итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга". Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях: -Соревновательная тяга -Для укрепления мышц спины -Для каркаса(основы) бодибилдира По этому принципу мы и построим наши цели: 1 Увеличения веса на штанге 2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника 3 Увеличения силы мышц спины Выполняемые упражнения: 1 Становая тяга в стиле "Сумо" 2 Становая тяга "Классика" 3 Становая тяга "Мертвая" 4 Становая тяга "С плинтов" *плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен. Необходимое оборудование: 1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков 2 Замки 3 Блины 4 Плинты 5 Лямки 6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем 7 Магнезия/мел 8 Цепи Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны: 1 Становая тяга "Сумо" - Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу. -Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания. -Стопы развернуты на 45 градусов -Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше) -Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели. -При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно. - Взгляд направлен в верхний угол перед вами - Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам. - Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед - Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены. - Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад) - Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу. Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо": Частые ошибки: - Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами - Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале) - Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает) - Кривая спина(куда же без нее) Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть. 2 Становая тяга "Классика" - Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч - Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят) - При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более. - Хват на уровне плеч. - При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах - Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас - Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями. - Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только - Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы) - С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами) - При подъеме работаем исключительно ногами и задницей - Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно) - Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело) - Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину. Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола: Частые ошибки: - Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90) - Кривой позвоночник - Опора на носки, а не на пятки 3 "Мертвая" правильная становая тяга - Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника - Ноги и руки так же как и в классике - Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо) - Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро") - Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен) - На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении) - Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер. Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся): - Становая тяга "С плинтов" -Поставьте плинты под блины штанги - Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус). - При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола. Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги: 1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо). Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга. 2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке. 3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что: - При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам. - При выполнении приседаний будем думать только о ногах - При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме) - В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести. 4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях: -Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа) - Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней. О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться. 1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях. 2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку. 3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений 4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6 5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг 6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг. 7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа. 8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел. Вот пример стального хвата: 9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.
судя по видосам, я оказываеться всегда делал мёртвую тягу и тянул спиной, а не ногами ибо колени жутко мешают и неудобно
Нужно учиться ставить правильно ноги. Но если честно я всегда мертвую и делал. Хотя не потому, что ноги мешали, а потому, что любил напрячь выпрямители спины. Как будто два стержня рядом с позвоночником.....ммммм....ни одна грыжа не страшна)
тоже всегда считал что она именно для прокачки спины, соответственно делать надо спиной, после неё спину будто сверлит жжением, у меня ни что так сильно не жжет как разгибатели после становой
всё же базу с неё думаю набрать нужно, а когда уже более менее человек прокачается, то можно не делать, я сам в будущем думаю от неё отказаться
Делаю по настроению, когда рабочий вес переходит за 180, начинает пузо расти. А у меня итак бока, которые никак не могу убрать(
Я написал, что до 150 надо. Это ускорит кач(тяги делать будешь целенаправлено на широчайшие). А так вообще- нах ее) Становая все силы забирает.
Пока 150кг рабочим не сделаешь- выполняй мертвую тягу с плинтов. Сделал 150- забрось вообще. Тебе спину тяги будут давать. Когда будешь делать тягу к поясу с весом 140+кг.
Видео мертвой тяги есть в посте. Просто штангу с плинтов бери( с подставок) чтоб не наклоняться до пола.
блин ребята,становая всегда должна быть,какое пузо,у меня знакомый делает 290 на раз в классике и 240 рабочий,никакого пуза в помине нет!Зато спина огромная!пока хотя бы 200-220 рабочий не начнёте делать,делайте всё время становую!
ещё "сумо" раскрепощает тазовый сустав, что положительно сказывается на растяжке, ну эт так, для общего развития
При росте 183 см, есть проблемы с тягой, как будто руки котроткие по сровнению с туловищем, и трудно делать, как бы туловище не успевает за руками) и получается нестановая, а тяга спиной, если проходить глубже то намного тяжелей делать...
я центнер делаю рабочим.. начинал с 70. сначала тянул спиною, но постепенно(с весом) сам пришел к толканию пятками. и главное в конце лопатки сводить..ох хорошо жжет...
я наоборот стараюсь спиной и тянуть,мне становая чисто для спины,для ног мне приседа за глаза! а вообще я понял,что становую можно заменить шрагами,подтягиванимями и тягой гантели в наклоне,это так к сведению,у кого проблемы с позвоночником или коленным суставом!
Это не замена =) Без подтягиваний сколько ты становую не делай- широкой спины не будет =) Замена становой- это "С добрым утром" и Гиперэкстензии с весом.
это да,я имел ввиду на верх спины)) а вообще как-то я заметил что становая мне особо спины вообще не дала,только столбы да трапы немного,что можно было тягами штанги и гантель заменить! p.s. в последнее время я стал сомневаться в надобности становой тяги в ББ,по-моему достаточно дотягов с ур-ня колен,спину развивает также,зато меньше нагрузка на колени и поясницу,а для ног приседы самое эффективное упр-ние!
Мертвая тяга с плинтов- это то, о чем ты говоришь. К тому же до 150 в этом упражнении я и рекомендовал дойти. Даст именно эти два столба+в кротчайшие сроки укрепит каркас спины(поможет как в приседе, так и в тягах.
да,да,я читал у тебя,после этого и начал делать,прорабатывает спину не хуже становой,но меньше нагрузки на поясницу и колени!Так что мне кажется кто не собирается выступать на соревах,может про становую с пола вообще забыть,делать только с уровня колен,ну чуть пониже,как румынскую!
вот нашел хорошую фотку, показывающую технику исполнения становой тяги https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a5bde38e6c659ff2ae47a0376dc48e1.jpg
Это уместно для профи =) Такая техника за год не наработается =) Плечи накрывают штангу только у людей с ростом 185 и ниже, у остальных колени вперед торчат =( природа такая, уж извольте. Одарила нас природа ногами как у травоядных, а не хищников =)
Без проблем, мне тут просто в ЛС написали, чтобы я меньше ссылок кидал :) http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts
ViD, бегло ознакомился - полезная статья...еще б на славянском языке, тогда ваще было бы замечательно. А рисунок, который ты залил, мне не нравится - техника карявая какая-то! Даже не знаю чем объяснить. На первый взгляд гриф слишком близко к ногам и позвоночник в районе лопаток кривой какой-то...может и ошибаюсь.