Сепарация(разделение мышц) | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
All Steroid

Интернет-магазин товаров для спорта

Сепарация(разделение мышц)

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем tlkill, 23 апр 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    Для сепарации необходимо выполнять упражнения, которые изолируют не только мышечную группу(дельты, бицепсы, широчайшие), а и отдельные пучки и части мышцы.
    Амплитуда должна быть максимальной, для вовлечения в работу всей длины мышечного волокна. Интенсивность: 12-15 повторений в 4-5 подходах.
    Т.к. амплитуда и интенсивность высокие, то наша цель накачка мышц кровью и увеличения конкретно заданного участка(головки) мышцы. Выполнять упражнения нужно в быстром темпе с отдыхом не более 1 минуты. Вес на штанге(блоке, гантели) должен быть таким, что на 7-8 повторении боль в целевой мышце была критична и тогда мы делаем сверх боли еще 3-4 и если сможем 5 повторений без помощи партнера. По такой схеме максимум, что у вас должно получится- это 4 подхода по 14, 12, 11, 10 повторений. Если в четвертом подходе вы в состоянии сделать 12 повторений- вес необходимо увеличить. Если вы не чувствуете боли, то причин несколько:
    1 Недостаточная амплитуда или не та траектория
    2 Слишком маленький вес
    3 Используете читинг(включаете дополнительные мышцы)
    4 Вы сдаетесь раньше времени(не пользуетесь советом Шварца)
    Решить эти проблемы не так уж и сложно:
    1-2 Возьмите 50% от максимума и добавляйте по 5% на каждый подход, пока вес не будет оптимальным для боли и амплитуды.
    3 Следите за техникой
    4 Посмотрите фильм Pumping Iron =)

    Следующие упражнения на мой взгляд одни из самых эффективных. Пойдем сверху вниз:

    Для хорошей прорисовки Брахиалиса и Плечелучевой мышцы используем пшнб обратным хватом(гриф простой):
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/7ab97m2c.jpg
    У бицепса есть такой параметр как высота. Для развития высоты необходимо тренировать длинную головку бицепса пиковыми сокращениями:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/6t4ho53c.jpg
    Также длинная головка бицепса прорабатывается при пшнб широким хватом.

    Для выразительности Латеральной(наружной) Головки Трицепса И мышц разгибателей предплечья:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/awngek3t.jpg

    Для отделения Переднего пучка дельты от грудной мышцы и среднего пучка используем следующее упражнение, НО С ХВАТОМ КАК В УПРАЖНЕНИИ "МОЛОТОК" или хватом снизу:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/wody25yx.jpg

    Для отделения Среднего пучка и его выразительности выполняем два упражнения. Это:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/t5tkkpde.jpg
    и стоя в такой же амплитуде.

    Для выразительности задних пучков:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/zazsr87l.jpg

    Для отделения верха грудных от низа:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/xb1rywg5.jpg
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  2. Do4a

    Do4a Модератор Команда форума

    Для отделения Передних Зубчастых мышц от широчайших:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/99wclltt.jpg
    Можно использовать штангу, но брать её узким хватом, т.к. именно при узком хвате создается правильная траектория движения. Задницу не отрывать, вдыхать при движении гантели от себя.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. Do4a

    Do4a Модератор Команда форума

    Для отделения трапециевидных мышц и ромбовидных и выразительности верха спины:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/xcnya6ok.jpg
    Как замена- тяга штанги(блока) в наклоне к груди широким хватом.
    Амплитуда должна быть максимальной и движения плавны.

    Для проработки мышц разгибателей позвоночника:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/zz4p5dcy.jpg
    Заметка: упражнение ничего не даст, если становая тяга менее 150 кг рабочим весом(нечего просто прорабатывать будет).

    Для проработки спины без становой рекомендую следующее:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/1adkks27.jpg

    Для проработки приводящих мышц бедра рекомендую:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/e1oxwfth.jpg
    Если нет замены этому тренажеру, то приседания с широкой постановкой ног просто раскачивают приводящие.

    Для проработки медиальной(внутренней) головки квадрицепса существует не мало упражнений:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/rrw9kwoh.jpg
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/bkfa5a4m.jpg
    В следующих упражнения ступни нужно ставить вместе на верхнюю часть подставки:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/29pycf64.jpg
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/pdygtsms.jpg

    Для проработки и отделения бицепса бедра:
    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/1xfaokp2.jpg

    Все упражнения рекомендую выполнять в пампинговом стиле на 12-15 повторений, т.к. цель этих упражнений не набирание массы, а Разделения Мышечных групп, для улучшения рельефа.

    Критика и комментарии(дополнения и поправки) ниже.
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  4. Aldoral

    Aldoral Новичок

    Обновите картинки пожалуйста )
     
  5. Костя Д

    Костя Д Боец

    Зачем?
     
  6. Aldoral

    Aldoral Новичок

    Странный вопрос. Чтобы посмотреть упражнения, не?
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  7. Prezzz

    Prezzz Новичок

    Ссылки стали нерабочими
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  8. Костя Д

    Костя Д Боец

    Они все в гугле есть...
     
  9. Костя Д

    Костя Д Боец

    Заметил, но тем же ютубом воспользоваться можно и увидеть всё.