Требуется помощь!

Жим лежа, становая, присед и подтягивания.
Гречка, мясо, овощи, макарошки и яйца

Хоть базовые данные распиши :D вес рост, что имеем по силовым

В общем такая хуйня - 15 лет, рост - 178 см, вес - 70 кг.
Жим - 60 кг на 3 раза, присяд - 65 на 6 раз, станка - 75 - на 4 раза.
Эктоморф.

1 день
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Спина
Тяга блока за голову
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга сверху на рычажном тренажере
Тяга гантели в наклоне
2 день
Ноги
Приседания со штангой
Сгибание ног сидя
Сгибание ног лежа на животе
Что-нибудь на икры
Пресс
3 день
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим
Разгибание руки из-за головы с гантелей
Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибания рук с гантелями поочередно на скамье Скотта в стиле «молот»
Поочередное сгибание рук с гантелями
4 день
Плечи
Жим гантелей (штанги) сидя с ровной спиной
Разведение рук с гантелями стоя
Разведение рук с гантелями в наклоне
Шраги

Жимы подходов по 5, остальные упражнения по 3 подхода, 8-12 повторений..На первое время этого достаточно. Хотя все зависит от целей, для пауэрлифтеров конечно такая программка не подойдет..

Цель - увеличение массы. Сначала думал поменять на это:
Соответственно, просплитовать по дням
Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём гантелей
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом

понедельник ноги-спина
1. Присед 3 разминки 4х6-10
2. Разгибание ног сидя 3х10-12
3. Румынская тяга 4х6-10
4. Подтягивания 4х10-12
5. Тяга гантели\штанги 3х8-12
6. Пресс похуй
Четверг грудь-руки-плечи
1. Жим лежа 5х5
2. Разводка лежа 3х10
3. Жим стоя 4х8-12
4. Тяга к бороде 3х12-15
5. Брусья+подьем штанги на биц(суперсет) 4х8-12
6. Пресс
Жрачка 2 грамма белка, 5-6 грамм углей в день. ЕБАААААШ

Мне нужна проверенная вами прога, дорогуши:D

А то буду пиздярить без толку, пока не явится во сне плюшевая борода, и наебашит мне в рожу:D

автору не программа нужна, а самоуспокоение...

Юзай переодизацию, и это, книжки-то по теме изучи хоть