С чего начать? | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!

Интернет-магазин товаров для спорта

С чего начать?

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем UnderWhy, 12 сен 2019.

  1. UnderWhy

    UnderWhy Новичок

    21 год, рост 176 сантиметров, вес 62 килограмма, не сказать что узник Бухенвальда, но и не подтянутый, просто тушка с видимым минимумом мышц и в меру накрыта жирком, в общем за явного эктоморфа себя не считаю, нечто среднее.

    Считал количество калорий на массу - по разным схемам и калькуляторам вышло в диапазоне 2800-3000 калорий для профицита.

    Появился вопрос, если я работаю на массу - обязательно работать на 80% от разового максимума или нужно найти вес, который я могу делать технично в диапазоне 8-12 повторений, при этом мне будет тяжело и я буду чувствовать как забивается или горит мышца, которую я гипертрофирую?
    Действительно ли в гипертрофии решает именно техника, а не вес? Или если я буду крехтя и пердя выжимать вес на 6-8 раз, но при этом чувствуя как мне ещё помогают плечи и трицепсы (в жиме лёжа) - это тоже даст результаты при правильном питании?

    Прочитал очень много всего, но информация так разнится на сайтах, что тут же появляется ощущение, что все эти цифры написаны на угад, и нужно просто делать повторы медленно и подконтрольно, главное чтобы чувствовалась целевая мышца, на которую я собственно и работаю...

    Так же интересует какой тренинг на первых порах будет оптимальным для новичка - сплит, фулбади? Я делаю только базу, никакой изоляции
     
  2. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    2800-3000 на 62 кг
    :avtorklif:
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. UnderWhy

    UnderWhy Новичок

    Ну так если это много, можно написать оптимальное для меня количество, я же все таки новичок, зачем вообще было писать мне знак фэйспалма?)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  4. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    2100 ккал, для начала.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  5. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    :xdnew::xdnew::xdnew::trollface:
     
  6. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    старайся стремиться к норме 35-40ккал \ 1кг.
    резко не повышай калораж, жкт скорее всего не справится и тебе просто станет противна вся эта затея. Сначала проверь сколько калораж твоей суточной обычно нормы и каждую неделю повышай по 100-200 ккал аккуратно.

    если уж совсем задротить, то нужен вес с которым ты сможешь работать 30-35 секунд в подходе, без отказа, с запасом 1-1.5 повтора. но в твоем случае просто пока что первое время держись 15-ти повторов.
    высокоинтенсивный(80% от ПМ) тренинг это весело и задорно временам, но не для новичка.

    Техника "решает" сколько времени ты проведешь в этом спорте без травм и каков будет КПД твоих занятий. Отточенная техника это быстрый прогресс и низкий риск. Решает и техника, и вес, и прогрессия, и питание, и отдых. много факторов и все важны.
    Кряхтеть пердеть тоже нужно и важно, но не на начальном этапе.
    В жиме лежа лично у меня работают в первую очередь руки, а потом сиськи. Как у тебя- зависит от морфологии тела и техники выполнения упражнения. Сосредоточься на технике и грамотности - впоследствии за счет этого обгонишь тех, кто делает ставку на "кряхтеть пердеть".

    проблема в том, что до сих пор нет четкой теории и обоснованных аксиом в направлении "как быстро накачаться".
    И проблема в том, что статьи написаны зачастую спортсменами, а не тренерами. Отличие в том, что спортсмен знает как накачаться именно ему и не может понять, что вокруг много разных людей с разными данными и условиями.
    Сейчас твоя задача: 1. выучить азы техники. 2. заниматься регулярно (2-3 раза в неделю) 3. не стоять на месте и наращивать рабочие веса , в среднем по 2-5% в неделю. у новичка даже по 10% в неделю будет переть первое время. 4. научиться повышать калораж 5. научиться спать по 8-10 часов.


    давай нагрузку каждой группе мышц каждые 72 часа в среднем.
     
    • Нравится! Нравится! x 12
  7. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    Пока фуллбади лучше, на 80% часто не надо лазить, лучше подбери умеренный вес. Пока слабенький еще.
     
    • Нравится! Нравится! x 7
  8. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    сам-то за завтрак столько сметаешь, потом вытираешь свои усы рукавом и зычно кричишь жене "дорогуша, закусочку я стренькал, тащи таперича пищу нормальную. изволю отзавтракать-с по божески-с"
     
    • Нравится! Нравится! x 5
  9. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    :lol::lol::lol:
    Видел бы ты как я питался последний месяц, твоя дочь и то больше ест, наверно:metal:
     
    • Нравится! Нравится! x 5
  10. Я дико извиняюсь но это какой-то бред про 30,40,100ккал на кг веса :avtorklif: Обычно от таких советов заплывают только жиром. Мне вообще непонятно откуда эта хуйня пошла из модных журналов что ли? И ваще нахуй все эти формулы и калькуляторы пиздёшь неймоверный в них:newcry:
    По мне так надо делать отправную точку за 7 дней каждый день считать сколько калорий получил из еды и сколько потратил потом получив среднее арифметическое уже делать какие-то выводы добавлять калории или убавлять.
    100-200ккал в неделю добавлять? Да его разнесёт как свинью ты просто посчитай профицит за месяц: итого 200*7+400*7+600*7+800*7=14000 и это равняется почти 2 кг (1.5 кг сала и 0.5 кг мышц)
    Каждые 3 дня дрочить одну и ту же мышцу? Ну охуеть :JC_nix:
     
    Последнее редактирование: 12 сен 2019
    • Нравится! Нравится! x 1
  11. диапазон весов 65-80% оптимален можешь даже поискать исследование на эту тему про % рабочего веса и гормональный отклик на них. Работай до жжения в мышцах целевых, опускай медленно, подымай быстро так больше микротравм получишь.
    От сплита ты загнёшься быстро поэтому работай по фулбади совмещай легкие, средние, тяжёлые треньки
    допустим: пн жим тяжелый ср гантельки средненько пожал пт поделал чисто изоляцию разводки
    Веса рабочие прибавляй раз в 2 недели (5-10кг) чтобы не войти в перетрен рано или поздно. Не советую каждую неделю добавлять их!
     
  12. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Зачем так много? Чтобы потом сало сушить?
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  13. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    А зачем сушить?:trollface: Массивнее будет:veblo 1:
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  14. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Начинать надо с организации правильного рациона питания. В твоём случае, это:

    Белки - 124 гр (минимум 87 гр, из которых - животного происхождения)
    Жиры - 62 гр (минимум 25 гр, из которых - ненасыщенные)
    Углеводы - 248 гр (минимум 174 гр, из которых - сложные)
    Общий калораж - 2046 ккал

    Через 3 недели, если не начал заплывать, добавляешь 20 гр углеводов, через 3 недели - ещё 20 и т.д.
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  15. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    Опыт показывает, что новичку проще дать целевую цифру к которой ему надо стремиться. Жиром моментально не заплывают. У меня подопечные девочки кушают по 35-40ккал на 1кг и не заплывают. тут вопрос трат, подхода, качества.

    Если дрочить, то конечно оно охуеть, а вдумчивая прогрессия при достаточном калораже даст нужный результат.
    Да, каждые три дня можно тренировать мышцу. Более того скажу, при правильном подходе можно одну и ту же мышцу тренировать понедельник-среда-пятница в натуральном тренинге. и у меня подопечные дядьки так тренируют. и прогрессируют. а потом мне в комментах пишут что "фарма" )))))
    Бывает что и перегруз ловят, таких к @Bolo отправляю на починку ))))
    а, вообще, ВУЗовские учебники от Самсоновой в помощь. Там все расписано.

    вы невнимательно прочитали. "Сначала проверь сколько калораж твоей суточной обычно нормы и каждую неделю повышай по 100-200 ккал аккуратно." Плюс прогрессия по нагрузкам.
    там 62кг, до сала далеко еще.

    Но я не утверждаю 100%, это все мое имхо практикующего тренера
     
    Последнее редактирование: 12 сен 2019
    • Нравится! Нравится! x 8
  16. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    Разленились совсем!!! :fffuuu::fffuuu:

    :xdnew:
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  17. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    https://znatok-ne.livejournal.com/44882.html

     
    • Нравится! Нравится! x 4
  18. Bolo

    Bolo Вольный копейщик

    По моим наблюдениям для большинства "средних" людей 31-35 многовато для поддержания, ибо овощи по жизни с нулевыми затратами, а трени 2-3 раза в неделю особой погоды не делают. Эти цифры для тебя: активного человека и для меня, с тяжелым физическим трудом))
    Ну а если умножать"обезжиренную" массу тела на эти цифры, то получаются более правдивые данные))
     
    • Нравится! Нравится! x 4
  19. Rindzay

    Rindzay Предводитель фармы

    Это уже пиздец перебор, какой смысл добавлять по щепотке сахара? А если я на пятый этаж пешком поднимусь вся добавка в пустую?
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  20. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Элементарная математика: белки - 2 гр на кг МТ, жиры - 1 гр на кг МТ, углеводы - 4 гр на кг МТ. В итоге, получаем - 33 ккал на кг МТ. Для среднестатистического мужика со средним уровнем физической активности - это оптимальный КБЖУ для массонабора.
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  21. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    А если я с работы уволюсь?
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  22. Rindzay

    Rindzay Предводитель фармы

    Ну ты просто везде тулишь эти 20 г. Это же даже не статистическая погрешность.
     
  23. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Это шаг, с помощью которого определяется оптимальный калораж. Через два месяца - это уже + 60 гр углеводов, что для 62-килограммового, ощутимая прибавка к рациону.
     
  24. Извини, но твоя математика полная хуйня!:avtorklif: (4+2)*4.1ккал+9.29=58.49 ккал\кг веса. Что за хуйню, ты несёшь проститутка про 33 ккал?
    Только не говори что после этого ты ещё работаешь тренером....
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  25. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Ебать, ты чучело))) Ты в школе учился, дурачок или сразу в тренеры пошёл?

    Возьмём автора темы:

    Белки - 62 х 2 = 124 гр
    Жиры - 62 х 1 = 62 гр
    Углеводы - 62 х 4 = 248 гр
    Калории - 124 х 4 + 62 х 9 + 248 х 4 = 2046 ккал

    2046 ккал делим на вес автора (62 кг) и получаем 33
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  26. Ну сука прошмандовина! Ты почему схуято, решила что надо именно 4 грамма углеводов и 33ккал? С модных журналов начиталась? :subj::yes:
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  27. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Просвети, петушара творожная - скока надо углеводов на кг МТ?))
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  28. Проститутка я уже написал выше что нужно делать отправную точку и из неё исходить, а не заниматься хуйнёй тыкать пальцем в небо надеясь на всякие формулы, калькуляторы и советы из глянцевых журналов авось прокатит и я не заплыву жиром.
    Соотношение углеводов как раз и корректируется исходя из величин потребления и траты энергии :JC_doubleup:.
    Да не спорю есть какие-то общие правила:
    белки для синтеза 1.5 грамма минимум но не более 2 грамм чтобы не нагружать печень; минимум 0.7 грамм жира и 10% от общего калоража чтобы не было проблем с ЖКТ и гормонами но не более т.к. остальное по циклу Кребса 100% будет отлаживаться в пузо.
    Углеводы корректируются индивидуально в зависимости от целей похудеть, набрать:JC_lion:
     
  29. Sandr Green

    Sandr Green Востоковед

    Пизда ты тупая, БЖУК 2/1/4/33 на кг МТ и есть отправная точка, от которой экспериментальным путём определяется оптимальный профицит.
     
  30. Нихуя это не оптимальный профицит! Он оптимальный только для людей с активным образом жизни. Большинство людей сидят как овощи на жопе целый день.
    Видел я таких жертв выступающих бикинисток сидящих на 2/1/4/33 жирных которые потом рассказуют что они на массе :lol::lol::lol:
    Это не ты часом их готовишь?:lol::lol:
     
    Последнее редактирование: 14 сен 2019
    • Нравится! Нравится! x 1