Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) | Страница 3 | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта

Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Санчес, 21 апр 2011.

  1. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    ну если она кажется тебе адекватной,попробуй,мож подойдёт.....результаты запили тока......
     
  2. Gabriel

    Gabriel Новичок

    С сентября думаю начать по ней заниматься, естественно немного переделав ее под себя
     
  3. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    я с сентября хочу вот по такой попробовать

    Пон
    1.жим лёжа
    2.Разводка
    3.Жим стоя
    4.Брусья
    5.Биц штангой
    (трапы,гиперэксцензия...по самоч)

    Среда
    1.Фр жим лёжа
    2.Подьём на грудь
    3.Присед
    4.Становая
    5.Тяга в наклоне
    турник

    Пятница
    1.Жим лёжа(лёгкий)
    2.Разводка(лёгкий)
    3.Жим стоя за голову
    Брусья
    Биц гантельки
    трапеции,гиперэксцензия

    Тока не оч нравиться присяд и стан в один день
     
  4. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    кстати заодно зацените прогу) как кому??
     
  5. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Напоминает муравьевскую прогу? Это она?)
     
  6. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    я не особо запоминаю фамилии,очень может быть....давно где то вычитал её в инете.........как тебе???всё таки наверно стан и присяд я разделю
     
  7. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Неплохая прога, но становую и присед в один день это убийство)
    Я так понимаю, ты ее на силовой цикл планируешь?
    ИМХО у Муравьев слишком много лишней подсобки...
     
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    Легкая разводка? Нахера она вообще? Растянись после треши и все.
    Присед и становая в один день страшно? А ты попробуй после становой и приседа поделай тягу в наклоне... Прогресса в половине упражнений ты даже не заметишь. Прибавишь 10 кг за счет читинга и не более. Жим лежа немного пойдет, но всякой хрени дофига. В натураху слишком большой объем даже если все делать по 2 подхода.
     
  9. Al_kmv

    Al_kmv Новичок

    А что получить на выхлопе хотите?? Силу/массу, результат в троеборье, результат в каком то отдельно взятом движении??? Пока выше всего навсего набор упражнений, как уже заметили не самый оптимальный. По какому принципу нагрузку выстраивать планируете?
     
  10. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    Осудите прогу :

    Понедельник:
    Жим лёжа
    жим на вертикальной скамье
    упражнение на трицепс
    разводка
    присяд
    наклоны со штангой вперед

    Среда:
    Тяга становая
    тяга с плинтов,
    классика тяга,
    мертвая,
    жим ногами на тренажёре

    Пятница
    Присяд (максимальный),
    жим (средний)
    бицуха
    пресс,
    беговые дорожки!


    подскажите кол во сетов и повторений на ваш взгляд????
     
  11. Al_kmv

    Al_kmv Новичок

    и опять вопрос тот же. Что хотите получить? И почему именно такой набор упражнений, Чем руководствовались?
     
  12. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Близится сентябрь и начало моего "силового цикла " так сказать. Кратко о себе :
    рост-вес 170/75
    силовые жим 100 на раз
    становая в районе 130
    присед около 145
    до этого целенаправленно на увеличение силовых результатов не занимался,сейчас вот решил, ибо силовые не растут уже 3 месяц, короче застой. Я подумал и решил, что надо полностью менять тренинг с билдерской многоповторки на силовую работу в диапазоне 2-5 повторений( для базы).

    Программу составлял с учетом восстановления мышечных групп. Включает в себя 3 базовых упражнения и подсобку. Между становой и приседом получается большой отдых - соответсвенно одно другому не помешает в плане восстановления ( тренировочная неделя начинается не с жима лежа по этой же причине+ в среду мои грудные и трицепсы не утомлены от прошлой тренировки). До этого всегда качал спину с трицепсом и грудь с бицепсом, сейчас решил поменять дни. Собственно сама программа:

    Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)
    Неделя 2-я: 45%X8, 62%X5, 78%X5X3.
    Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.
    Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.
    Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3
    Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.
    Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3
    Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.

    На 9 неделе немного снижаем рабочий вес и увеличиваем кол-во повторений.

    Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3
    Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.
    Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.
    Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.
    Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3
    Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.
    Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3
    Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3

    Это проценты для жима ,тяги и приседа на 16 недель.


    Понедельник
    1)Становая(по схеме)
    2)Подтягивания 3х6-8 ( с доп весом)
    3)Тяга гантели в наклоне 3х6-8
    4)ПШНБ 4х6-8

    Среда
    1) Жим лежа(по схеме)
    2)Жим на наклонной 4х6-8 (начинаем с небольших весов и большого кол-ва повторений в начале цикла и со временем переходим к большИм весам и меньшему кол-ву повторений вплоть до 2-3)
    3)Разводка 2х10 (чисто растянуть грудные)
    4)Французский 4х8-10

    Пятница
    1) Присед (по схеме)
    2) Разгибание ног в тренажере 3х6-8
    3 Подъем на носки стоя 3х8-10
    4) Жим с груди стоя 3х6-8
    5) Разводка гантелей стоя 3х8-10

    Планирую прибавить за эти 3 месяца примерно по 10% в базе ( 1ПМ)и ,если получится, прибавить пару кг мяса. Что скажете?) Я в силовом тренинге нуб, так что прошу сильно не бить)
     
  13. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    силовые- приоритет!!!!!!
     
  14. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Прокомментируйте плиз мою прогу) Как она вам?
     
  15. recaro38

    recaro38 Новичок

    Как программа
    Понедельник
    1.Жим лежа 5х5
    2.Жим на вертикали с штангой или жим на вертикали с гантелями 5х5(чередую их через каждые 3 недели)
    3.Разводка 4х8
    4.Поднятие штанги на бицепс стоя 4х8
    Среда
    1.Становая тяга сумо 5х5
    2.Тяга штанги в наклоне 4х8
    3.Брусья с весом
    4.Французский жим 4х8
    Пятница
    1.Присед 5х5
    2.Пуловер 3х10
    3.Жим стоя 5х5
    4.Тяга штанги к подбородку 4х8
     
  16. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Можно поинтересоваться, как ты жмешь на вертикали?..Ты альпинист что ли?..
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  17. Sappy

    Sappy Бывалый

    С сентября буду пробовать HST, вариация от Дмитрия Кононова http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm
    Если интересно, потом выложу отчёт по ней)
     
  18. recaro38

    recaro38 Новичок

    Да практикую такой жим , я как рас живу рядом с Братской гэс на скалу залажу и жму . А если серьезно то жим лежа на вертикальной скамье (некоторые его называют жим на "плюсе" ) вообщем вот http://irontraining.ru/uprazhnenie-dlya-grudi-zhim-lezha-na-vertikalnoj-skame/
     
  19. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    У Людей это незатейлевое упражнение зовётся "Жимом штанги на наклонной скамье"...
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  20. tlkill

    tlkill Бывалый

    Процентовка верная.
    Упражнения тоже верные, но я бы француза в среду выкинул. На трицепс лучше дожимы поделай. Вкинь после простого жимы еще 2 подхода дожимов по 4-5 повторений на 8см брус. Эффект будет больше как трицаку так и жиму лежа. Смотри только на приседах не загнись. 105% 2*3 можно и поломаться- позаботься о силовой раме, бинтах и страхующем. Я в приседе выхожу на 4 повтора не меньше, чтоб наверняка знать, что встанешь, но раз в году можно и рискнуть.
     
  21. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Насчет дожимов - какой вес на них следует брать? И как они правильно выполняются...Получается тот же жим лежа, но до касания штангой бруса и с немного увеличенным весом, верно? Насчет приседов ты прав. Как-то я загнул на 2 раза их выполнять. Думаю с приседом просто изменю немного процентовку и буду доходить максимум до 4-5 повторений. Кстати, как думаешь, все ли группы мышц будут успевать восстанавливаться?
     
  22. tlkill

    tlkill Бывалый

    Как делать дожимы написано в статье "жим лежа". Вес=100-110% исходя из твоих процентовок.

    По поводу восстановления- не уверен, что сможешь делать жим стоя в пятницу- трицуха может не успевать восстанавливаться, а в остальном все норм.
    Вместо процентовки в приседах меняй повторы. Начинай с 8 и закончи на 4 повторах. Ноги должны потянуть 10% прибавки без всяких проблем. У меня и 20% тянули.

    Я бы настроился на 100 жим рабочим, 150*2 становая и 170*2 приседания(ну с круглыми числами больше энтузиазма), но только продлил бы цикл на 4 недели. С 13 недели до 17 продолжай прибавлять в таком же духе как и 9-12 неделю в приседаниях и становой- это свободно получится, главное в день становой не жри ничего за 2 часа до треши, а то будет тошнить и не сможешь тянуть в полную силу.

    Но если хочешь только такой цикл, то пусть будет, но ориентир держи тогда 110*1 жим, 160*1присед и 140-145*1 становая и постарайся побить этот ориентир, а не просто достичь его и если сможешь это все проделать в сроки, то не останавливай цикл, а накидывай еще 4 недели, но я бы до 170 в приседе метил бы(5 пятнашек на грифе круто смотрятся) =)
     
  23. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Все понял) Спасибо большое! Значит докину в среду после жима еще пару подходов дожимов и уберу французский. На приседе буду просто постепенно увеличивать вес и уменьшать повторения.
     
  24. Valerius

    Valerius Новичок

    Приседания 5х5
    Подъём штанги на бицепс
    Второй день:
    Жим 5х5
    Тяга в наклоне
    Тяга блока к поясу
    Третий день:
    Становая 5х5
    Жим стоя
    Тяга к подбородку широким хватом
    Отжимания на брусьях
    Закачка кистей каждый тренировочный день.
    Посмотрите программку, а то сомневаюсь попрет, нет.
    Жим 80х4 Становая 110х5, присед 100х2
    как-то так.:smile:
     
  25. tlkill

    tlkill Бывалый

    Попрет. И нах тебе эти кисти....
     
  26. Valerius

    Valerius Новичок

    Хочу неебический хват))Девушек лапать, чтоб не вырывались:whisper:
     
  27. Valerius

    Valerius Новичок

    Да и еще вопрос, можно ведь по этой проге по 5кг на гриф в каждом движении навешивать, ты говорил что возможно?
     
  28. Суровый

    Суровый Бывалый

    Здрасте, порекомендуйте книгу по лифтингу, желательно, аргументировать почему эта книга.
     
  29. natureBB

    natureBB Новичок

    ппц ты присед разогнал, я с 50-60 кг приседы только могу и вес в гору тяжко идет:(
     
  30. Valerius

    Valerius Новичок

    Шейко.Пауэрлифтинг
    Тренер мне мой рекомендует и говорит что сильно попрет. Всё четко расписано и объясняется доступным языком.