Правильно ли я составил программу?помогите советом | Страница 5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта

Правильно ли я составил программу?помогите советом

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем D1mon, 12 май 2011.

  1. Badman

    Badman Бывалый

    а потом когда идет застой то просто перемешать их?
     
  2. Vadya

    Vadya Новичок

    вот программка, составил с учетом того, что мне нужны плечи в первую очередь.
    но меня терзают смутные сомнения что кроссфит таки лучше всего этого, кто чо скажет?

    Понедельник
    1. Жим стоя штанги/гантелей 5х8
    2. Жим в смите/сидя/Смита/Арнольда 5х8 + махи гантелей 3х10-14(суперсет)
    3. Жим лежа/на наклонной 5х8
    4. Отжимания на брусьях 4 х мах
    5. Жим узким хватом (если хватит сил)


    Среда
    1. Становая 5х8
    2. Подтягивания 50 раз
    3. тяга штанги в наклоне 5х8
    4. Тяга нижнего блока к груди 3х12-16
    5. Подъем штанги/EZ грифа на бицепс 5х8

    Пятница
    1. Присед 5х8
    2. Выпады со штангой 4х20
    3. Подъем на икры 3х12-16
     
  3. $eRjoG@

    $eRjoG@ Новичок

    Здравствуйте!
    18лет, 183/76
    составяю программу на осень. цель - масса/сила...

    День 1.

    Грудь+бицепс
    жим 5x5,
    жим штанги/гантелей на наклонной скамье 4x8
    разведение гантелей на горизонтальной скамье 3x12


    Бицепс
    подъем штанги на бицепс 5х5
    попеременный подъем гантелей сидя 3х10
    молоток 3х15

    День 2.
    Спина+трицепс

    Спина
    Гиперэкстензии 2x12
    становая тяга 5x5,
    тяга штанги в наклоне 4x6
    тяга верх блока 3х12

    жим узким хватом5х5
    брусья узко 4х7
    трицепс блоком 3х12


    День3. Ноги+ плечи


    приседания 5х5,
    сгибание ног 3х12
    разгибание ног 3х12
    Плечи

    жим штанги стоя/сидя из-за голов 5х5
    жим штанги стоя/сидя 3х8
    разведение гантелей в стороны/перед собой/ в наклоне 3х12

    +шраги 3х10

    что дабавить/убрать?
    правильно ли подобраны количество подходов/ повторений?
    не много ли упражнений?
     
  4. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Нормально всё,но можно небольшие коррективы внести:
    День 2.Спина. Становую тягу делай 3х6 (после гиперэкстензий), а тягу верхнего блока поставь перед тягой штанги к поясу (кол-во подходов и повторений нормальное)...
    День3. плечи. Здесь не совсем понятно, почему идет такое сочетание - сначала жим штанги стоя/сидя из-за голов 5х5, а потом еще и жим штанги стоя/сидя 3х8 !!! Сделай так на дельты:
    1. Жим гантелей сидя 4х8
    2. Тяга штанги к подбородку 3х12
    3 разведение гантелей в стороны (в наклоне)3х10
    4. Шраги со штангой 3х10-12
     
  5. $eRjoG@

    $eRjoG@ Новичок

    спасибо!

    и еще вопрос - работает ли кто-то по сплиту грудь-спина, бицепс-трицепс, ноги-плечи? типа, мышцы антагонисты?
     
  6. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Многие по такоей методике работают...я в том числе...занимался так, когда тренировался 3 раза в неделю... такой тренировочный прием я рассматриваю, как наиболее эффективный для набора массы...
     
  7. Plush Cube

    Plush Cube Новичок

    Всем привет.

    Полтора месяца назад начал заниматься в тренажерном зале, до этого не работал с тяжестями около 10 лет. 2 недели поработал по программе full-body, но знающие люди убедили меня перейти на сплиты. Месяц занимался по сплиту грудь+спина, руки, ноги+плечи и на каждой тренировке пресс (разные части по очереди) и растяжитель позвоночника (был компрессионный перелом 7 лет назад, так что укрепление поясницы первоочередная задача). Теперь задумался о некоторой коректировке программы (было мало базовых движений и много изоляции, из-за отсутствия становой и приседа). Прочитав кучу инфы и разных вариантов программ составил для себя следующий вариант:

    День 1:
    Жим лежа 5х5 + 1 разминка
    Жим на наклонной скамье 4х8
    Пулловер с гантелью 3х10
    Гиперэкстензия с отягощением 5х8
    Подтягивания широким хватом 5х6-8
    Горизонтальная тяга блока сидя 4х6-8

    День 2:
    ПШНБ 5х5 + 1 разминка
    Подъем EZ-штанги верхним хватом 5x8
    Молоты 3х10
    Французский жим 5х8 + 1 разминка
    Тяга верхнего блока вниз на трицепс 3х6-8
    Проработка косых мышц 4х12
    Проработка брюшного пресса 4х10

    День 3:
    Гиперэкстензия с отягощением 5х8
    Жим ногами 5х5 + 1 разминка
    Разгибания ног в тренажере сидя 3х8
    Сгибания ног в тренажере лежа 3х8
    Подъем на носки в машине Смитта 5х8
    Тяга штанги к подбородку 5х5 + 1 разминка
    Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х8

    Что скажете? Я не совсем уверен, что нужно трицепс прорабатывать двумя упражнениями и по поводу пресса сомнения есть, а также не уверен, что на ноги столько изоляции стоит делать.. В общем, посоветуйте чего-нибудь, если не сложно :)

    Мои данные:
    Рост/вес: 170/67 (+/- 1кг, постепенно начинаю следить за питанием)
    Возраст: 27 (через пару месяцев будет)
     
  8. Plush Cube

    Plush Cube Новичок

    Ну что же вы молчите, товарищи? Неужто такая клевая программа, что и добавить нечего? :)
     
  9. Ильюша

    Ильюша Новичок

    Вес:80
    Рост:189
    объём бицепса: 35
    возраст:18
    телосложение:хер пойми хД, есть жирок на пузе и всё. . . . кто что посоветует. . . тренируюсь без добавок без нехрена. . .
    Хочу взять себе либо Гейнер либо ПРотеин,но боюсь что из-за гейнера расползусь как не знаю кто. . . .Или есть ли смысл хавать тупо креатин?
    Посоветуйте пожалуйста что нибудь)
    тренируюсь 3 раза в неделю по такой программе:
    1)бицепс\трицепс:
    ПШНБ стоя в широком
    ПШНБ в узком на скамье скота
    Молотки
    жим в узком
    французский жим
    с гантелей за голову делаю жим
    2)грудь\спина:
    жим лёжа
    разводка
    жим на скамье 45 градусов верх
    тяга блоха сверху на грудь
    тяга блока сверху за голову
    тяга гантели к поясу
    тяга блока к поясу
    3)плечи:
    на дельты с гантелями в руках стоя поднимаю плечи опускаю. . .(хз как назвать)
    сидя жму гантели верх
    и стоя делаю махи. . . на левую потом на правую руку. . . .

    Интересно узнать минусы данной программы, и есть ли смысл менять или достаточно лишь добавить к ней чего-то?
     
  10. Razor

    Razor Бывалый

    Plush Cube
    вроде всё норм, а как поясницу укрепишь то и присяд + становую включай
    Ильюша
    не вижу становой, приседа, в день спины слишком много блоков, заменил бы их лучше подтягиванием и тягой штанги к поясу
     
  11. lusus

    lusus Новичок

    Пацаны, оцените программу.
    Hост 175, вес 78. ПМ: жим - 110, приседания - 140, становая - 130.
    Я хочу набрать силу. Занимаюсь 3 раза в неделю, на каждую группу (сгибатели, разгибатели, ноги, низ спины) дается "тяжелая", "средняя", "легкая" нагрузка.
    Понедельник
    1. Становая тяга («тяжелая» для низа спины) - 100х4х8
    2. Жим лежа узким хватом («средняя» для разгибателей) - 70х3х10
    3. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
    4. Подъем штанги на бицепс («средняя» для сгибателей) - 35х3х8

    Среда
    1. Жим лежа («тяжелая» для разгибателей) - 90х5х6
    2. Тяга в наклоне («тяжелая» сгибателей) - 60х4х10
    3. Приседания ("средняя" для ног) - 60х3х8
    4. Гиперэкстензия («легкая» для низа спины) 3х1

    Пятница
    1. Приседание («тяжелая» для ног) - 130х4х6
    2. Икры сидя - 50х3х12
    3. Подтягивание до груди («легкая» для сгибателей) - 3х10
    4. Жим с груди стоя («легкая» для разгибателей) - 30х3х12
    5. Наклоны вперед со штангой («средняя» для низа спины) - 30х3х10.

    Оцените прогу, может стоит что убрать или изменить? не может или наступить перетренированность?
     
  12. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    успеваешь восстонавливаться?????????? интересная прога ,взял бы на вооружение.......
     
  13. lusus

    lusus Новичок

    Занимаюсь всего вторую неделю, с третей хочу выйти на обычную нагрузку. Пока успеваю восстановиться. Прога украдена отсюда http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/09_puhnem_dalshe.htm ...
     
  14. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    так до этого совсем не занимался??
     
  15. lusus

    lusus Новичок

    Занимаюсь уже 2,5 года.
     
  16. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    я уж было подумал у тебя такие природные данные))))))))))

    если эту прогу чередовать с 4х дневкой изоляцией,прокатит?!?
     
  17. lusus

    lusus Новичок

    например? думаю, что возможно, но как я понял прога именно на силу, если еще докинуть изолирующие - можно будет не успевать отдохнуть
     
  18. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    нет, изоляцию не надо....самый сок что чисто база......норм такую будет включать месяца на 2,я имею в виду когда в основном проги на обьём(в моём случае)
     
  19. lusus

    lusus Новичок

    согласен.
     
  20. Фризо

    Фризо Новичок

    Товарищи гуру, что скажете про такую программу?
    занимаюсь полгода, рост 188 вес 85, средней дрищавости.

    Понедельник:
    1.Присед 4*10
    2.Жим лёжа 2*12 2*10 2*8 4*6
    3.Грудь машина 4*12
    4.Отжимания от брусьев 3*12
    5.Жим лёжа узким хватом 3*12
    6.Французский жим лёжа 4*10
    7.Трицепс на блоке с грифом 4*12
    8.Гиперэкстензия 3*10
    9.Пресс

    Вторник:
    1.Жим сидя из-за головы 5*12
    2.Сведение гантелей над головой 3*12
    3.Гиперэкстензия 3*12
    4.Подъём штанги на бицепс стоя 5*12
    5.Подъём на бицепс с поворотом кисти стоя 5*12
    6.Подъём штанги обратным хватом на бицепс 5*12
    7.Пресс

    Четверг:
    1.Подтягивания 4*10
    2.Тяга блока за голову 4*10
    3.Тяга блока к животу 4*12
    4.Тяга гантели к бедру 3*12
    4.Сгибание ног лёжа на тренажёре 3*12
    5.Разгибание ног сидя на тренажёре 3*12
    7.Пресс

    Пятница:
    1.Жим штанги сидя с груди 5*12
    2.Жим штанги лёжа под 30градусов 5*8
    3.Жим гантелями под 30градусов 3*10
    4.Отжимания от брусьев 3*10
    5.Грудь машина 3*12
    6.Тяга штанги к подбородку 3*15
    7.Разведения гантелей в сторону 3*15
    8.Гиперэкстензия 3*12

    программу составляли в зале.
    Первое время казалось, что это реально дохрена, но сейчас привык к таким нагрузкам, только по понедельникам помираю под конец тренировки (понедельник день тяжёлый) =)

    гуглил по поводу ситуации длинных дрищавых конечностей, там был описан как раз такой метод большого кол-ва подходов чтобы полностью прогрузить длинные мыщцы.
    в среднем тренировка занимает около 1-1,5 часа.
    цель набрать мясца =)
     
  21. Flash1k

    Flash1k Persona Grata

    насчитал 34 рабочих сета в понедельник:palevo::palevo::palevo: полистай эту тему, там есть нормальная программа
     
  22. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Это конечно ппц :sad: По таким программам нереально расти.
     
  23. Badman

    Badman Бывалый

    :avtorklif: базу делай.
     
  24. Фризо

    Фризо Новичок

    Да вроде как расту потихоньку, грудь пробивается в понедельник хорошо, тяжко конечно но я каждый раз готов работать на износ, веса тоже вверх идут, база в понедельник: жим, присед и в среду первым подходом становая 4*10

    был бы признателен за большую конкретику)
    p.s по данным, 20 лет, рука 38, грудь 113, жим-становая-присед - 80,90,85. присед и становую стал делать недавно из-за слабой поясницы.
     
  25. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    да херня это полная!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!чё за дебилы прогу тебе делали?!к хренам таких советников!
    блядь!делай норм чё тут написано!а это не рост а тупость!
     
  26. cannibal

    cannibal Новичок

    понедельник

    грудь/трицепс

    1. жим лежа - пирамида (5-6 сетов) пик пирамиды 160 кг
    2. жим в станке (угол 45 градусов) 4*8
    3. кроссовер 4*10-12
    4. тяга верхнего блока на трицепс (канат) 4*8
    5. отжимания на брусьях (с отягощением) 4*8
    6. тяга верхнего блока обратным хватом на трицепс одной рукой 4*10
    7. подьем ног (пресс) - 50 повторений


    среда

    плечи/ноги

    1. жим гантелей над головой сидя 4*10
    2. кроссовер на задние дельты 4*10
    3. жим ногами в станке 4*8
    4. разгибание ног в станке 4*10-12
    5. сгибание на бицепсы ног в станке 4*10
    6. подъем на носки ( осел) 4*12-15
    7. подьем ног (пресс) - 50 повторений

    пятница

    спина/бицепс

    1. подтягивания широким хватом к груди 4*8 (с отягощением)
    2. тяга блока к поясу узким хватом 4*10 (ручки блока параллельны)
    3. подъем штанги на бицепс стоя 4*8 (EZ-гриф)
    4. подъем на бицепс на скамье Скотта 4*8
    5. "молоток" 4*8-10
    6. становая тяга 4*8
    7. подъем ног (пресс) -50 повторений

    p.s. 33 года грудь 112 бицепс 43 бедро 65 (жму на max-150 кг) присяд-хз (с станке рабочий вес 430) становая рабочий 120

    оцените коллеги. очень жду советов и обоснованной критике. если критикуете-обоснуйте ясно и четко а не в стиле "мне кажется так будет лучше"
     
  27. Brez

    Brez Новичок

    вот такая интненсивная прога на 2 месяца .
    *Гиперэкстензии 3х15 перед каждой тренеровкой или икры 4х20 (еще не определился)
    первые 2 недели :
    Грудь Бицепс
    1.Жим лежа 8 подходов (1 неделя Пирамида вверх и вниз . 2 неделя пирамида вверх) В конце Дроп сет
    2.Жим Гантелей на 45 градусов 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    3.Пулловер гантелью (первая неделя ) Пулловер Штангой (вторая неделя ) 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
    4.Разводка 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

    1.Прямой штангой 4х10
    2. Стоя гантелями поочереди 4х10 (каждой рукой )
    3.Сидя от колена 4х10

    Спина трицепс
    1.Становая тяга 8 подходов (такаяже схема как на жиме )
    2.Тяга блока к груди 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
    3.Тяга блока обратным хватом 4х10
    4Т-гриф 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    5. Гребля 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

    1Жим узким хватом 5х10
    2.На блоке 5х10-12
    3.Гантелью изза головы 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

    Ноги Дельты
    1.Присед 8 подходов (схема как в жиме)
    2.Фронтальные приседания 5х8-10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
    3.Разгибания в тренажере 5х12-15(5 подход сразу после 4 легким весом)
    4.сгибания в тренажере 5х10-12(5 подход сразу после 4 легким весом)
    5Икры стоя 4х20
    икры сидя 4х20

    Жим Штанги сидя 6х10
    Махи вперед 5х10
    махи в стороны 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
    махи в наклоне 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

    Вторые 3 недели
    Жим лежа 8 подходов (Схема как в первых двух неделях )
    Жим гантелей на наклонной вниз 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
    Кроссовер 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    Разводка на блоках 4-5х10

    Кривой штангой стоя 4х10
    На скомье скотта 4х10
    Тяга нижнего блока 4х10

    Спина Трицепс
    Становая (по такойже схеме )
    2.Подтягивания с весом 4 подхода 5- без веса х10
    3.Тяга блока за голову 5х10-15
    4.Тяга гантелей в наклоне 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    5.Гребля 5 х10-12

    Трицепс
    1.Французкий жим (суперсет с жимом узким хватом ) 4х10
    2.На блоке обратным хватом 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    3.гантелей в наклоне 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

    Ноги Дельты
    1.Присед 8 подходов (таже схема =) )
    2.Выпады со штангой 5х10
    3 Два похода по залу выпадами с гантелями по 20 шагов =)
    4.Разгибание 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    5.сгибание 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
    6Икры

    дельты
    Жим штанги сидя 4х10
    Жим штанги сидя за голову 3х10
    Махи вперед 5х10
    махи в стороны (5 подход сразу после 4 легким весом)
    махи в наклоне 5х10

    Третьи 3 недели
    Грудь бицепс
    1.жим лежа (таже схема )
    2.жим штанги на наклонной вверх 5х10
    3.Пулловер 5х10
    4.бабочка 5х10

    1Прямой штангой 4х10
    2.На скотта кривой 4х10
    3.Сидя на наклонной гателями поочереди 5х8-10

    Спина трицепс
    1Становая (таже схема )
    2.Тяга блока к груди 5х10
    2.тяга блока за голову 5х105 подход сразу после 4 легким весом)
    4.тяга штанги к поясу 5х105 подход сразу после 4 легким весом)
    5.Гребля 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

    Трицепс
    Жим узким хватом 5х10
    На блоке 5х10-15(5 подход сразу после 4 легким весом)
    На блоке обртным хватом каждой рукой поочереди 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

    Ноги дельты
    Ноги (все также как в первых двух неделях)

    Дельты
    Жим штаги стоя 4х10
    Жим гантелей сидя 3х10(3 подход сразу после 2 легким весом)
    Махи вперед 5х10
    махи в стороны 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
    махи в наклоен 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)


    Чуть не забыл в конце каждой тренеровки шраги и пресс
     
  28. Суровый

    Суровый Бывалый

    ээээ....и скока длится твоя 1 тренировка?Оо
     
  29. Brez

    Brez Новичок

    Полтара без разминки
     
  30. Суровый

    Суровый Бывалый

    Многовато у тебя упражнений) вот имхо хорошая программа от tlkill'а:

    Пн.
    Жим лежа 3*8
    Армейский жим/жим под углом 3*8
    Подтягивания 3*8
    Тяга штанги в наклоне 3*8

    Ср.
    Приседания 3*8
    Выпрямление ног на блоке 3*8
    Подъем на носки стоя(для икр) 3*12
    Протяжка(тяга к подбородку широким хватом иными словами) 3*8
    Разводка в наклоне 3*8(для задних дельт)

    Пт.
    Становая тяга(мертвая) 3*8
    Брусья трицепсовые 3*8
    Подъем штанги на бицепс 3*6-10(по повторению добавляй каждую трешу, затем+2.5 кг и вновь 6-10)
    Концентрированный подъем гантели 3*10