Блог - Тренировочный план для новичков | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!

Интернет-магазин товаров для спорта
Obyhmandgarovs

Блог Тренировочный план для новичков

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Obyhmandgarovs, 13 июн 2020.

  1. Obyhmandgarovs

    Obyhmandgarovs Атлет Живой Стали

    1 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 60 % 4 по 6

    2)Становая тяга 50% 3 по 10

    3)Жим лёжа 55% 5 по 8

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 60 % 5 по 8

    2)Жим лежа 65 % 5 по 5

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 70 % 5 по 5

    2)Становая тяга 60 % 5 по 8

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20



    2 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 65% 5 по 5

    2)Становая тяга 60% 3 по 8

    3)Жим лёжа 60% 5 по 6

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 70% 4 по 6

    2)Жим лежа 70% 5 по 5

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 75 % 5 по 4

    2)Становая тяга 65 % 5 по 8

    Тяга становая с плинтов 12 см 80% 2 по 4

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    3 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 3 по 8

    2)Становая тяга 65% 3 по 6

    3)Жим лёжа 65% 5 по 4

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 75% 4 по 5

    2)Жим лежа 75% 5 по 5

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 80 % 5 по 3

    2)Становая тяга 75 % 4 по 6

    Тяга становая с плинтов 12 см 85% 2 по 3

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    4 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 3 по 6

    2)Становая тяга 70% 3 по 5

    3)Жим лёжа 70% 4 по 4

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 80 % 4 по 4

    2)Жим лежа 75% 5 по 5

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 85 % 5 по 3

    2)Становая тяга 75 % 3 по 4

    Тяга становая с плинтов 12 см 90% 2 по 3

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    5 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 75% 3 по 5

    2)Становая тяга 75% 3 по 5

    3)Жим лёжа 70% 4 по 4

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 85% 5 по 3

    2)Жим лежа 80% 5 по 5

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 90 % 4 по 3

    2)Становая тяга 80 % 4 по 4

    Тяга становая с плинтов 12 см 95% 2 по 2

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    6 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 75% 3 по 5

    2)Становая тяга 75% 3 по 5

    3)Жим лёжа 75% 4 по 4

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 90% 3 по 3

    2)Жим лежа 80% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 95 % 3 по 3

    2)Становая тяга 85 % 3 по 3

    Тяга становая с плинтов 12 см 100% 2 по 2

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    7 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 80% 4 по 3

    2)Становая тяга 80% 3 по 3

    3)Жим лёжа 80% 4 по 3

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 95% 3 по 3

    2)Жим лежа 80% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 97% 3 по 3

    2)Становая тяга 90% 3 по 3

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    8 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 80% 4 по 4

    2)Становая тяга 80% 3 по 4

    3)Жим лёжа 75% 4 по 4

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 100% 4 по 2

    2)Жим лежа 80% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 95 % 3 по 4

    2)Становая тяга 95 % 3 по 3

    Тяга становая с плинтов 12 см 105% 2 по 2

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    9 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 4 по 4

    2)Становая тяга 70% 3 по 6

    3)Жим лёжа 70% 4 по 4

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 90% 4 по 4

    2)Жим лежа 80% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 75 % 5 по 4

    2)Становая тяга 100% 3 по 3

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    10 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 75% 4 по 4

    2)Становая тяга 70% 3 по 6

    3)Жим лёжа 75% 5 по 3

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 95 % 3 по 3

    2)Жим лежа 70% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 85 % 4 по 4

    2)Становая тяга 80% 4 по 4

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    11 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 4 по 4

    2)Становая тяга 70% 3 по 6

    3)Жим лёжа 75% 5 по 3

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 100% 3 по 3

    2)Жим лежа 75% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 85 % 5 по 4

    2)Становая тяга 85% 3 по 3

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    12 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 4 по 4

    2)Становая тяга 70% 3 по 6

    3)Жим лёжа с 3 сек паузой на груди 70% 3 по 3

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 80% 4 по 4

    2)Жим лежа 70% 5 по 5

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 80% 4 по 4

    2)Становая тяга 75% 5 по 5

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    13 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 4 по 4

    2)Становая тяга 60% 3 по 8

    3)Жим лёжа с 3 сек паузой на груди 75% 3 по 3

    4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

    5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

    6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


    Среда

    1)Приседания 90% 3 по 3

    2)Жим лежа 75% 4 по 4

    3)Румынская тяга 4 по 10

    4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

    5)Скручивания на пресс 3 по 30


    Пятница

    1)Жим лежа 90% 5 по 3

    2)Становая тяга 85 % 3 по 3

    3)Разводка с гантелями 3 по 20

    4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

    5)Экстензия с отягощением 3 по 20


    14 неделя

    Понедельник

    1)Приседания 70% 4 по 4

    2)Жим лёжа с 3 сек паузой на груди 60% 4 по 4


    Среда

    1)Приседания 70% 3 по 3

    2)Жим лежа 70% 4 по 4


    Пятница

    1)Жим лежа 60 % 5 по 3

    2)Становая тяга 60 % 3 по 4
     
  2. RockBeat
    RockBeat
    О! После трёх месяцев пьянства меня можно считать новичком, значит этот планчик для меня. Воспользуюсь.
    п.с. если через пару месяцев не пожму хотя б 174кг, то автор мудак.
    1. mr. pikachu
      mr. pikachu
      Я с вами коллега ))
    2. Obyhmandgarovs
      Obyhmandgarovs
      Договорились!
  3. milkboy86
    milkboy86
    Мне кажется одного упражнения для спины в неделю будет маловато при таком количестве упражнений на ноги. Хотя это же лифтинг, на сбалансированное развитие вообще пох.
    1. Bolo
      Bolo
      Я бы в первую очередь отметил изобилие жимовых движений на фоне скудной нагрузки на спину. Плечи по пизде пойдут, со временем, от такой стратегии.
      1. Obyhmandgarovs
        Obyhmandgarovs
        А ты попробуй! Много конечно факторов влияет на результат. В том числе и технический. Но ты попробуй. Поверь в успех!
  4. Sarus
    Sarus
    А откуда новичок знает процент от 1ПМ?) Предлагаешь ему на каждой тренировке проходки делать во всех упражнениях?))
    1. Bolo
      Bolo
      Новичок даже базовые упражнения не осилит в техническом плане. Может автор имеет ввиду новичков в лифтинге, но "опытных" физкультурников?:)))
      1. Sarus
        Sarus
        Базу-то он осилит, с пустым грифом) Первый месяц уйдёт на постановку техники, далее пойдёт интенсивный рост весов, при котором нет смысла определять 1ПМ и высчитывать проценты - тупо, линейная прогрессия. Схема описанная автором имеет место быть, примерно через год тренировок.
        ИМХО)
        1. Bolo
          Bolo
          Ну я и говорю, что речь о каких-то физкультурниках, но новичках в лифтинге, иначе это просто лишено смысла)
      2. Obyhmandgarovs
        Obyhmandgarovs
        Именно это и мел ввиду, все верно, спасибо!)
    1. RockBeat
      RockBeat
      Лучший план из тех, что были и будут!
      1. Obyhmandgarovs
        Obyhmandgarovs
        Не спорю, этот план невероятный!