Тренировочные методики в бодибилдинге. Часть 2.

Тренировочные методики в бодибилдинге​

Часть 2​

Научные полезности​

​

Предыдущая часть статьи здесь.

Прежде чем перейти к рассмотрению следующих тренировочных методик, необходимо сделать шаг сторону и разобраться в некоторых важных моментах. Речь пойдет о вещах, которыми нельзя пренебрегать во время создания своего тренировочного плана. Бодибилдинг, по своей сути, не только искусство, но и наука. Даже сегодня некоторые культуристы отрицают важность научных знаний о телостроительстве и предпочитают полагаться только на свою интуицию (как это делали атлеты в 60-ые – 70-ые годы). Такой метод, как правило, не очень хорошо сказывается на прогрессе и состоянии здоровья в целом. С другой стороны, как именно тренироваться – личное дело каждого: можно кое-что учитывать и прогрессировать быстрее при наименьших материальных, моральных и физических затратах; а можно биться головой о стену и стоять на одном месте годами, не разбираясь в сути определенных правил…

Учитывая, что статья рассчитана на людей с небольшим тренировочным стажем (от полугода до года) - все описанные процессы будут максимально упрощены и "разжеваны". Какие-то описанные вопросы с точки зрения науки остаются спорными (не до конца изученными или не полностью доказанными) и поэтому я объясняю их суть так, как понимаю сам. Обещаю, что после прочтения данной статьи можно будет застраховаться от некоторых глупых ошибок на всю жизнь.

_____________________________________________________________​

Для того, чтобы правильно построить свой тренировочный график нам необходимо знать ответ на важный вопрос:«Что является пусковым механизмом для развития мышц?» Это стресс. Смысл любого активного спорта заключается в том, чтобы поддерживать организм в состоянии стресса. В современном же обществе к этому понятию выработался некоторый негатив, который связан с тем, что, по мнению многих, это слово не несет в себе ничего положительного для человека. Однако, это не так. Определенный, строго дозированный стресс может творить чудеса: делать нас сильнее, выносливее, даже умнее (!), способен мотивировать и т. д. Само собой, речь идет о физической нагрузке, а не психологической.


Чтобы лучше понять действие стресса на организм, нам необходимо разобраться в его природе. Искать его начало стоит именно в первобытном человеческом обществе. Люди того времени жили в таких же условиях, как и дикие животные. Понятие «выживает сильнейший» тогда было определяющим, и если какой-то человек был недостаточно силен, вынослив или просто болен, то он, как правило, вряд ли мог долго просуществовать.
Наши далекие предки были в идеальной физической форме на протяжении всей жизни. Оно и понятно, ведь для того, чтобы выжить, приходилось постоянно охотиться, а также спасаться от неблагоприятных факторов вроде нападения диких животных. Когда-то раньше я уже писал, что мозг человека – очень рациональная машина и никогда не делает что-то просто так – всегда есть какая-то причина. Причиной хорошего физического развития древних людей являлась постоянная физическая нагрузка, т.е.их мышцы (да и только они) часто испытывали стресс.

​

Когда организм осознает, что в данный момент идет борьба за выживание, то он резко меняет свой режим работы. В краткосрочной перспективе это выражается резким выбросом в кровь анаболических гормонов, увеличением кровяного давления, пульса и т.д. Т.е., другими словами, можно сказать, что происходит некоторый естественный допинг, благодаря которому человек становится сильнее и выносливее на небольшой промежуток времени. Небольшой он из-за того, что постоянно работать на повышенных оборотах тело не способно. Из природного расчета следует, что этого времени должно хватить на возможность удачно поохотиться или же, в случае фиаско, спастись бегством от разъяренного живого «обеда». В долгосрочной перспективе подобная систематическая нагрузка провоцирует развитие мышц, укрепление связок, увеличивает объем легких и сердца.


Современный человек сохранил от далеких предков эту ответную реакцию на подобные стрессовые ситуации, но он испытывает проблемы с необходимыми «раздражителями» нужного стресса. А все из-за того, что живет по-другому: от физических показателей (силы, выносливости) продолжительность существования, как правило, напрямую уже не зависит.

Но, с другой стороны, не все так уж плохо: у людей нашего времени есть альтернатива подобным раздражителям – активный спорт или же физкультура. Дело в том, что наш организм не делает различий в природе раздражителей стресса. Ему «до фени» карабкаешься ты по дереву в поисках чего-нибудь съестного или же подтягиваешься на перекладине – и в том, и в другом случае в теле запускаются одни и те же механизмы. Если тело испытывает нагрузки, то оно старается к ним приспособиться. Объясняется этот тем, что организм таким образом страхует себя от последующего подобного напряжения. Таким вот образом, мы и становимся сильнее от тренировки к тренировке.

Но наш организм слишком хитер и однообразная нагрузка со временем приводит к тому, что рост силовых показателей замедляется, а затем вообще может остановиться. Как это объяснить? Среди прочих факторов всегда нужно помнить о таком моменте, как адаптация. В интернете можно найти немало объяснений причин наступления адаптации, но даже ученые до сих пор спорят что из этого есть суть, а что нет. Поэтому я предложу свой вариант, который основан как на литературе, так и на своих наблюдениях, опыте. По моему мнению, логика нашего организма по отношению к однообразному систематическому тренингу проста и выглядит примерно так: «Я на пределе. Такой стресс я испытываю постоянно и все равно каждый раз остаюсь в живых, значит мне нет смысла продолжать становиться сильнее, т.к. это очень затратно». Под словом «логика» я подразумевал набор некоторых запрограммированных от природы в нас инстинктов. Именно по этой причине свое тело необходимо постоянно «удивлять» и тогда прогресс будет продолжать идти вперед. Что значит удивлять? Менять свои тренировочные программы и системы в целом. Вариативность тренинга способствует более быстрому прогрессу, т.к. адаптации к набору выбранных упражнений/стилю тренинга не происходит, то получается, что идти вперед можно быстрее.

В начале статьи я упоминал о том, что стресс обязательно должен быть дозированным. Любой спортсмен так или иначе желает достичь своего максимума в выбранной им дисциплине. В каждом виде спорта есть свои законы, по которым необходимо строить тренировочный график. Естественно, культуризм не является исключением. Есть правила, которые необходимо помнить и стараться всегда выполнять безукоризненно. Касательно непосредственно тренинга, к этому можно отнести выбранную тренировочную методику, а исходя из нее уже устанавливать продолжительность тренировки, отдых между подходами и упражнениями, отдых между тренировками и т.д.

Продолжительность тренировки​

​

​

​

Своих целей мы достигаем благодаря некоторому обману - «играем» на инстинкте самосохранения. Нагрузка в зале заставляет организм поверить в то, что он сейчас сражается за свое существование. В такие моменты в нашей голове программа «Выжить» активизирует программу «Стать сильнее» и выражается это в более мощной выработке анаболических гормонов.

В первые 30 минут тренинга уровни гормона роста и тестостерона в крови начинают серьезно повышаться и через некоторое время достигают своих пределов. Пик их концентрации длится недолго, затем начинается общий спад. Очень опытные культуристы (в том числе и профессионалы) говорят, что тренировка должна длиться не более 45 минут! Объясняется это в том числе и тем, что по истечении этого времени анаболические гормоны уже истрачены и новые пока в нужном объеме не выработались – это во-первых. Во-вторых, уровень катаболизма после тех же 45 минут начинает сильно «раскручиваться», что делает каждую последующую минуту тренинга все менее полезной для организма и будущего мышечного развития. Ну и, конечно же, стоит учитывать, что длительные интенсивные тренировки (полтора часа и более) негативно сказываются на состоянии здоровья. Большую нагрузку испытывает сердце и если есть какие-то с ним врожденные проблемы, то длительный тренинг реально может запросто помочь «сыграть в ящик». Ну и, конечно же, длинные тренировки очень легко могут ввести организм в состояние перетренированности. Насколько мне известно, нет ни одного «за» касательно продолжительных тренировок для культуристов.

До сих пор идут споры о продолжительности тренировки, но многие выбирают следующую схему при тренировках три-четыре раза в неделю: общее время тренировки составляет 1 час. Из них 45 минут длится сам тренинг с железом, а оставшиеся 15 минут уходят на разминку и заминку (растяжка, кардионагрузка и т.д.).

Некоторые начинают жаловаться, что, дескать, одного часа мало и не получается успеть выполнить все по программе. Ну что тут можно ответить? Меньше болтайте – интенсивнее тренируйтесь. Некоторые атлеты с большим стажем вообще тренируются по 30 минут! Как все успевают? Да просто тренируются, например, не три раза в неделю помногу, а пять-шесть раз по чуть-чуть, прорабатывая одну или максимум две мышечные группы в один день, как правило.

Смена тренировочной программы​

​

​

Если всегда тренироваться по одной и той же программе, то можно заметить, что через какое-то время прогресс начинает замедляться. Причина возникновения адаптации объяснялась выше. Условно мышечную адаптацию можно разделить на два вида: первичную и вторичную. Пример из жизни: когда я впервые попробовал упражнение «французский жим», то совершенно не почувствовал от него напряжения в трицепсе. Напряжена была вся рука, но какого-то определенного (концентрированного) напряжения/усталости в трицепсе не было. Тренер мне тогда сказал, что все в порядке. Мол, до организма еще «не дошло» какие мышцы рациональнее начать использовать, а какие нет. Через неделю я снова попробовал «французский» и уже отметил сильнейшее напряжение в нужной мышце. Это и можно назвать первичной адаптацией – включение нужных мышц в работу при определенном упражнении. Вторичная же адаптация характеризуется сниженной (меньшей или нулевой) реакцией на выбранный вариант тренинга и наступает она через через много недель (пару-тройку месяцев).

Первое, что нужно помнить - программу тренировок по истечении некоторого времени необходимо менять. Наука нам советует это делать примерно каждые 2 месяца (можно раньше этого срока, можно и позже – все индивидуально). Обычно за этот период организм полностью адаптируется к выбранной программе и дальше идти вперед уже не выходит. При смене же программы организм испытывают новый стресс (происходит «шокирование» мышц), а значит снова появляется возможность физически развиваться.

Как менять программу? Вариантов здесь огромное множество: менять упражнения местами, менять одни упражнения на другие, менять количество упражнений на мышечную группу (на какую-то МГ можно одно упражнение добавить, на какую-то можно убавить), тренировать одни мышечные группы с другими (например, если изначально тренировали в один день грудь с трицепсом, то теперь можно попробовать прорабатывать грудь с бицепсом и т.д)..

Все описанное выше можно описать как «начальный уровень» периодизации. И раз уж была затронута эта тема, то, наверное, следует рассказать о ней больше, т.к. в любом случае такие знания сыграют только на пользу в будущем.

​

Периодизация и интенсивность​

​

​

​

Культуристу очень важно уметь избегать наступления так называемой "вторичной адаптации" (или же "тренировочного плато"). В этом нам может помочь, например, принцип периодизации.

Периодизация является вариантом организации тренировочного процесса посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок.

Как правильно циклировать нагрузку? Однозначно ответа нет – каждый делает так, как считает нужным. Одним из наиболее популярных, даже можно сказать классических вариантов периодизации, является чередование типичного культуристического тренинга с силовым. Кто-то предпочитает просто снижать кол-во повторений с 6-12 до 1-5 в подходе, оставляя при этом почти ту же тренировочную программу, а кто-то полностью на время тренируется исключительно в пауэрлифтерском стиле (жим лежа, приседания, становая тяга - только база, только хардкор!).

В чем недостаток такого тренинга (чередование билдинга и лифтинга)? Первое, что немаловажно, при таких тренировках человек всегда работает, как правило, со 100% интенсивностью. Это значит, что каждую тренировку он выкладывается по максимуму, а для организма и прогресса, как показали исследования, такая схема не очень хороша.

Достойным вариантом периодизации для культуриста может являться метод вариативности интенсивности тренинга. Если кратко, то мы тренируемся в культуристическом стиле, но через определенный промежуток времени снижаем свою тренировочную интенсивность, затем же снова ее повышаем и так постоянно чередуем (т.е. наш тренировочный план состоит из «тяжелых» и «легких» тренировок, или же «тяжелых», «средних» и «легких» - выстраивать план можно как душе угодно.)

На этом, в принципе, можно заканчивать, но вдогонку укажу две крайне полезные и интересные статьи по рассматриваемым вопросам:
Об исследованиях интенсивности и периодизации можно прочесть здесь: http://do4a.net/threads/Взаимосвязь-интенсивности-тренировок-и-здоровья-бодибилдеров.4216/
Также очень полезной будет информация о том, как можно правильно циклировать нагрузку (описание циклирования тренировок для жимовиков): http://do4a.net/threads/Наглядный-пример-циклирования-тренировок-на-моей-программе.4614/

_____________________________________________________________​

​

Во всем написанном не везде есть конкретика и это сделано по некоторым причинам: во-первых, статью не хотелось увеличивать еще больше, т.к. она и так получилась достаточно объемной; во-вторых, чрезмерно большое количество информации не способно полностью усвоиться сразу же – нужно некоторое время, чтобы человек мог все осмыслить и во всем разобраться. В статье приведены некоторые основы и полезные советы, также дана информация, которая направляет на дальнейшие изучение важных для культуризма тем (адаптация, периодизация, интенсивность и др.) В силу специфики выбранной темы (тренировочные методики) будет не совсем корректно очень подробно об этом рассказывать. Что-то интересующее по теме можно спросить в комментариях, либо же воспользоваться поисковой системой по нужному вопросу (хотя первый вариант, конечно же, более предпочтителен).

P.S. Люди спрашивали меня о дате выхода второй части. Как уже отвечал раньше, задержка была вызвана моей занятостью. Помимо этого, изначально я начал писать статью о классических методиках, но чем дальше писал, тем сильнее осознавал, что сперва в ход нужно пустить именно такую статью, а только потом описывать все остальные методики – в итоге все еще больше задержалось. По классике билдинга статья готова процентов на 70 и дело остается за малым: найти флеш-карту, на которой она сохранена (которая, куда-то, черт возьми, пропала), дописать статью и представить здесь. По срокам ничего обещать не стану, т.к. сам не знаю когда все будет закончено - сейчас у меня мало свободного времени. Скажу сразу, что она не будет очень интересной, ведь это, в основном, лишь описание тренинга и не более. Но все равно информация будет важной и полезной на практике. Описанные системы будут хорошо подходить для периодизации ;)