Становая тяга(Вот в чем сила) | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
All Steroid

Интернет-магазин товаров для спорта

Становая тяга(Вот в чем сила)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 30 апр 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

    Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
    -Соревновательная тяга
    -Для укрепления мышц спины
    -Для каркаса(основы) бодибилдира

    По этому принципу мы и построим наши цели:

    1 Увеличения веса на штанге
    2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
    3 Увеличения силы мышц спины

    Выполняемые упражнения:

    1 Становая тяга в стиле "Сумо"
    2 Становая тяга "Классика"
    3 Становая тяга "Мертвая"
    4 Становая тяга "С плинтов"
    *плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

    Необходимое оборудование:
    1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
    2 Замки
    3 Блины
    4 Плинты
    5 Лямки
    6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
    7 Магнезия/мел
    8 Цепи

    Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

    1 Становая тяга "Сумо"

    - Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

    -Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

    -Стопы развернуты на 45 градусов

    -Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

    -Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

    -При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

    - Взгляд направлен в верхний угол перед вами

    - Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

    - Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

    - Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

    - Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

    - Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

    Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":

    Частые ошибки:

    - Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

    - Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

    - Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

    - Кривая спина(куда же без нее)

    Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

    2 Становая тяга "Классика"

    - Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

    - Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

    - При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

    - Хват на уровне плеч.

    - При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

    - Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

    - Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

    - Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

    - Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

    - С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

    - При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

    - Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

    - Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

    - Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

    Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:

    Частые ошибки:

    - Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

    - Кривой позвоночник

    - Опора на носки, а не на пятки

    3 "Мертвая" правильная становая тяга

    - Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

    - Ноги и руки так же как и в классике

    - Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

    - Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

    - Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

    - На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

    - Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

    Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):


    - Становая тяга "С плинтов"

    -Поставьте плинты под блины штанги

    - Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

    - При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

    Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

    1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
    Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

    2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

    3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

    - При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

    - При выполнении приседаний будем думать только о ногах

    - При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

    - В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

    4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

    -Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

    - Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

    О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

    1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях.

    2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

    3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

    4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

    5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

    6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

    7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

    8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
    Вот пример стального хвата:

    9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.
     
    Последнее редактирование модератором: 27 июл 2015
    • Нравится! Нравится! x 10
  2. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    судя по видосам, я оказываеться всегда делал мёртвую тягу и тянул спиной, а не ногами ибо колени жутко мешают и неудобно
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. tlkill

    tlkill Бывалый

    Нужно учиться ставить правильно ноги. Но если честно я всегда мертвую и делал. Хотя не потому, что ноги мешали, а потому, что любил напрячь выпрямители спины. Как будто два стержня рядом с позвоночником.....ммммм....ни одна грыжа не страшна)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  4. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    тоже всегда считал что она именно для прокачки спины, соответственно делать надо спиной, после неё спину будто сверлит жжением, у меня ни что так сильно не жжет как разгибатели после становой
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  5. Scouch

    Scouch Новичок

    Для бодибилдинга не всегда актуально. Многие профессиональные билдеры не делают ее вовсе.
     
  6. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    всё же базу с неё думаю набрать нужно, а когда уже более менее человек прокачается, то можно не делать, я сам в будущем думаю от неё отказаться
     
  7. Maniac

    Maniac Новичок

    Делаю по настроению, когда рабочий вес переходит за 180, начинает пузо расти. А у меня итак бока, которые никак не могу убрать(
     
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я написал, что до 150 надо. Это ускорит кач(тяги делать будешь целенаправлено на широчайшие). А так вообще- нах ее) Становая все силы забирает.
     
  9. Alexander

    Alexander Новичок

    Что-то я не понял..стоит ее делать для набора массы или не тратить время?
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    Пока 150кг рабочим не сделаешь- выполняй мертвую тягу с плинтов. Сделал 150- забрось вообще. Тебе спину тяги будут давать. Когда будешь делать тягу к поясу с весом 140+кг.
     
  11. Alexander

    Alexander Новичок

    Я и становую и тягу к поясу делаю. Становая 70 (на 6 раз), тяга к поясу 60 (на 10).
     
  12. Tengen

    Tengen Бывалый

    что за мёртвая тяга? плинты?? запили видео в первый пост плиз
     
  13. tlkill

    tlkill Бывалый

    Видео мертвой тяги есть в посте. Просто штангу с плинтов бери( с подставок) чтоб не наклоняться до пола.
     
  14. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    блин ребята,становая всегда должна быть,какое пузо,у меня знакомый делает 290 на раз в классике и 240 рабочий,никакого пуза в помине нет!Зато спина огромная!пока хотя бы 200-220 рабочий не начнёте делать,делайте всё время становую!
     
    • Нравится! Нравится! x 7
  15. Mixey

    Mixey Новичок

    ещё "сумо" раскрепощает тазовый сустав, что положительно сказывается на растяжке, ну эт так, для общего развития
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это не сумо сказывается на растяжке, а наоборот. Без растяжки сумо быть не может =)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  17. Сергей

    Сергей Новичок

    При росте 183 см, есть проблемы с тягой, как будто руки котроткие по сровнению с туловищем, и трудно делать, как бы туловище не успевает за руками) и получается нестановая, а тяга спиной, если проходить глубже то намного тяжелей делать...
     
  18. tlkill

    tlkill Бывалый

    Технику нарабатывай. Тут дело техники+МНОГИЕ лифтеры тягу спиной делают, а не чисто ногами.
     
  19. Mixey

    Mixey Новичок

    я другого мнения,могу если хочешь, видос кинуть
     
  20. Pull-over

    Pull-over Бывалый

    я центнер делаю рабочим.. начинал с 70. сначала тянул спиною, но постепенно(с весом) сам пришел к толканию пятками. и главное в конце лопатки сводить..ох хорошо жжет...
     
  21. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    я наоборот стараюсь спиной и тянуть,мне становая чисто для спины,для ног мне приседа за глаза!
    а вообще я понял,что становую можно заменить шрагами,подтягиванимями и тягой гантели в наклоне,это так к сведению,у кого проблемы с позвоночником или коленным суставом!
     
  22. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это не замена =) Без подтягиваний сколько ты становую не делай- широкой спины не будет =) Замена становой- это "С добрым утром" и Гиперэкстензии с весом.
     
  23. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    это да,я имел ввиду на верх спины))
    а вообще как-то я заметил что становая мне особо спины вообще не дала,только столбы да трапы немного,что можно было тягами штанги и гантель заменить!
    p.s. в последнее время я стал сомневаться в надобности становой тяги в ББ,по-моему достаточно дотягов с ур-ня колен,спину развивает также,зато меньше нагрузка на колени и поясницу,а для ног приседы самое эффективное упр-ние!
     
  24. tlkill

    tlkill Бывалый

    Мертвая тяга с плинтов- это то, о чем ты говоришь.
    К тому же до 150 в этом упражнении я и рекомендовал дойти. Даст именно эти два столба+в кротчайшие сроки укрепит каркас спины(поможет как в приседе, так и в тягах.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  25. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    да,да,я читал у тебя,после этого и начал делать,прорабатывает спину не хуже становой,но меньше нагрузки на поясницу и колени!Так что мне кажется кто не собирается выступать на соревах,может про становую с пола вообще забыть,делать только с уровня колен,ну чуть пониже,как румынскую!
     
  26. ViD

    ViD Бывалый

    вот нашел хорошую фотку, показывающую технику исполнения становой тяги

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a5bde38e6c659ff2ae47a0376dc48e1.jpg
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  27. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это уместно для профи =) Такая техника за год не наработается =) Плечи накрывают штангу только у людей с ростом 185 и ниже, у остальных колени вперед торчат =( природа такая, уж извольте. Одарила нас природа ногами как у травоядных, а не хищников =)
     
  28. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Дай ссылку на источник!
     
  29. ViD

    ViD Бывалый

  30. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    ViD, бегло ознакомился - полезная статья...еще б на славянском языке, тогда ваще было бы замечательно.

    А рисунок, который ты залил, мне не нравится - техника карявая какая-то! Даже не знаю чем объяснить. На первый взгляд гриф слишком близко к ногам и позвоночник в районе лопаток кривой какой-то...может и ошибаюсь.