Советы начинающим по тренировкам из личного опыта. | Персональные блоги | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
All Steroid

Интернет-магазин товаров для спорта
янковский

Советы начинающим по тренировкам из личного опыта.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем янковский, 23 фев 2013.

  1. янковский

    янковский Выступающий спортсмен

    Советы начинающим из личного опыта.

    Вот, уже на протяжении более пятнадцати лет, я невольно наблюдаю за тем, как люди, начинающие заниматься с отягощениями, ведут методический поиск оптимальной системы тренировок, которая приносила бы максимальный результат. Как и в любом жизненном опыте, такой поиск не обходится без прохождения через тернии больших и малых ошибок. При взгляде со стороны, их можно классифицировать на несколько основных видов, наиболее часто встречающихся в тренажерных залах:
    1 - технические ошибки
    Важность первой из них обуславливается не только стремлением к прогрессу, но и безопасностью здоровья занимающегося. Совет в этом случае сводится к рекомендации получить основы технической правильности выполнения базовых упражнений, особенно с наличием осевой нагрузки на позвоночник. Эти знания, конечно, можно получить из учебников и периодических изданий по культуризму, но предпочтительно воспользоваться практическими услугами тренера или помощью человека с наработанным опытом в данной области.
    2 - ошибочная методика
    Второй вид ошибок носит методический характер. Его предотвращение включает в себя: соблюдение наличия разминки перед основной частью занятия,а так же правильный порядок и дозировку интенсивности упражнений.
    3 - недостаток восстановления
    Эта ошибка - привилегия максималистов тренировочного процесса. Их постулат "чем больше, тем лучше" тормозит их прогресс посредством недостатка восстановительных процессов из-за нехватки сна в суточном режиме и излишней частоты и объема тренировок.
    4 - не сбалансированное питание
    Последняя оплошность не является видимой и зачастую имеет место быть, даже при наличии персонального тренера, который не всегда может повлиять на содержимое холодильника своего подопечного. Основой проблемой пищевого рациона начинающего является отсутствие оптимальности потребляемых калорий и недостаток белка в балансе питательных веществ. Первым шагом к устранению этого недостатка будет изучение пищевой ценности покупаемых продуктов. Второе условие - следование, заранее составленному, диетологическому плану почасового приема пищи. (С приобретением опыта необходимость в этом условии отпадет.)
    Дабы перечисление этих проблем начинающих не казалось поверхностным нагромождением, приведу пример постижения науки правильного начала (из личного опыта).
    Начало моих тренировок пришлось на середину 10 класса в школе. Жил я тогда в небольшом провинциальном городке Кореновске в 60-ти километрах от Краснодара. Мотивация была проще некуда - вся юношеская половина класса, благодаря примеру одного новенького, записалась на секцию атлетической гимнастики. Учебников по культуризму не было, опирались на слухи. Одним из таковых был - исключение осевых нагрузок на позвоночник, который объяснялся "страшилками" про травмированные спины. Тренировка ног не имела мотивации из-за постоянного ношения брюк. Так в основу базовой тренировочной программы входили упражнения на грудь и спину. Руки, будучи мечтой любого подростка, тоже не забывались.
    Безмерно благодарен привычке вести учетные записи. Это позволяет, полистав старые дневники, привести здесь мою первую программу тренировок:
    - жим штанги лежа;
    - жим штанги под углом;
    - тяга вертикального блока;
    - тяга горизонтального блока;
    - разгибание рук на блоке;
    - концентрированные сгибания рук;
    - любое упражнение на пресс.
    Спустя пол года мой торс окреп. За это время я прибавил в руках по 4,5 см. (начав с 30,5). Эти достижения увлекли меня на столько, что смена пристрастий моих одноклассников от занятий спортом к испытанию на себе вредных привычек, лишила меня обычной компании попутчиков на тренировку. Ничуть не жалея об этом, я с головой окунулся в тренировочный процесс, благо учебе это ни сколько не мешало. Я стал любить уроки физкультуры. Буду ранее в числе аутсайдеров класса, я за несколько месяцев выбился в лидеры по подтягиваниям, прыжкам в длину и бегу на короткие дистанции, ведь к тому времени я уже стал тренировать ноги.
    Оглядываясь назад, я бы скорректировал свою начальную программу добавлением нагрузок на ноги и поясницу, а так же включил бы одно прицельное упражнение на плечи. Подытожив "работу над ошибками", предлагаю новичкам следующую систему тренировок, которая состоит их двух программ упражнений на все тело и под разными углами воздействия.
    День первый:
    - жим штанги лежа;
    - тяга горизонтального блока (помнить о вертикальном положении поясницы);
    - махи руками в стороны;
    - сгибание рук со штангой;
    - сгибание ног лежа;
    - подъем ног на пресс.
    День второй:
    - жим ногами;
    - жим штанги лежа под углом;
    - тяга вертикального блока;
    - разгибание рук на блоке;
    - гиперэкстензия;
    - подъем корпуса на пресс.
    Дозировка всех упражнений классическая - 3 подхода по 8-12 повторений.
    Хочу напомнить об обязательной разминке перед каждым упражнением с меньшим от рабочего весом.
    Посещение тренажерного зала должно ограничиться тремя разами в неделю с чередованием программ.
    Важность питания в тренировочном процессе я осознал спустя полтора года занятий, когда поступление в институт отдалило меня от родителей, и появилась необходимость научится готовить. Методом проб и ошибок я выявил следующие правила питания, и именно ими готов поделиться с вами:
    - принимать пищу каждые 2-3 часа (от 6 до 8 раз в день);
    - в каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты (до 2-х гр. белка на килограмм веса тела);
    - минимум жира в каждой порции (предпочтительны растительные жиры);
    - достаточное количество углеводов в первой половине дня (их потребление во второй половине зависит от склонности к полноте);
    - из добавок на начальном этапе достаточно принимать витамино-минеральные комплексы.
    Многие тренеры-эксперты, высмеивая поведение некоторых новичков, заостряют внимание на их зациклинности в прогрессе увеличения их веса и объема рук. Я посмею не согласиться с их отношением к этому явлению и готов призвать каждого начинающего взвешиваться и замерять обхват бицепса каждые пять минут жизни, ведь именно это и есть показатель мотивации, который в сумме прошедшего времени дает ожидаемые результаты.
    Напоследок хочу озвучить одно из своих наблюдений в деятельности бодибилденга и фитнесса - я заметил, что успешность спортсмена напрямую зависит от его интеллектуального и духовного развития,в связи с этим могу дать громогласный совет: читайте, практикуйте и делайте вашу спортивную деятельность творческой.



    Ян Хопта, 2010год.
    Мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Юга России 2003г. бицепсСпЛайф.JPG гипер-сп.лайф.jpg аптека.jpg
     
    • Нравится! Нравится! x 28
  2. rasmes
    rasmes
    Молодец, мужик. Мы в тебя верим, не дай молодняку найти своего "тёмного попутчика", докажи некоторым, что для достижения их целей им хватит натурального тренинга.
  3. Дмитрий Дмитриевич
    Дмитрий Дмитриевич
    на таких крыльях и взлететь можно!
  4. roman-1993
    roman-1993
    а Ян и есть тот самый Янковский? Автор статьи представлен на фото или это чужие статьи?
  5. rasmes
    rasmes
    Это он и есть.
  6. янковский
    янковский
    )))это я и есть... -и на фото и в тексте.
  7. roman-1993
    roman-1993
    Здорово! Вы сюда за клиентской базой? Консультации по бодибилдингу в профиле.
  8. янковский
    янковский
    рад бы и проконсультировать здесь (в основном вконтакте это делаю),- а первичная причина появления здесь - котёл единомышленников... да и д-р.Любер хорошо об этом форуме отозвался,- это было последней каплей)))))
  9. roman-1993
    roman-1993
    Ну насколько мне известно проф. спортсмены за даром своими знаниями делятся не охотно, да и не имеет оно большого смысла, тем более когда есть интернет и подобные ресурсы. Особенно платные семинары ни когда не понимал, воды нальют, как посмотришь записи, дык в первой главе умной книжки больше написано. Единственное семинар Пасько понравился, будь возможность я бы и на платный записался!
  10. chungachanga
    chungachanga
    Охренительные широчайшие ))
  11. RusVAn
    RusVAn
    Глянул на фотку и сказал вслух: "Ох нихуяж себе!"
  12. Виктор Юрьевич
    Виктор Юрьевич
    - принимать пищу каждые 2-3 часа (от 6 до 8 раз в день);
    Думается мне,при описанных нагрузках хватит с головой и 4-х разового питания,если конечно не на курсе.
  13. acdc
    acdc
    Ян,здравствуйте,хотел бы вам задать такой вопрос,очень давно в интернете видел видео , на котором док.Любер рассказывает как тренировать ротаторы плеча,но увы сколько не пробовал сейчас- не могу найти,может быть вы владеете этой информации и поделитесь с нами? )
  14. Натюрлих
    Натюрлих
    Ян скажите пожлйста сколько углеводов в день вы посоветуете принимать, цель гипертрофия с минимум жира))) принимаю 2г углей на кг веса - достаточно ли этого?
  15. GLOB
    GLOB
    Не понимаю, для кого это написано? Стиль "Невский для АиФ".
    Для школоты и студенчества доходит только Доча или Бобик: надежда на чудо препарат или хуярить с неугасающим энтузиазмом 10 лет соответственно.
  16. kirpi4
    kirpi4
    Когда 3тью фотку увидел честно говоря прихуел.Статья очень понравилась.
    Смею надеяться что не последняя ?!
  17. jigul
    jigul
    Без мата-аху*тельно :buba:
  18. jenyavasichkin
    jenyavasichkin
    2 грамма на кг веса в день это мало! 4 грамма минимум надо что бы росли силовые и естественно масса. Свой вес умножь на 4-5 , столько углей ты должен в день потреблять.
  19. jenyavasichkin
    jenyavasichkin
    Ян, делитесь вашим опытом по больше пожалуйста, я думаю многим форумчанам будет интересно. Статья в целом понравилась. Жду еще :^^:
  20. My}|{uK
    My}|{uK
    Ты тоже, что ли Ян?
  21. Jimmy
    Jimmy
    А как же святая БАЗА, не увидел становой и приседа, или считаете что новичкам на первых порах они не нужны? Я просто только когда начинал заниматься мне тренер сказал: "Ебаш БАЗУ и не пизди!" и я ебашил и рос :xdnew:
  22. progressive
    progressive
    :opasnoste: скажите от чего такие побочки со спиной? а то у меня ничего не происходит
  23. FattySprinter
    FattySprinter
    "Пиши есче", как говорится!)
  24. VIRGIN O
    VIRGIN O
    Действительно, где же база?:zloy:
  25. янковский
    янковский
    элементарное разогревающее упражнение по совету Дениса Волкова: локти на 45градусов от копуса, руки согнуты в локтях под 90градусов, - не меняя названных углов выполнять ротации в плечевом суставе на 180 градусов... (вес гантелей в руках заведомо маленький 2-4кг)
  26. янковский
    янковский
    здесь могу посоветовать только экспериментировать, т.к. уровень обмена у всех людей разный... (кто-то от 4г/кг истощается, а кого-то заливает)- пример малого поедания углеводов И.Гостюнин и С.Шелестов(иногда он вообще их не ест даже в межсезон)
  27. янковский
    янковский
    база- действительно, святое... но на первых порах, при слабой пояснице и трясущихся ногах, делать становую и присед бывает опасно! по этому всегда советую первые 3месяца подготовить себя с помощью гиперэкстензий и жимов ногами...
  28. янковский
    янковский
    благодарю всех за оценку моей формы на фото и за то что не заметили там дыщавых рук)))