Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) | Страница 4 | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!
Скрыть объявление
Акция "Осенняя" от Pharmacom Labs.
Чем выше сумма заказа, тем больше бесплатных товаров!
Наберите продукции более чем на:
- 5000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 2000 рублей.
- 7000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 3000 рублей.
- 10000 рублей и Вы сможете выбрать по акции товара на сумму 5000 рублей.
Все подробности тут!

Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Санчес, 21 апр 2011.

  1. zotikov

    zotikov Бывалый

    летом себе такую программу по жиму составил:

    1-ый день (тяжелый жим)
    жим лежа 75% 3 подхода по 6 повторений
    жим лежа узким хватом 3х6

    2-ой день (легкий жим)
    жим лежа 4х8 вес на 20 кг меньше, чем в тяжелом жиме

    3-ий день (средний жим)
    жим лежа 4х6 вес на 10 кг меньше, чем в тяжелом жиме

    каждую неделю прибавляем по 2,5 кг, работаем 8 недель (если прет, то можно дольше), затем сбрасываем 10 кг и продолжаем работать дальше

    нормально по ней прибавил

    если кто-нибудь решит попробовать - пишите результаты, интересна прибавка
    для обладателей большого жима (выше мс) не пойдет, наверное, слишком
    банально составлена


    можно ее и в приседе/тяге использовать, только разница между тренировками будет не 10 кг, а 15-20 кг. и прибавлять по 5 кг
     
  2. Антип

    Антип Новичок

    tlkill подскажи пожалуйста программу при графике 2 через 2!
    Силовые жим 90*1, присед 100*2, становая 120*4!!!!
     
  3. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ну так зачем 2 через 2? Качайся через 3 дня. К примеру 1,2- это рабочие дни, а 3-4 это у тебя на работе выходной, так ходи каждый первый день отдыха, так ты отоспишься и пойдешь в зал, а за второй выходной восстановишься силы перед работой. Тебе для этого программа нужна? =)
     
  4. Антип

    Антип Новичок

    tlkill хорошо! Тогда как составить прогу на 1 день через 3?

    День первый

    Жим
    Разводка
    Брусья
    Присед
    Жим ногами
    Икры
    Биц со штангой

    День второй

    Подтягивания
    Становая
    Тяга в накл гант/шт
    Жим сидя
    Еще что нибудь на плечи
    Жим лежа узк хватом

    Как тебе эта?
     
  5. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ну ты приходишь в зал под феном и убиваешься в нем часа три делая 7 упражнений в первую тренировку и на следующей тренировке ты докидываешь еще жим узким, который нафиг не нужен. Стрёмная прога ^_^
    Тренировка 1

    Приседания 3*8
    Выпрямление ног на блоке/жим ногами 2*8 - (лучше вообще убрать)
    Икры 2*10-15
    Жим лежа 2*6-8
    Жим под углом (гантель/штанги) 2*8-10 - (лучше вообще убрать)
    Подъем штанги на бицепс 2*8

    Тренировка 2

    Становая тяга 3*8-10
    Тяга гантели/блока к поясу 3*8-10
    Тяга блока широким хватом/подтягивания 2*8-10
    Жим из-за головы сидя/армейский жим 3*8
    Брусья(на триц) 3*8

    Там где 2 подхода- делать до отказа(то есть до когда партнер помог вытащить, сделать еще 1-2 повторения со страхующим, или с читингом). По этой проге можно колотить месяца 3, затем следует либо сделать паузу на неделю и скинуть немного с рабочих весом во время восстановления, либо когда нагрузка станет критической каждую третью тренировку пропускать.
     
  6. Антип

    Антип Новичок

    tlkill хорошо, буду бомбить по этой, но в первый день все таки будет сначала жим а потом присед, а во второй подтягивания поставлю перед становой в качестве так сказать разминки! =) Спасибо за подсказку! :)
     
  7. tlkill

    tlkill Бывалый

    В начале идет упражнение, которое является основным и это не подтягивания и не жим лежа. Сначала бомбишь ноги и становую до 200 кг там и там, затем уже дорабатываешь жим, который к этому моменту уже будет за 100.
     
  8. Антип

    Антип Новичок

    tlkill но у меня как бы больше жим в приоритете чем присед, а подтягивания перед становой не сыграют плохую роль на результат в тяге, так как я после армии и привык много подтягиваться, подтягивания как в качестве разминки плечегого пояса и спины перед становой!!!:hmm:
     
  9. tlkill

    tlkill Бывалый

    То есть растянуть позвоночник перед становой лучше, чем после неё ? :xdnew:
    У всех сиськи в приоритете, вот только приседания приоритет должен быть, раньше закончишь(200) раньше сконцентрируешься на жиме.
     
  10. Razor

    Razor Бывалый

    Даа, лучше подтягиваться после становой, ибо предплечья могут устать после подтягиваний и придётся лямки юзать, и ещё растянуться после становой приятней, чем до неё =)
     
  11. Sport AS

    Sport AS Persona Grata

    итак лямки юзать придется, если нормальные веса :metal:
     
  12. tlkill

    tlkill Бывалый

    Да-да. если ебашишь без лямок/разнохвата/замка, то значит ты еще нюбасик =)
     
  13. Razor

    Razor Бывалый

    Мужики, подскажите)
    собираюсь начать заниматься по Шейко с января, и тут вопросик возник
    http://www.bypowerlifting.ru/uploads/posts/2010-05/1273601780_plan1.jpg
    в некоторые дни идёт присед, потом жим, а потом опять присед. Если я всё правильно понял то это 2 приседа в одну тренировку?
    и ешё тяга с плинтов- у нас в зале есть разные по высоте плинты( одни- до колена, другие сантиметров 30 от пола), какие использовать?
    вот сама прога
     
  14. zotikov

    zotikov Бывалый

    да, это 2 присяда за тренировку. при тяге с плинтов штанга должна быть чуть ниже колен.
     
  15. Forser

    Forser Новичок

    По истечении 16 недель по Шейко, можно ли её начинать заново пересчитав процентовку? Вернее будет ли эффект или лучше потренироваться по другой программе и через некоторое время возвращаться к Шейко?
     
  16. Usandy

    Usandy Новичок

    Посоветуйте программу для увеличения показателей жима :)

    Мне 14 лет , небольшой городок Наро-фоминск . Начал железом заниматься с 12 лет , недавно начал переходить на программы и естественно увеличились и показатели. На этот момент у меня - 90 кг жим . Становая 167.5 , присяд 100 ,
    хочу увеличить показатели в жиме и решил обратиться в вам , не могли бы вы посоветовать программу ? :spydance:

    P.s спорт пит употребляю. Протеин + креатин + БЦАА , пока что тестестороновые бустеры побаиваюсь :) Спасибо за ответы ! :)
     
  17. Pablo_74

    Pablo_74 Persona Grata

    ТЫК-ТЫК: http://dontcha.ru/showthread.php?t=745

    :lol::lol::lol:
     
  18. Usandy

    Usandy Новичок

    Pablo_74 , у каждого свои тараканы на уме :)
     
  19. Godofsquats

    Godofsquats Новичок

    tlkill, прокоментируй и дополни если не сложно мою прогу пожалуйста на 2 раза в неделю, будет ли с нее хоть какой то прогресс? больше 2х раз заниматься немогу, т.к помимо зала занимаюсь боевым самбо тоже 2 раза в неделю. Приоритет на присед, и жим. Заранее благодарен.Программу составлял сам.
    Понедельник
    1)Присед тяжелый 75% 4*8
    2)Жим легкий 60% 3*8
    3)Присед с паузой 4*4( не знаю какой брать вес в процентах.., прошу помочь с этим)
    4)Сгибание ног 2*20

    Четверг
    1)Жим 75% 5*6
    2)Легкий присед 50-60% 3*8
    3)Жим узким хватом или отжимания на брусьях 4*8 ( не знаю какой брать вес в процентах.., прошу помочь сэтим)
    4)Разводка гантелей в наклоне 2*20

    Если программа полностью неправильная, прошу помочь составить новую(на 2 раза в неделю), я просто в этом деле полный ноль..
     
  20. rador

    rador Новичок

    Привет, лифтерята! Дело в том что у меня с августа прошлого года( т.е 2011) встал результат в жиме лежа https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdf46269c27b80b8f184f089af7c7107.gif до этого стабильно каждую неделю повышал на 2.5. Прям резко наступило меня это несчастье. Вот сейчас я решил позаниматься по Фалееву. Значит нашел я его циклы и запутался, и хочу чтобы вы меня распутали и помогли https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa2baece0122b5bc18f54eb067064162.gif Нашел я там трехступенчатый цикл, но почитав далее, обнаружил что он для тех у кого уже приличные веса на штанге.( у меня же жим - 65х1, стан - 110х1, присед - 70х4) Присед я стал делать только с ноября, как и становую. Далее я читал и нашел двухступенчатый цикл и подумал вот это я и искал, но он не чего про него толком не расписал https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdf46269c27b80b8f184f089af7c7107.gif Только написал что нужно убрать 2 часть цикла, но я не знаю что делать с весами https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdf46269c27b80b8f184f089af7c7107.gif Прошу вас помочь мне в этом столь сложном вопросе https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa2baece0122b5bc18f54eb067064162.gif
     
  21. DavidSON

    DavidSON Новичок

    ну а с августа собственный вес увеличивался али нет?
     
  22. rador

    rador Новичок

    на 7 кг, с сентября до ноября не занимался
     
  23. DavidSON

    DavidSON Новичок

    попробуй забыть о зале на недельку полторы.
    а вес ниче не надо делать. просто надо увеличивать его по 2,5 в течении первых 5 недель а вторая часть цикла это 6-4-2-1 тоже 5 недель.
    но я лично думаю это не для вас. можно добавить в план тренировок какие нить второстепенные упражнения на грудь и трицепс
     
  24. rador

    rador Новичок

    спасибо за совет :)
     
  25. zotikov

    zotikov Бывалый

    попробуй так:
    1 неделя
    1 д. жим т. 47,5 кг 3 подхода по 6 раз
    2 д. жим л. 37,5 кг 4х6
    3 д. жим с. 42,5 кг 4х8
    2 неделя
    1 д. жим т. 50 кг 3 подхода по 6 раз
    2 д. жим л. 40 кг 4х6
    3 д. жим с. 45 кг 4х8
    3 неделя
    1 д. жим т. 52,5 кг 3 подхода по 6 раз
    2 д. жим л. 42,5 кг 4х6
    3 д. жим с. 47,5 кг 4х8
    4 неделя
    1 д. жим т. 55 кг 3 подхода по 6 раз
    2 д. жим л. 45 кг 4х6
    3 д. жим с. 50 кг 4х8
    5 неделя
    1 д. жим т. 57,5 кг 3 подхода по 6 раз
    2 д. жим л. 47,5 кг 4х6
    3 д. жим с. 52,5 кг 4х8
    6 неделя
    1 д. жим т. 60 кг 3 подхода по 6 раз
    2 д. жим л. 50 кг 4х6
    3 д. жим с. 55 кг 4х8
    далее проходка или примерно прикинуть свой максимум и, отсчитав 75 %, начать заново
    т - тяжелая, л - легкая, с - средний. если тяжко, то скинь веса на средних и легких тренировках на 2,5-5 кг
    если возьмешься, то отпиши потом как оно
    составлено на основе Прилепина и Верхошанского и маленько Суровецкого
     
  26. Sg-

    Sg- Новичок

    Не знаю как ты читал, в книжке 'думай по-русский 'всё очень подробно расписано. Сам щас начал простой цикл.
     
  27. big heat

    big heat Новичок

    po4emy nikto ne verit v prostyu programy Faleeva, tembolee esli vu ne professionalu. Prosto sam tol'ko na4al 3animat's9. Pro4ital teoriu mcRoberta i potom Faleeva. Vtoromy rewul doverits9. Neujeli 3a pary let poka ne doydu do serbe3nuh vesov y men9 ne 6ydet serbe3nou' muwe4noi massu yje ? I tolbko togda 6ydet imetb smusl do6avitb kompleksnue yprajneni9 na otstauwie muwcu pomimo treh 6a3ovuh
     
  28. Ромашик

    Ромашик Новичок

    ИМХО при жиме 65*1 можно увеличить результат по любой программе)Жать хоть раз в неделю,хоть2,хоть 3...Почитай Муравьев Жим лёжа,там есть глава"как пожать 80 кг".
     
  29. zotikov

    zotikov Бывалый

    это не его программа и она стара как мир. та что я предложил по сути и есть она только подходы и повторы изменены, а общий смысл такой же: начинаешь с небольшого веса и постепенно добавляешь, все банально и просто.
     
  30. fly-away

    fly-away Новичок

    С какого веса начинать? Если накидывать каждую неделю по 2.5, получится 2.5*8=20кг, а не 15, или как?. Что такое врабатывание? оО