С чего начать? | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!
Скрыть объявление
Акция "Осенняя" от Pharmacom Labs.
Чем выше сумма заказа, тем больше бесплатных товаров!
Наберите продукции более чем на:
- 5000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 2000 рублей.
- 7000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 3000 рублей.
- 10000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 5000 рублей.
Все подробности тут!

С чего начать?

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем UnderWhy, 12 сен 2019.

  1. UnderWhy

    UnderWhy Новичок

    21 год, рост 176 сантиметров, вес 62 килограмма, не сказать что узник Бухенвальда, но и не подтянутый, просто тушка с видимым минимумом мышц и в меру накрыта жирком, в общем за явного эктоморфа себя не считаю, нечто среднее.

    Считал количество калорий на массу - по разным схемам и калькуляторам вышло в диапазоне 2800-3000 калорий для профицита.

    Появился вопрос, если я работаю на массу - обязательно работать на 80% от разового максимума или нужно найти вес, который я могу делать технично в диапазоне 8-12 повторений, при этом мне будет тяжело и я буду чувствовать как забивается или горит мышца, которую я гипертрофирую?
    Действительно ли в гипертрофии решает именно техника, а не вес? Или если я буду крехтя и пердя выжимать вес на 6-8 раз, но при этом чувствуя как мне ещё помогают плечи и трицепсы (в жиме лёжа) - это тоже даст результаты при правильном питании?

    Прочитал очень много всего, но информация так разнится на сайтах, что тут же появляется ощущение, что все эти цифры написаны на угад, и нужно просто делать повторы медленно и подконтрольно, главное чтобы чувствовалась целевая мышца, на которую я собственно и работаю...

    Так же интересует какой тренинг на первых порах будет оптимальным для новичка - сплит, фулбади? Я делаю только базу, никакой изоляции
     
  2. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    2800-3000 на 62 кг
    :avtorklif:
     
    Bolo нравится это.
  3. UnderWhy

    UnderWhy Новичок

    Ну так если это много, можно написать оптимальное для меня количество, я же все таки новичок, зачем вообще было писать мне знак фэйспалма?)
     
    Razvalchik нравится это.
  4. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    2100 ккал, для начала.
     
    Bolo нравится это.
  5. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    :xdnew::xdnew::xdnew::trollface:
     
  6. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    старайся стремиться к норме 35-40ккал \ 1кг.
    резко не повышай калораж, жкт скорее всего не справится и тебе просто станет противна вся эта затея. Сначала проверь сколько калораж твоей суточной обычно нормы и каждую неделю повышай по 100-200 ккал аккуратно.

    если уж совсем задротить, то нужен вес с которым ты сможешь работать 30-35 секунд в подходе, без отказа, с запасом 1-1.5 повтора. но в твоем случае просто пока что первое время держись 15-ти повторов.
    высокоинтенсивный(80% от ПМ) тренинг это весело и задорно временам, но не для новичка.

    Техника "решает" сколько времени ты проведешь в этом спорте без травм и каков будет КПД твоих занятий. Отточенная техника это быстрый прогресс и низкий риск. Решает и техника, и вес, и прогрессия, и питание, и отдых. много факторов и все важны.
    Кряхтеть пердеть тоже нужно и важно, но не на начальном этапе.
    В жиме лежа лично у меня работают в первую очередь руки, а потом сиськи. Как у тебя- зависит от морфологии тела и техники выполнения упражнения. Сосредоточься на технике и грамотности - впоследствии за счет этого обгонишь тех, кто делает ставку на "кряхтеть пердеть".

    проблема в том, что до сих пор нет четкой теории и обоснованных аксиом в направлении "как быстро накачаться".
    И проблема в том, что статьи написаны зачастую спортсменами, а не тренерами. Отличие в том, что спортсмен знает как накачаться именно ему и не может понять, что вокруг много разных людей с разными данными и условиями.
    Сейчас твоя задача: 1. выучить азы техники. 2. заниматься регулярно (2-3 раза в неделю) 3. не стоять на месте и наращивать рабочие веса , в среднем по 2-5% в неделю. у новичка даже по 10% в неделю будет переть первое время. 4. научиться повышать калораж 5. научиться спать по 8-10 часов.


    давай нагрузку каждой группе мышц каждые 72 часа в среднем.
     
    mr. pikachu, Razvalchik, ☆UJIN☆ и 9 другим нравится это.
  7. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    Пока фуллбади лучше, на 80% часто не надо лазить, лучше подбери умеренный вес. Пока слабенький еще.
     
    Razvalchik, PУCТ, zyto1980 и 4 другим нравится это.
  8. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    сам-то за завтрак столько сметаешь, потом вытираешь свои усы рукавом и зычно кричишь жене "дорогуша, закусочку я стренькал, тащи таперича пищу нормальную. изволю отзавтракать-с по божески-с"
     
    Razvalchik, zyto1980, Evermore и 2 другим нравится это.
  9. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    :lol::lol::lol:
    Видел бы ты как я питался последний месяц, твоя дочь и то больше ест, наверно:metal:
     
    Razvalchik, zyto1980, daiverkot и 2 другим нравится это.
  10. Я дико извиняюсь но это какой-то бред про 30,40,100ккал на кг веса :avtorklif: Обычно от таких советов заплывают только жиром. Мне вообще непонятно откуда эта хуйня пошла из модных журналов что ли? И ваще нахуй все эти формулы и калькуляторы пиздёшь неймоверный в них:newcry:
    По мне так надо делать отправную точку за 7 дней каждый день считать сколько калорий получил из еды и сколько потратил потом получив среднее арифметическое уже делать какие-то выводы добавлять калории или убавлять.
    100-200ккал в неделю добавлять? Да его разнесёт как свинью ты просто посчитай профицит за месяц: итого 200*7+400*7+600*7+800*7=14000 и это равняется почти 2 кг (1.5 кг сала и 0.5 кг мышц)
    Каждые 3 дня дрочить одну и ту же мышцу? Ну охуеть :JC_nix:
     
    Последнее редактирование: 12 сен 2019
    PУCТ нравится это.
  11. диапазон весов 65-80% оптимален можешь даже поискать исследование на эту тему про % рабочего веса и гормональный отклик на них. Работай до жжения в мышцах целевых, опускай медленно, подымай быстро так больше микротравм получишь.
    От сплита ты загнёшься быстро поэтому работай по фулбади совмещай легкие, средние, тяжёлые треньки
    допустим: пн жим тяжелый ср гантельки средненько пожал пт поделал чисто изоляцию разводки
    Веса рабочие прибавляй раз в 2 недели (5-10кг) чтобы не войти в перетрен рано или поздно. Не советую каждую неделю добавлять их!
     
  12. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Зачем так много? Чтобы потом сало сушить?
     
    Bolo нравится это.
  13. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    А зачем сушить?:trollface: Массивнее будет:veblo 1:
     
    Razvalchik, Lifter и zyto1980 нравится это.
  14. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Начинать надо с организации правильного рациона питания. В твоём случае, это:

    Белки - 124 гр (минимум 87 гр, из которых - животного происхождения)
    Жиры - 62 гр (минимум 25 гр, из которых - ненасыщенные)
    Углеводы - 248 гр (минимум 174 гр, из которых - сложные)
    Общий калораж - 2046 ккал

    Через 3 недели, если не начал заплывать, добавляешь 20 гр углеводов, через 3 недели - ещё 20 и т.д.
     
    Razvalchik и Dan2d нравится это.
  15. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    Опыт показывает, что новичку проще дать целевую цифру к которой ему надо стремиться. Жиром моментально не заплывают. У меня подопечные девочки кушают по 35-40ккал на 1кг и не заплывают. тут вопрос трат, подхода, качества.

    Если дрочить, то конечно оно охуеть, а вдумчивая прогрессия при достаточном калораже даст нужный результат.
    Да, каждые три дня можно тренировать мышцу. Более того скажу, при правильном подходе можно одну и ту же мышцу тренировать понедельник-среда-пятница в натуральном тренинге. и у меня подопечные дядьки так тренируют. и прогрессируют. а потом мне в комментах пишут что "фарма" )))))
    Бывает что и перегруз ловят, таких к @Bolo отправляю на починку ))))
    а, вообще, ВУЗовские учебники от Самсоновой в помощь. Там все расписано.

    вы невнимательно прочитали. "Сначала проверь сколько калораж твоей суточной обычно нормы и каждую неделю повышай по 100-200 ккал аккуратно." Плюс прогрессия по нагрузкам.
    там 62кг, до сала далеко еще.

    Но я не утверждаю 100%, это все мое имхо практикующего тренера
     
    Последнее редактирование: 12 сен 2019
    Razvalchik, PУCТ, Dan2d и 5 другим нравится это.
  16. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    Разленились совсем!!! :fffuuu::fffuuu:

    :xdnew:
     
    daiverkot, Evermore и Bolo нравится это.
  17. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    https://znatok-ne.livejournal.com/44882.html

     
    Razvalchik, ☆UJIN☆, akis и ещё 1-му нравится это.
  18. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    По моим наблюдениям для большинства "средних" людей 31-35 многовато для поддержания, ибо овощи по жизни с нулевыми затратами, а трени 2-3 раза в неделю особой погоды не делают. Эти цифры для тебя: активного человека и для меня, с тяжелым физическим трудом))
    Ну а если умножать"обезжиренную" массу тела на эти цифры, то получаются более правдивые данные))
     
    botan, Sandr Green, akis и ещё 1-му нравится это.
  19. Rindzay

    Rindzay Предводитель фармы

    Это уже пиздец перебор, какой смысл добавлять по щепотке сахара? А если я на пятый этаж пешком поднимусь вся добавка в пустую?
     
    mr. pikachu и akis нравится это.
  20. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Элементарная математика: белки - 2 гр на кг МТ, жиры - 1 гр на кг МТ, углеводы - 4 гр на кг МТ. В итоге, получаем - 33 ккал на кг МТ. Для среднестатистического мужика со средним уровнем физической активности - это оптимальный КБЖУ для массонабора.
     
    Lifter, Razvalchik и Bolo нравится это.
  21. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    А если я с работы уволюсь?
     
    Bolo нравится это.
  22. Rindzay

    Rindzay Предводитель фармы

    Ну ты просто везде тулишь эти 20 г. Это же даже не статистическая погрешность.
     
  23. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Это шаг, с помощью которого определяется оптимальный калораж. Через два месяца - это уже + 60 гр углеводов, что для 62-килограммового, ощутимая прибавка к рациону.
     
  24. Извини, но твоя математика полная хуйня!:avtorklif: (4+2)*4.1ккал+9.29=58.49 ккал\кг веса. Что за хуйню, ты несёшь проститутка про 33 ккал?
    Только не говори что после этого ты ещё работаешь тренером....
     
    Razvalchik нравится это.
  25. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Ебать, ты чучело))) Ты в школе учился, дурачок или сразу в тренеры пошёл?

    Возьмём автора темы:

    Белки - 62 х 2 = 124 гр
    Жиры - 62 х 1 = 62 гр
    Углеводы - 62 х 4 = 248 гр
    Калории - 124 х 4 + 62 х 9 + 248 х 4 = 2046 ккал

    2046 ккал делим на вес автора (62 кг) и получаем 33
     
    Pest_71 нравится это.
  26. Ну сука прошмандовина! Ты почему схуято, решила что надо именно 4 грамма углеводов и 33ккал? С модных журналов начиталась? :subj::yes:
     
    Razvalchik нравится это.
  27. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Просвети, петушара творожная - скока надо углеводов на кг МТ?))
     
    Razvalchik нравится это.
  28. Проститутка я уже написал выше что нужно делать отправную точку и из неё исходить, а не заниматься хуйнёй тыкать пальцем в небо надеясь на всякие формулы, калькуляторы и советы из глянцевых журналов авось прокатит и я не заплыву жиром.
    Соотношение углеводов как раз и корректируется исходя из величин потребления и траты энергии :JC_doubleup:.
    Да не спорю есть какие-то общие правила:
    белки для синтеза 1.5 грамма минимум но не более 2 грамм чтобы не нагружать печень; минимум 0.7 грамм жира и 10% от общего калоража чтобы не было проблем с ЖКТ и гормонами но не более т.к. остальное по циклу Кребса 100% будет отлаживаться в пузо.
    Углеводы корректируются индивидуально в зависимости от целей похудеть, набрать:JC_lion:
     
  29. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Пизда ты тупая, БЖУК 2/1/4/33 на кг МТ и есть отправная точка, от которой экспериментальным путём определяется оптимальный профицит.
     
  30. Нихуя это не оптимальный профицит! Он оптимальный только для людей с активным образом жизни. Большинство людей сидят как овощи на жопе целый день.
    Видел я таких жертв выступающих бикинисток сидящих на 2/1/4/33 жирных которые потом рассказуют что они на массе :lol::lol::lol:
    Это не ты часом их готовишь?:lol::lol:
     
    Последнее редактирование: 14 сен 2019
    Razvalchik нравится это.