Правильно ли я составил программу?помогите советом | Страница 4 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!
Скрыть объявление
Акция "Осенняя" от Pharmacom Labs.
Чем выше сумма заказа, тем больше бесплатных товаров!
Наберите продукции более чем на:
- 5000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 2000 рублей.
- 7000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 3000 рублей.
- 10000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 5000 рублей.
Все подробности тут!

Правильно ли я составил программу?помогите советом

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем D1mon, 12 май 2011.

  1. Lambert

    Lambert Новичок

    прога на 3 дня (А - первая неделя, Б - вторая, чередование)

    день 1 (спина, биц. задние дельты) А

    подтягивания широким хватом (30 раз не учитывая подходы)
    становая тяга (8х4)
    тяга в наклоне (8х3)
    ПШНБ (10х3)
    тяга широким хватом (12х3)
    подтягивания обратным узким хватом (8х3)

    день 2 (грудь, трицепс, передние дельты) А

    жим лежа (8х4)
    разведение лежа (8х3)
    жим на наклонной 45 (8х3)
    фр. жим (8х4)
    жим узким хватом (8х3)
    пуловер (8х3)

    день 3 (ноги, плечи) А

    приседания (10х4)
    жим стоя (8х4)
    жим ногами (12х3)
    разведение стоя (12х3) + дроп-сеты на 8 повторений
    подъем на носки (15х4)
    жим гантелей (10х3)

    день 1 Б

    подтягивания за голову (8х3)
    становая тяга (8х3)
    тяга в наклоне обратным узким хватом (8х4)
    разведение гантелей в наклоне (12х4)
    ПШНБ хватом сверху (10х3)
    тяга гантели к поясу (8х3)

    день 2 Б

    отжимания на брусьях с отягощением (8х4)
    жим лежа средним хватом (8х4)
    фр. жим с EZ грифом (8х3)
    пуловер (8х4)
    разведение на обратнонаклонной (8х3)
    подъемы гантелей перед собой (10х3)

    день 3 Б
    жим за голову сидя (8х4)
    приседания со штангой на груди (8х4)
    протяжка широким хватом (8х3)
    жим Скотта (8х3)
    жим ногами (10х3)
    жим носками (12х4)
     
  2. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    В программе много спорных моментов...например: день 3 (ноги, плечи) А - сразу после приседаний идет жим стоя, для позвоночника это не очень хорошо...или во второй день (грудь, трицепс, передние дельты) А фр. жим стоит перед жимом узким хватом - что, в свою очередь, снизит результат в жиме узким хватом. НО подобные методики существуют, тебе с твоими данными можно попробовать позаниматься по такой программе...в принципе, прогресс должен быть!
     
  3. Nitrotech

    Nitrotech Новичок

    3 дневка, что скажете?

    1-й день: (Грудь, бицепс)

    Жим лежа 3х8
    Жим гантелей (угол 30) 3х8
    Подьем гантелей на бицепс 3х8
    Сгибание рук на скотте 3х8

    2-й день: (Спина, плечи)

    Тяга верхнего блока к груди 3х8
    Становая тяга 3х8
    Жим гантелей сидя 3х8
    Разведение гантелей в наклоне 3х12
    Шраги 3х12

    3-й день: (Ноги, трицепс)

    Присед 3х8
    Жим ногами 3х8
    Жим узким хватом 3х8
    Разгибания рук на верхнем блоке 3х12
    Подьем на носки в тренажере сидя 4х12

    (* - без учета разминочных подходов)

    Раньше пресс делал по окончанию каждой тренировки, сейчас делаю раз в неделю.
     
    sirshadow123 нравится это.
  4. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Нормальная программа для начинающих.
     
  5. Lambert

    Lambert Новичок

    Спасибо, учту
    Насчет трицепса, так не знаю, правильно ли это, но я заметил, что если оставить одно базовое упр. на трицепс в конец тренировки, то восстановление идет быстрее, хотя обоснований этому не могу найти по логике..
    Прогресс кстати есть. Занимаюсь по ней правда всего месяц но за это время хорошо прибавил в силовых и в массе неплохо, несмотря на лето (редко удавалось набрать больше 1-1.5 кг в месяц летом)
    В целом один вопрос - какие следует внести изменения? (приоритет скорее сила чем масса, хотя, чего греха таить, и она важна очень))
     
  6. Lambert

    Lambert Новичок

    я б заменил на подтягивания широким хватом, а так неплохая прога
     
  7. Razor

    Razor Бывалый

    После отпуска буду хуярить по новой программе, зацените
    1.жим + подсобка на грудь + спина(широчайшие)
    2. становая + плечи
    3. присяд + биц + триц.
     
  8. Shady

    Shady Новичок

    Razor,
    лучше бы одну большую группы мышц качал за 1 тренировку, а не две сразу (понедельник). Имхо мое мнение
     
  9. Razor

    Razor Бывалый

    Shady,
    после становой не могу делать тягу в наклоне например или подтягивания, ибо сил нет, а пихать становую после них тоже не хочу по этому же поводу. Да и вообще привык делать базу в начале трени
     
  10. Sappy

    Sappy Бывалый

    1 день:
    1) Жим лежа 5х5
    2) Разводка гантелями лежа 3х8
    3) Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
    4) Подъем ног к турнику, стараюсь набирать как можено больше, в идеале 50

    2 день:
    1)присед 5х5
    2)жим стоя 3х8\жим из-за головы сидя
    3)протяжка узким хватом к подбородку 3х8

    3 день:
    1)становая тяга 5х5
    2)подтягивания 3хмаксимум, до блинов на поясе пока не дошел))
    3)тяга штанги в наклоне 3х8/тяга Т-грифа 3х8
    4)разгибания рук на блоке с канатной рукояткой (на трц) 3х8
    5)Брусья 3хмакс

    То, от чего меня действительно прёт) за последние полтора месяца набрал 3.5 кило почти без жира)
     
  11. esto

    esto Бывалый

    Составил новую программу.

    1 день(ноги+бицепсы):
    Присед 5х5
    Жим ногами 3х8\Разгибание ног 3х8
    ПШНБ 5х5
    Концентрированное сгибание руки с гантелью 3х8\Молоток 3х8

    2 день(грудь+трицепсы):
    Жим лежа 5х5
    Разводки 3х8
    Пулловер 3х8
    Брусья 3хМакс
    Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 3х8

    3 день(спина+плечи):
    Становая тяга 5х5
    Тяги верхнего блока за шею 3х8\Тяга Т-грифа 3х8
    Жим штанги с груди сидя 5х5
    Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед 3х8

    Что скажете?)
     
  12. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    На первый взгляд, всё нормально...
     
  13. Ste

    Ste Новичок

    Норм. Только учти, что программу придётся поменять через месяца 2.
    Т.к. она более как мне кажется нацелена на новичков.
     
  14. esto

    esto Бывалый

    Я новичок,на остаток лета хватит как раз))
     
  15. NonStop

    NonStop Новичок

    Подскажите насчёт программы

    1 день(грудь,спина)

    Жим лёжа 5хпирамида
    Жим на наклонной скамье 4х10
    Разводка гантелей 4х10-12\Пуловер 4х12 (делаю через трешу)
    Становая 4х6-4
    Гиперэкстензия 4х15-20
    Подтягивания(широкий хват) 5х18-15
    Пресс


    2 день(трицепс,плечи)

    Жим за голову 4х8-10
    Жим арнольда 4х10-12
    Махи гантелей перед собой 4х10
    Отжимания на брусьях 4х20
    Сгибание рук на блоке 4х12-8
    Пресс


    3 день(ноги,бицепс)

    Присед 4х10-6(по мере повышения веса)
    Разгибания ног на блоке 4х10-8
    Икры 3х40 (вес 25кг,35кг,40кг на поясе сзади)
    Бицепс стоя(прямой гриф)4х12-8
    Сгибание рук с гантеляи(поочерёдно) 4х8-10(на каждую руку)
    Бицепс сидя(V-образный гриф)(скамья Скотта) 4х12-10
     
  16. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    NonStop, программа составлена правильно...вот только многовато нагрузки на разгибатели позвоночника по-моему в первый день:
    Хотя, может быть, у тебя это специально сделано...
     
  17. NonStop

    NonStop Новичок

    то есть суперэкстензию лучше убрать?
     
  18. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Можешь делать перед становой парочку легких подходов гипер-ий для разминки. Мне кажется, этого хватит вполне...
     
  19. NonStop

    NonStop Новичок

    спасиб за совет=) придержусь.
     
  20. Vatican

    Vatican Модератор

    я бы советовал за день до становой делать экстензию с утяжелением, а в день становой - легкую...
     
  21. Nardin

    Nardin Новичок

    1.День
    -Жим штанги лежа 3потхода 12-10-8
    -сведение гантелей лежа на наклонной лавке 3 потхода 12-10-8
    -Отжимание на брусьях 3потхода по 50 раз.
    -Вертикальная тяга блока за голову 4* 12-10-8-6
    -Жим штанги из-за головы сидя 3* 12-10-8
    -Тяга штанги в наклоне 3*12-10-8
    -прес.

    2.День
    -Гиперэкстензия 3*25
    -Подтягивания на турнике 3*15
    -Французский жим лежа 3*12-10-8
    -ПШНБ сидя на с.Скотта
    -Жим вниз на блоке 4* 14-12-10-8
    -Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3*12-10-8
    -прес

    3.день
    -Жим ногами в тренажоре 3* 25-20-15
    -сгибание ног в тренажоре 3* 12-10-8
    -Разгибание стоп в тренажоре 3*30
    -Жим стоя со штангой:jim180: 3*12-10-8
    -Тяга блока к подбородку 3* 12-10-8
    -Разведение рук с гантелями в стороны 4*14-12-10-8
    прес.

    (С каждым подходом вес добавляется.)


    Как ваше мнение по поводу этой программки?
     
  22. PnevmoSlon

    PnevmoSlon Новичок

    Бредовая программа . имхо, конечно ))
    1) пресс на каждой тренировке , это конечно , очень нужно )))
    2) нет становой и приседаний .
    3) убрать жим штанги сидя из за головы раз и навсегда . имхо , крайне бестолковое , но при этом безумно травмоопасное упражнение .

    Жим вниз на блоке ......щито ??)
    да и лучше упорядочить все упражнения по стандартному 3 дн сплиту грудь/биц, спина /триц и ноги с плечами . а то херота какая-то )
     
  23. lexis

    lexis Новичок

    когда же до пацанов дойдет,что программы нужно на себе проверять и необязательно в нее вносить правки через каждый две три недели!
    взял программу работай 3-4 месяца! если через месяц не видиш результатов - меняй! причем там уже поймеш что именно для тебя подходит! она не может быть для всех идеальным вариантом,кого то попрет кого то нет.

    Алюминь!
     
    alexmerfy нравится это.
  24. tlkill

    tlkill Бывалый

    да - это действительно
    Если опускать чуть ниже затылка, а не до плеч, то упражнение не травмоопасное и реально дает рост передних дельт.....единственный минус- нах оно надо? Я реально до 80 кг дошел в жиме из-за головы и теперь думаю нахер мне эти дельты, которые впереди груди торчат. Когда бицуху показываешь они прям до ушей поднимаются, а толку от них- 0.

    Это конечно беда....

    И хватит выдумывать сплиты всякие. Взял 9 нужных упражнений:
    1 Присед 4 подходов
    2 Жим 5 подходов
    3 Становая 3 подходов
    4 Подтягивания 3 подхода
    5 Тяга штанги в наклоне 3 подхода
    6 Махи с гантелями через стороны/протяжка к груди 3 подхода
    7 Подъем на носки 3 подхода
    8 Брусья на триц. 3 подхода
    9 Подъем на банку 3 подхода

    Раскидал эти упры на 3 дня по 3 упражнения так, чтоб смог осилить в полную силу, а не делать становую после приседов =) 3 упражнения выполнить за час- раз плюнуть. Никаких застоев не будет, если раз в 3-4 месяца делать недельных отдых и скидывать вес после отдыха с рабочих весов 10-20 кг и затем продолжать добавлять возвращаясь к своим рабочим и продолжая набирать сверх рабочего. "Шаг назад- два вперед"(с Мак Роберт).
     
    alexmerfy нравится это.
  25. PnevmoSlon

    PnevmoSlon Новичок

    Все равно происходит прижимание плечевой к лопатке . средние пучки можно развить и другими упражнениями.
     
  26. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это упражнение не развивает средние пучки. Чтоб заметить прирост среднего пучка, надо вес поднять килограмм на 25-30, за это время можно махами средние раздрочить по полной, а передние пучки работают и на брусьях и при жиме лежа по полной, так что вообще не вижу смысла бомбить переднюю дельту в ББ. Пусть штангисты их долбят- им нужнее над собой вес кидать =)
     
  27. Sappy

    Sappy Бывалый

    Пацаны, оцените, расписал себе силовой цикл и цикл на массу.
    В каждом по 2 программы, рассчитанных на 2 месяца. Сразу хочу спросить, есть ли смысл делать отдых между ними?
    1 прога:
    2 программа:
    Цикл на массу:
    1 программа:
    2 программа:
    пресс - подъем ног к перекладине. х\х - чередование по неделям.
    Стаж около 9 месяцев, более половины - зря проведенное время(
    Рост 192 вес 96, цель - 110 весить, далее "пробная" сушка, летом отжор и далее повторить сначала)
     
  28. Ste

    Ste Новичок

    Недельку отдохнуть можешь, хуже точно не будет
     
  29. Badman

    Badman Бывалый

    как правильно разбить программу на 4 дня?
     
  30. Sain

    Sain Новичок

    пн. грудь/бицепс
    вт. ноги/пресс
    чт. дельты/трицепс
    пт. спина/пресс