Блог - Русский наклон - самое эффективное упражнение бицепса бедра | Персональные блоги | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!
Варвар

Блог Русский наклон - самое эффективное упражнение бицепса бедра

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Варвар, 27 ноя 2019.

  1. Варвар

    Варвар Бывалый

    Поделюсь своим опытом в тренировке задней поверхности бедра. Где то в году 2015 - один товарищь в зале мне показал весьма необычное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Как пожже я узнал что называется оно русским наклоном или поднятие корпуса стоя на коленях в упоре. Насколько понимаю, это упражнение с давних времён использовалось тяжелоатлетами.

    Выполнять данное упражнение можно по разному, поставив голени на пола, где ваши ноги держит партнер, либо прислонившись к шведской стенке если вам так удобно. Есть варианты где вы отжимаете руками тело во взрывной манере и стараетесь медленно и подконтрольно (насколько это возможно) опускаться вниз, конечно зафиксировав при этом ваши голени. Я же стараюсь использовать сиденье от блочного тренажера для вертикальных тяг, куда вы можете закрепить свои голени и спокойно опускаться впереед.

    Когда я начинал делать эту упражнение - я не мог сделать не одного раза. По началу приходилось упираться руками о шест, который ставил в пол. После того как я мог делать таким образом с десяток раз - я попытался делать без помощи шеста, но сокращая амплитуду движения, скручивая корпус к себе (напрягая пресс). Таким образом рычаг становился меньше и можно было делать без шеста.

    Сейчас я делаю выпрямлясь полностью или сохраняю определённый угол в зависимости от фиического состояния своих сухожилий. Делаю в день становой тяги как подсобное упражнение по 10-20 раз в двух подходах. Особое внимание стоит уделить разминенке. Перед рабочим пододом я всегда делаю разогревочный - с меньшим рычагом (подкручивая корпус к себе) и только потом приступаю к основным.

    Важно заметить что упражнение подойдёт не всем. Могут возникать дискомфортные ощющения в коленях, потому что вы упираете их на достаточно твёрдую поверхность. Можно пробовать подкладывать что то более мягкое под колени. Так же ваше сухожиия могут быть не приспособлены для такого тяжелого упражнения.

    Знаю что у американцев есть даже специальный тренёжер для этого упражнения. Этот вариант менее тяжёлый в исполнении но так же гораздо меее травмоопасный.
    Gutting-the-Glute-Ham-Raise.jpg

    По своему опыту скажу что движение очень силовое и после него вы ощющаете что нагрузили мышцы несравнимо больше, чем после любых других упражнений на бицепс бедра. Я постоянно использую эту упражнение, но делаю его не очень часто - примерно раз в 14 дней.

    Если не верите ощющениям, то так же существует научное исследование 2009 года, которое говорит о том, что это самое эффективное упражнения для задней поверхности бедра. В исследовании изучали эффект от силовых упражнений и сравнивали его с такими упражнениями как сгибания и румынская тяга. Вот ссылочка: https://pdfs.semanticscholar.org/f3da/3a19feda261c6506cef41d6ad170fb15f9a9.pdf

    Недавно так же об это упоминул Андрей Замятин в стриме у Дмитрия Головинского, что дало мне мысль написать об этом пост. Так же прикрепляю ссылку на видео. В целом отличный контент для думающий - всем совету посмотреть -
     
    Последнее редактирование: 27 ноя 2019
    Андрей76, Sergey1987 и akis нравится это.
  2. daiverkot
    daiverkot
    по поводу этого упражнения скажу-очень мало таких хуевых и для мышц вредных.ешще есть одно-это в тренажере на бицепс бедра мордой вниз валик под пятками.чуть выше подколенной ямки см10 возникает спазм у 90-а процентов людей.ебаная шишка с кулак.кто то ее не чувствует но она есть.а многие приползают после этого из за тянущих болей в ноге.я сверху эту дрянь убираю так- двумя кулаками ишемическую компрессию делаю-это очень больно и трудоемко..но если ее не убирать она даст о себе знать обязательно-это мина замедленного действия.
    1. Варвар
      Варвар
      Практикую больше 4 лет. Никакого намёка на дискомфорт. Но например моя жена данное упражнение выполнять не может, да.
  3. Варвар
    Варвар
    Собственно моё исполнение выглядит примерно следующим образом. Иногда я распрямляюсь больше, но соответственно тогда выполняю меньшее количество повторений.
    1. daiverkot
      daiverkot
      страшные вещи ты творишь.нехорошие.
      Jancia, Joy и Gehaimer нравится это.
  4. akis
    akis
    Русский курл очень крутое упражнение, когда то давно подсмотрел в инсте у Urri, с тех пор иногда делаю. Ставлю у шведской стенки два степа, колени на степ, стопы в стенку. Только оно тяжёлое что пипец, 3*10 убивает в хлам.
    Варвар нравится это.
  5. daiverkot
    daiverkot
    ну скажем в твое оправдание я скажу одну вещь.я ныряльщик с почти 40-м стажем.даже сейчас спокойно без напряга 12 метров на несколько минут.при выныривании я использую выдох через трубку не вынимая ее изо рта-выплевываю воду.это делать категорически нельзя-наступает блек-аут и человеку пиздец.меня никто не учил и я с детства приспособился)) моему организму уже этот блек аут похуй-я в день бывало сто нырков делал.
    Варвар нравится это.
    1. akis
      akis
      Погружаешься продуваясь?
      У меня если каждые 3-4 метра не продуваться, то ушам пиздец приходит уже метрах на 8-ми.
      1. daiverkot
        daiverkot
        обязательно.это уже на автомате.
        Kastorkaru, Jancia, Варвар и ещё 1-му нравится это.
    2. Варвар
      Варвар
      Я тебя понял. Почему ты считаешь что это упражнение опасное? Есть этому какое то объяснении физиологическое или анатомическое? По какой причины происходит спазм. По моим личным ощющениям сгибания в тренажере с валиком при полной амплитуде - вот это опасно. Я один раз чутку надорвал мшцу и больше не делаю это упражнение, но большинство людей делают сгибания и проблем не возникает.
      1. daiverkot
        daiverkot
        я ж массажист.ко мне с гиперэкстензии.и ему подобных много приползает.хорошо зал рядом.как раз доползти.выше я обьяснил почему так случается.спазм с кулак.тебе повезло.валик само собой
        1. RockBeat
          RockBeat
          Вопрос ко всем, что не так с гиперэкстензиями? Вроде это нормальное упражнение?
          1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
            28 ноя 2019 Показать
          2. daiverkot
            daiverkot
            может оно и нормальное но очень опасное.если его не выполнять правильно то пиздец пояснице.(и даже если правильно а там грыжа.что дохуя кто знает про себя и снимки делает?)а кто его в зале то нормально выполняет и правильно? я таких не видел-кто в лес кто по дрова.ты че ко всем то вопрос задаешь? они,что ли пачками после этого с разьебаной поясницей у себя на столе их принимают..
            1. RockBeat
              RockBeat
              Ко всем местным тренерам и массажистам, например @Bolo, но может и @Rednarok и @Gehaimer ответят. Я ж ведь без подъёбов, действительно хочу знать что и как правильно. У меня ж ведь тоже есть грыжа и я делаю гиперэкстензии.
              Варвар и Bolo нравится это.
              1. Bolo
                Bolo
                Так что ты хочешь знать то? Ну есть грыжа, ну делаешь гиперы...Есть какие-то жалобы, какие-то неприятные ощущения? Если нет, то делай дальше. Просто надо понимать, что в этом движении, во-первых, аккуратнее с рабочими весами нужно быть, во-вторых, хороший контроль поясницы, в-третьих, отсутствие серьезных спазмов в квадратной мышце поясницы, ну и в целом нормально поставленная техника. Не вижу ничего плохого в этом упражнении, но для более продвинутых атлетов всё-таки считаю, что обратная гиперэкстензия поинтереснее смотрится.

                Главное с головой подойти к процессу, и всё можно делать, а с дуру можно и хуй сломать.
                Варвар и RockBeat нравится это.
                1. RockBeat
                  RockBeat
                  Понятно. Ну я только с собственным весом. А вот по технике, как же делать так, что старина @daiverkot хуями не обложил и вообще не навредить себе? Где должна быть опора, под бёдрами, тазом, чтобы поясница меньше округлялись или наоборот ближе к животу, как раз чтобы округлять поясницу для работы разгибателей, а не жопы и бицепса бедра? Кстати, обратные я тоже делаю.
                  Bolo нравится это.
                  1. daiverkot
                    daiverkot
                    Тебе сказали-делай и не еби мозги))
                    Варвар и Bolo нравится это.
                    1. RockBeat
                      RockBeat
                      Как скажешь, шеф.
                      Bolo и daiverkot нравится это.
                  2. Bolo
                    Bolo
                    Таз перекрыт наполовину, работаешь в такой амплитуде, в которой способен удерживать поясницу нейтрально ровной, даже слегка прогнутой. Пусть работает задняя "ножная" цепь, спине на статике вполне хватит нагрузки. Захочешь усложнить-распрямляй плавно руки ближе к финальной точке движения. Рычаг удлинится, статическая нагрузка на низ спины увеличится, да и отягощение дольше не потребуется))
                    Всякие скругления, как по мне, не нужны, лишний дроч, если речь идет о динамике. Скруглить грудной отдел на весь подход, дабы сильнее загрузить заднюю цепь, вполне хорошая идея. Но не поясницу, а грудной отдел.
                    Варвар и RockBeat нравится это.
                2. Варвар
                  Варвар
                  Обратные гиперы это все таки совсем другое упражнение и эффект от него иной. Но вещь кассная.
                  1. Bolo
                    Bolo
                    Ну тут за поясницу речь зашла, а поясницу обратные гиперы хорошо и прокачивают и растягивают.
                    Варвар нравится это.
                    1. Варвар
                      Варвар
                      Не везде есть станки такие что бы с весом делать.
                      Bolo нравится это.
                      1. Bolo
                        Bolo
                        Я на обычной наклонной гиперэкстензии работал, гантель между стоп. Поверь, с 40кг гантелью нагрузка очень даже хорошая:kachok3:
                        Варвар нравится это.
                      2. Варвар
                        Варвар
                        Более чем))
                        Bolo нравится это.
            2. Варвар
              Варвар
              Честно не вижу взаимосвязи между грыжами и данным упражнением. Положение поясницы нейтральное и нагрузки на неё большой нету. Да и гиперэкстензии все делают даже если грыжи и протруции, тут же все зависит от множества факторов. У большинства людей вообще куча протрузий, но они об этом не знают даже и живут себе нормально. Их нету только у новорожденных если я не ошибаюсь.
              [email protected] нравится это.
  6. Рандомный Алекс
    Рандомный Алекс
    А почему буржуйские Glute Ham Raises называют "русскими наклонами"?
    Это как теоремма Греффе-Лобачевского (было модно любой срани буржуями изобретенной дать "русского" изобретателя)?
    Эту шнягу вроде придумали у Луи Симмонса и он же этот гаджет на котором его делают продавал.
    Варвар нравится это.
    1. Варвар
      Варвар
      Не силён в истории появления данного упражнения, но такое название присутствует.
  7. K@in
    [email protected]
    Хоть у меня и имеются разногласия с Дмитрием на тему тренировочного процесса в пл, но вот тут он прав. Вредных упражнений просто нет, это для "всезнающих"

    Варвар нравится это.
    1. Варвар
      Варвар
      Согласен полностью со сказанным на видео
      [email protected] нравится это.
  8. Bolo
    Bolo
    А слабо в полную амплитуду сделать хоть раз, а не микро наклонами баловаться?:- -:
    Проверять не рекомендую:kachok2:
    daiverkot нравится это.
    1. Варвар
      Варвар
      Я делал и с большей амплитудой, но не вижу надобности из-за слишком большой нагрузки на сухожилия. Можно так же в полную амплитуду сделать тягу на прямых ногах из ямы глубиной 30 см, повесив туда за 200 кг. Ничего хорошего не будет).
      1. Bolo
        Bolo
        Само собой, но исследования, на которые ты ссылаешься проводились в условиях нормальной амплитуды или же такой усеченной? Задавался этим вопросом? Можно приседать в четверть амплитуды и ссылаться на исследования по глубокому приседу...ну такое, как по мне.
        Нет, ты не подумай, что я доебаться решил, я просто спрашиваю))
        Про подобные исследования уже лет 5 как знаю, стрим тоже смотрел, инфа хорошая, как и подача. Сам выполнял подобное упражнение года 3-4 назад в виде полноамплитудных негативных повторений до горизонтали. Плюс работал на наклонной гиперэкстензии (Хаммер) с частичной работой в коленном суставе, но с разогнутым тазобедренным, то есть с длинным плечом нагрузки (здесь уже полноценная и концентрическая и эксцентрическая фазы).
        Но всё-таки отказался от данного упражнения, оно того не стоит для простого кача))
        Варвар и RockBeat нравится это.
        1. Варвар
          Варвар
          Ну я действительно не знаюв какой амплитуде делали испытуемые, но по собственному опыту скажу что не одно из упражнений не даёт такой прибавки к силе, а так же область крепатуры на последующий день гораздо более обширная, чем например, при румнынской тяге или сгибаниях лёжа/сидя/стоя. Мне лично это упражнение пока нечем заменить. Но каждый ищем свои варианты, это всего лишь один из возможных методов.
          Bolo нравится это.
  9. milkboy86
    milkboy86
    Вроде же давно британскими учеными доказано, что задняя поверхность бедра прекрасно работает в тяге, особенно румынской, и в приседе, поэтому для вольнокачающихся изолировать ее отдельным упражнением не нужно совсем нахуй. Из того же разряда, что и передний пучок дельт и плечелучевая.
    Djivadji нравится это.
    1. Варвар
      Варвар
      Есть исследование, я скинул ссылку - можешь ознакомится. Самое эффективное упражнение - подъёмы корпуса. На втором месте - сгибания. Тяги в половину раза слабее воздействуют на заднюю поверхность бедра.
  10. Андрей76
    Андрей76
    Скажу по себе - после того, как добавил это упражнение для бицепса, в объёмах ног ощутимо прибавил.
    Варвар нравится это.
    1. Варвар
      Варвар
      Я хорошо прибавил в силе.
      Андрей76 нравится это.
  11. less
    less
    Чел нихуя ты блогов ебашиш,давай ужо про незнакомку,обратный хват,штурвал..
    Варвар нравится это.
  12. Варвар
    Варвар
    В этом вопросе, я знаешь ли тоже кое что понимаю )))
    Jancia нравится это.
  13. Убиватор
    Убиватор
    Самое дебильное упражнение...после рамы смита :JC_doubleup:. То шо на видео у тебя то хуита в поламплитуды так сделает каждый второй, а ты попробуй полностью прямым корпусом и без рук, уверен ебалом вниз упадёшь только :xdnew: :yes:
    как вот этот парень делает я ваще в ахуе :JC_tongue:
    Jancia нравится это.
    1. Варвар
      Варвар
      Может быть каждый второй сможет, но почему то 90% людей только первые).