вторым? Надо только не тренироваться с тяжелыми весами слишком часто, но и никогда, никогда не работать до отказа. Всегда должно оставаться одно-два повторения в запасе. Это никак не сможет уменьшить эффект от тренировок, напротив, вы сможете делать больше подходов, и выполнив такой же объем работы, вы произведете его с большей мощностью, и получите лучший эффект, о чем уже говорилось выше.