Разминка,заминка,растяжка!

Решил написать о некоторых до-тренеровочных и после-тренеровочных необходимостях, которые повысят востановление, разогреют вас перед тренеровкой и настроют вас психологически на следующую тренеровку.
-Материал взят из книги Фалеева Алексея Валентиновича-

Довеpьтесь нам — и вы pасшиpитесь пpи нагpевании!

Разминка.
Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:
1-й разминочный подход — 20 кг на 20 раза,
2-й разминочный подход — 40 кг на 10 раза,
3-й разминочный подход — 60 кг на 5 раза,
4-й разминочный подход — 80 кг на 4 раза,
и только потом он делает 100 кг 5 по 5.
Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:
1-й разминочный подход — 20 кг на 20 раз,
2-й разминочный подход — 50 кг на 10 раз,
3-й разминочный подход — 80 кг на 5 раз,
4-й разминочный подход — 100 кг на 5 раз,
5-й разминочный подход — 120 кг на 4 раза,
и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.
Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.
Я использую мазь на основе пчелиного яда «Апизартрон». Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось.
Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.
Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.
Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

Заминка.
Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.
Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по которой 99% процентов приходящих в зал молодых ребят бросают тренировки. Это именно та оса, которая может укусом в сердце убить слона.
Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.
Тренировка – это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: «Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза». Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание в 99% случаев закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.
И это будет правильно. Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.
Нельзя ходить на тренировки через «не хочу» и «не могу»!
Нельзя переступать через себя!
Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!
Конечно, нет.
Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.
Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней.
Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.
Заминка – это состояния удовольствия и счастья, которое вы должны вызвать в себе в конце тренировки. Если его нет, то надо вызвать его искусственно.
И надо каждый раз покидать зал в состоянии полного счастья.
Только это позволит вам преодолеть ту антипатию к тренировкам, которая, возможно у вас уже зародилась. Ведь мы же не можем испытывать никаких негативных эмоций к тем занятиям, которые приносят нам удовольствие.
И это правило работает, особенно в дни тяжелых тренировок. Я, например, на самом деле иногда шел в зал только из-за того, что помнил, как приятно потом, после тренировки, будет расслабить под душем утомленные мышцы. И какое это особенное чувство. Поэтому запоминайте все приятные ощущения, которые вы испытываете в зале и сосредотачивайтесь на них – это потом может очень пригодиться в борьбе с ленью. Впрочем вопросы психологии достаточно сложны и я хочу посвятить им отдельную главу, где мы разберемся в том, как работает наш мозг и как можно научиться его эффективно использовать.
Растяжка мышц в конце тренировки.
Именно растяжка уставших, поработавших мышц позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжка делается только в самом конце тренировки.
Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.
Первый вид растяжки — растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке.
Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.
После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/8af6b9.jpg

Второй вид растяжки – растяжка грудных мышц после жима лежа.
Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60. То же самое можно сделать не только возле штанги, но и в проеме двери, упираясь руками в дверные косяки.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/5ff4fc.jpg

Третий вид растяжки — растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.
Упражнение 1. «Ходим на лопатках».
Ложитесь на спину на пол. Колени согнуты. Т.е. просто спокойно лежите на полу, слегка приподняв голову. Теперь, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы ими «идти» вперед. Т.е. получается, что таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться.
Когда позвоночник растянется — замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно положить под голову).
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/2266cb.jpg

Упражнение 2. «Перекрестие».
Ложитесь на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза.
Задача — добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/c0b420.jpg
Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/5a4073.jpg
Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/b31bf2.jpg
Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/57f3ee.jpg
Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/06/72/2011/08/19/cf08d7.jpg