Тренировки на дефиците калорий. | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта

Интернет-магазин товаров для спорта

Тренировки на дефиците калорий.

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем antosha228, 27 июл 2020.

  1. antosha228

    antosha228 Новичок

    Здравствуйте, заранее извиняюсь, если создал тему не в том разделе.
    Вводные такие, 22 года, вес 69, рост 173, хотелось бы избавиться от жира, но проблема в том, что не могу со своим весом ничего делать, подтянусь максимум 3 раза, на брусьях от силы 10 за подход. Собственно говоря, зимой пробовал сидеть где-то на 1500 ккал, похудел с 74 до 71-72, но сил не прибавилось, еле-еле делал 35кг на вертикальном блоке (почти нет спинных мышц, слабые руки). После того, как залы закрылись похудел без тренировок еще килограмма на 2, но также ослаб. Сейчас по возвращению в зал не понимаю, сколько мне нужно калорий, на 2000 силовые потихоньку растут, но вес естественно не падает. Моя конечная цель это избавится от жира, но все таки хотелось бы именно стать сильнее при этом, подтягиваться хотя бы 15 со своим весом ну и на брусьях делать ~30 за подход.
    Вопрос в том, как правильно поступить в данной ситуации, сидеть на 1600 ккал и делать много кардио, параллельно выполняя какие-то поддерживающие упражнения на мышцы, или заниматься на ~2000 и ждать пока вырастут силовые, а затем урезать калории ?
     
  2. Mazafaka

    Mazafaka Бывалый

    Нафиг тебе сушиться? Хочешь вообще выглядеть как дистрофик?
     
  3. antosha228

    antosha228 Новичок

    Очень много жира, особенно на ногах, думаю если просто начну качаться, то стану жиробилдером, в детстве был жирным всегда.
     
  4. Mazafaka

    Mazafaka Бывалый

    Ну тогда начни на дефиците заниматься, жирок скинешь, мышц чутка наберешь или хотя бы в тонус приведёшь
    Начни с 1600 ккал и следи за весом, делай кардио (лучше просто больше активности, 20 тыс шагов в день например) и силовые тренировки
     
  5. Ve4er

    Ve4er Бывалый

    Позанимайся по плану пауэрлифтинге.Есть книга "Пауэрлифтинг путь к силе".и "Жми лёжа"Муравьёва.И не будешь ты считать свои колории.
     
  6. Sarus

    Sarus Бывалый

    Циклируй диету. Месяц сушись на дефиците в 500 ккал, примерно, потом на месяц уходи в профицит на 500 ккал - наращивай силовые, прибавляй в мясе (будет потом, чем жир топить), разгоняй просевшую на дефиците обменку, а потом опять на сушку.
     
  7. Sarus

    Sarus Бывалый

    Он выглядит как жирный дистрофик, хочет, для начала, стать сухим дистрофиком. Мне это знакомо - тебе, не понять)
     
  8. Mazafaka

    Mazafaka Бывалый

    Ну почему, я сам "сушился" в самом начале моего пути) Правда не с такого лютого веса)) Но мышц было минимум, так что после сушки выглядел вполне как дистрофик
     
  9. STAGE

    STAGE Бывалый

    Дай вводных данных.
    1. Какой процент жира?
    2. Какое распределение калорийности по БЖУ?
    3. Какого тренировочного протокола придерживался. Количество упражнений и подходов в них за одну тренировочную сессию.
    4. Бытовая активность какая? Сколько в день ходишь, какого плана работа, как коротаешь досуг, занимаешься ли чем-то параллельно (к примеру, какой-нибудь футбол-волейбол на любительском уровне).
     
  10. antosha228

    antosha228 Новичок

    1. Не мерял никогда, если брать всякие фотки с процентами жира, то 20% ближе всего по виду.
    2. Белков примерно 80-100, жиров также, остальное углеводы.
    3. Честно говоря даже вопроса особо не понял, обычно приходил и делал 2-3 упражнения на спину и грудь, по 3 подхода, плюс в конце руки добивал, ну еще обычно кардио, ходьба под уклоном где-то полчаса.
    4. Да особо никакой, сидячий образ жизни, но по шагомеру стараюсь каждый день хотя бы 15000 проходить.
     
  11. antosha228

    antosha228 Новичок

    Ну вот я тоже об этом думал, скорее даже не из-за веса, а психологически легче худеть когда понимаешь, что не просто становишься дрыщем, а какие-то силы все таки есть. На дефиците прямо падает мотивация, когда и силовые не растут и вроде вес не особо двигается, чувствуешь себя каким-то лохом.
     
  12. STAGE

    STAGE Бывалый

    Оставь примерно 1700 ккал. 100 белка, 55 жиров и 200 углей. На такой калорийности нормально себя будешь чувствовать и умеренно сбрасывать. При хорошей двигательной активности вплоть до килограмма жировой массы в неделю (не пугайся: если именно жир уходит, это много).
    3 тренировки в неделю тебе будет достаточно. Выброси из программы всё локальное, вроде "добивки" рук.
    Спина, грудь, плечи, задняя и передняя поверхность бедра. И столько упражнений за одну сессию тебе не надо. А лучше всего почитай Любера по тренингу для новичков.
    Аэробку можешь в зале выполнять, но лично меня оно угнетает. Реально лучше воткнуть наушники и погулять час-полтора. Если любишь особые сорта извращений - можешь угореть по скандинавской ходьбе. За счёт вовлечения плечевого пояса в работу траты калорий будут немного выше.

    Не сильно ориентируйся на вес, делай основные замеры и несколько фото раз в неделю. Если дефицит умеренный, а стаж занятий небольшой, то мясо может подрастать, а жирок гореть в течение какого-то времени. В таком случае по весу ощутимых сдвигов не будет, но форма изменится.

    Ну и возвращайся до уровня поддержания хотя бы на пару недель по протоколу 8/2 (8 недель дефицита, 2 недели поддержания). Дефицита можно меньше, например, 6/2, если тебе так психологически комфортней.

    По сути тебе не особо много скидывать. Если у тебя правда 20%, то уже при 12-15% выглядеть будешь довольно сносно - из жирного дрыща превратишься в дрыща обыкновенного. :trollface:
    То есть 3.5 - 5.5 кг сброшенных килограмм жира (именно жира, а не воды и гликогена). Ну и не советовал бы лететь за силовыми результатами и худеть одновременно. Помни: попытки уместить противоположные цели в рамках одного протокола дадут слабо выраженный средний результат.
    Если ты с твоим уровнем тренированности прибавишь в силовых 5-10% на фоне похудения - это будет хороший результат.

    Если хочешь чего почитать по диетологии и вникнуть - читай Лайла Макдоналда.
    По тренингу и его организации - Любера и Смирнова.