Прием пищи перед тренировкой

Важен ли прием пищи, идущий перед тренировкой? Не все ли равно, что мы съедим перед походом в зал? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы.
​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9891a966a783e51018387733b2706a76.jpg

Как и в большинстве вопросов, касающихся бодибилдинга, здесь существует ряд противоречий.

Может быть вы едите белок перед тренировкой? Углеводы? Жиры? Если так, то из какой пищи и в каких количествах? Или вам все равно, что съесть перед тренировкой? Питание не оказывает влияние на ваш тренировочный процесс? Или может быть вообще стоит тренироваться на голодный желудок, как это делают адепты периодического голодания?

Давайте разберемся с этими вопросами и сделаем научно-обоснованные выводы о том, как нужно действовать, когда речь заходит о приеме пищи перед тренировкой. Начнем с предтренировочного белка.

Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2463cbc4db50d9fbf17dbed31ade4ed2.jpg

Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.

Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями, такими как это и это. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894.

Итак, что мы имеем?

В исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.

Видете ли, когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).

Это значит, что если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».

С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.

Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.

Что на счет типов белка? Какой-то белок будет лучше, а какой-то хуже перед тренировкой?

Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.

На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.

Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).

Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1aef021675eb3b2a87c9a50a7244422.jpg

К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.

Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.

Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).

Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?

Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.

Сколько углеводов нужно есть и когда?

Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.

Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/889b32f1afa212e8c375c2c2eb1ed60a.jpg

Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?

Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследования, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.

Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:

Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.

Тренировки в период голодания: путь в будущее или в никуда?

О том, почему «голодные тренировки» не тоже самое, что тренировки на пустой желудок и почему инсулин блокирует липолиз, читайте в этой статье.

Доказано, что «голодная тренировка» благотворно влияет на анаболический отклик в ответ на пищу, потребляемую после этой самой тренировки.

У тренировок в период голодания есть свои минусы:

• Организм некоторых людей очень плохо приспосабливается к «голодным тренировкам». Они чувствуют себя вялыми, слабыми и тупо страдают на тренировке.
• Когда вы тренируетесь голодным, резко возрастает разрушение мышечных волокн. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять 10 грамм ВСАА или 3-5 грамм лейца (дешевле, но неприятнее на вкус) за 10-15 минут до тренировки.

Учитывая все факты, можно сказать, что тренировки, в состоянии голодания организма, являются хорошим инструментом в период похудения, но если ваша цель - набор, я рекомендую вам как минимум есть перед тренировкой углеводы, чтобы повысить собственную производительность.

Предтреники: стоит или нет?

Предтрены очень популярны, но стоят ли они того, чтобы их использовать?

К сожалению, большинство продуктов на рынке - полное дерьмо:

• Зачастую используются нерабочие компоненты, чтобы тупо увеличить визуальный список ингредиентов
• Эффективность подтверждается исследованиями, проведенными самими фирмами-производителями
• Ключевые ингредиенты скрываются под надписью «фирменная смесь». Это позволяет компаниям не раскрывать фактический состав и соотношение компонентов
• Используется значительное количество кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин.
• Используются химические наименования самых обычных веществ только для того, чтобы ввести вас в заблуждение. Например, обычный экстракт зеленого чая - это epigallo-3-catechin-3-O-b-gallate или кофеин - это 1,3,7-trimethylxanthine

Почему так делают?

Потому что это очень прибыльно.

На одном протеине много не заработаешь, вот производители и изгаляются. Во многих случаях, эффект от этих добавок сравним с приемом пары кофеиновых таблеток (только при этом, вы не выкидываете кучу денег в трубу).

Однако, есть и реально рабочие компоненты, принимая которые в должной дозировке, вы сможете пахать на тренировке дольше и сильнее.

6 наиболее эффективных добавок, которые попадают в предтренировочные комплексы:

• Кофеин (в разумной дозировке). Увеличивает мышечную выносливость и силу
• Теанин. Уменьшает влияние психического и физического стресса на процесс тренировки, увеличивает «производство» окиси азота в организме, улучшает кровоток, а также повышает концентрацию
• Цитруллин малат. Отдельная статья
• Бета-аланин. Уменьшает усталость от физической нагрузки, повышает анаэробную толерантность к физической нагрузке
• Орнитин. Уменьшает усталость, способствует окислению липидов (использованию жира в качестве источника энергии), увеличивает выработку гормона роста
• Бетаин. Улучшает выносливость, а также увеличивает выработку гормона роста

Кстати, если вы все же сделаете выбор в пользую предтренировочного комплекса или какого-либо компонента в отдельности, следует помнить, что в этом случае исключается прием пищи перед тренировкой. Разъясняющий видос:

Статья переведена специально для do4a.net