Lyle McDonald. Общая массонаборная программа | Тренировочные программы | Do4a.com - Второе дыхание
Если сильным хочешь быть как бык - покупай на farmavik!
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! Официальный магазин Pharmacom Labs Приветствуем в Данабол.клуб!
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на новый домен.
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://do4a.net/misc/contact

Lyle McDonald. Общая массонаборная программа

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем holod, 5 июн 2011.

  1. holod

    holod Новичок

    Разместил у себя в дневнике теоретический материал, аргументирующий все положительные стороны выбора этой программы в качестве основы для набора массы.
    Статья в дневнике по ссылке: http://dontcha.ru/entry.php?b=117

    Теперь по самой программе.
    Вот схема:

    ****
    Понедельник: Нижняя часть тела
    Приседания: 3-4X6-8/3' (3-4 подхода по 6-8 повторений с 3 минутами отдыха между подходами)
    Становая тяга на прямых ногах или сгибания ног в тренажере: 3-4X6-8/3'
    Жим ног: 2-3X10-12/2'
    Другой вариант сгибаний ног: 2-3X10-12/2'
    Подъем на носки стоя: 3-4X6-8/3'
    Подъем на носки сидя: 2-3X10-12/2'
    Пресс/Поясница: Несколько подходов в околоотказной манере

    Вторник: Верхняя часть тела
    Жим лежа: 3-4X6-8/3'
    Тяга к поясу: 3-4X6-8/3'
    Жим в наклоне или жим стоя: 2-3X10-12/2'
    Тяга блока/подтягивания: 2-3X10-12/2'
    Трицепс: 1-2X12-15/1.5'
    Бицепс: 1-2X12-15/1.5'

    Для четверга и пятницы либо повторяем выбранные упражнения либо делаем некоторые замены. Можно выполнять комбинацию становой тяги с жимом ног в четверг, сместить тягу блока или наклонный жим на первое место в день тренировки верхней части тела. Много зависит от переносимости предложенного объема, если он слишком велик можно делать в такой манере: 2-3X6-8 and 1-2X10-12

    Указаны только рабочие подходы, должна предшествовать достаточная разминка.
    ****

    Некоторые замечания:
    1. Программа предназначена для продвинутого уровня тренирующихся. Не подходит для только что пришедших в зал (менее 6 месяцев постоянных тренировок) и не будет наиболее подходящей для очень продвинутых (ориентировочно: более 3 лет регулярных тренировок), которые находятся около своего генетического предела.

    2. Для тех, кому не подходит четырехдневный сплит, можно выполнять тренировки таким образом, чтобы мг прорабатывалась каждый 5 день, что-то вроде:

    Пн.: Верх
    Ср.: Низ
    Пт.: Верх
    Пн.: Низ
    Ср.: Верх
    Пт.: Низ

    Подойдет также для людей старшего возраста, в связи с тем что скорость восстановления слегка снижена

    2a. Для тех ребят, которые испытывают неудобства с тренировками 2 дня подряд, подойдет такой вариант:

    Пн.: низ
    Ср.: верх
    Пт.: низ
    Сб.: верх

    3. Программу следует выполнять в блоках по 6-8 недель. Первые две недели что-то вроде разгона, работа идет с субмаксимальными весами, т.е. весами, которые ниже ваших максимальных на заданное количество повторений. Что-то вроде 80% от максимума (скажем, если 100X8 ваш максимум, делаем 80-85X8) в первую неделю и 90-95% во вторую. Это означает, что подходы не до отказа и тенировки должны быть достаточно комфортными.

    Для последующих 4-6 недель необходимо делать увеличения веса пока это остается возможным. Вес следует добавлять если вы чувствуете, что можете сделать несколько повторений выше предложенного интервала. Некоторые считают лучшим вариантом, выполнить все подходы с одним весом в заданном интервале повторений перед тем как добавить вес.
    Кто-то переносит такую манеру положительно, если вы не из таких, после разминочных подходов следует сделать первый рабочий подход - максимальным, в последующих понижать вес, чтобы выполнить необходимое число повторений.

    4. После 6-8 недельного цикла, вы должны снизить нагрузку. Если вы хотите изменить упражнения, это необходимо делать во время первых 2 "разминочных" недель. Даже если хотите оставить те же упражнения, снизить нагрузку необходимо до 80-85% и снова вернуться к максимальной в той же манере, что и описано выше. Это крайне важный момент, автор категорически настаивает на соблюдении этой рекомендации, во избежании перетренированности и негативных последствий такого рода.
     
  2. admro

    admro Новичок

    Было принято волевое решение, присоединиться к общему потоку подснежников и приобрести рельеф на время пляжного сезона)

    Вот программа:
    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
    1 Суперсет: Жим штанги лежа 3x(10-15)

    Разводка гантелями па наклонной (угол 30-35 градусов) скамье 3x(10-15)
    2 Бабочка 3 подхода (10-15)
    3 Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом 3x10-12
    Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 3x10-15
    4 Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз
    5 Суперсет: Стоя кривым грифом на биц, 10-12 раз, потом дожимы на триц 12-15 раз
    6. сидя Скотта 10-12 раз 3 подхода
    7. французкий жим 10-15 раз 3 подхода
    8. Пресс. Нижний+Верхний тоже супер сет. 20-30 раз на 3 подхода
    2 ДЕНЬ
    1. Суперсет: Жим гантелей сидя 3x8-10 + Махи гантелями в стороны стоя- 3х10-15
    2. Тяга к подбородку 3 подхода по 10-15 повторений
    нужно что нибудь на второй день для ног.
    Вообще занимаюсь 3 раза в неделю, просто чередуя дни. В конце каждой треньки кардио еще минут 20.
    что посоветуете? что скажите?
     
  3. KyPIIaToB

    KyPIIaToB Бывалый

    На сушки важно питание в первую очередь, а как ты жрешь не понятно.. Да и тем много про сушку, зачем плодить бесконечно одно и тоже (
     
    мясник нравится это.
  4. BMW007

    BMW007 Бывалый

    holod
    если ава твоя, то там со спиной чет хня какая то, ты мутант чтоль?))
     
  5. oko777

    oko777 Persona Grata

    То сообщение им размещено 5 июн 2011. Ждёшь ответа?