Азы тренинга новичкам | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
All Steroid

Интернет-магазин товаров для спорта

Азы тренинга новичкам

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 15 май 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    В этой темке будут собраны начальные сплиты для тренировки для новичков. Для тех, кто "думает", что идеальной программа тренировок для новичков не существует просьба здесь не отписываться вообще. Дело вот в чем: все упражнения выполняются в одном промежутке(2-20) повторений, набор упражнений у всех один- вы не придумываете новые упражнения для каждого цикла, а лишь выбираете из уже имеющегося списка, а идеальная программа тренировок для новичков - это та программа, которая соответствует вашим целям(рост силы или рост выносливости и т.п.). В этой темке я опишу то, благодаря чему можно расти гигантскими скачками. Большинство(80%) из того, что я опишу ниже работает на 100% и это я испытал как на себе, так и на моих подопечных.
    Все ниже описанное касательно только НАТУРАЛОВ, а не педиков(любителей пресса до лета) или химиков.

    Постулаты тренировки для новичков:
    -ЛЮБАЯ ПРОГРАММА дает рост массы, если отягощения становятся все больше. Как не крути если ты приседаешь с весом 200 кг, то твои ноги больше, чем если бы ты приседал 100 кг.
    -Если увеличивается вес на штанге- значит растет сила, а свыше 100/80/100*- твое тело подчиняется закону "Сила=Масса".
    *100/80/100- Приседания/Жим лежа/Становая тяга.
    -Работать надо со свободными весами(штанга и гантели). Мышцы предназначены для преодоления притяжения земли, по этому работать надо в этом направлении, а не преодолевая сопротивление блоков.

    С чего начать?
    -С БАЗЫ. С ИСТИННОЙ БАЗЫ и ничего кроме этого не нужно.
    Что такое база?
    - База- это три упражнения задействующие максимальное количество мышц: Приседания(Квадрицепсы, выпрямители спины, икроножные, трапеции, ягодичные, бицепсы бедра, пресс); Жим лежа(Трицепсы, дельты, Трапеции, грудные, широчайшие); Становая(трапеции, предплечья, выпрямители спины, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные,икроножные, пресс).

    Итак программа тренировки для новичков, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
    Пн.
    -Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Ср.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Пт.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20

    Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой. В жиме прибавка в 2.5 кг через трешу. Приседаем до параллели, не ниже. Становая-мертвая(желательно с плинтов). В большинстве случаев, многие пришедшие в зал юноши начинают работать с 50/30/50. Но если вы слабее эта планка способна упасть в промежуток 30/20/30.
    Отталкиваться будем от 50/30/50.
    Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на тренировки для новичков следующего уровня:
    Пн.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Пт.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Так дубасим еще 3 недели с такими же прибавками(присед и становая+2.5 за трешу, жим +2.5 через трешу).
    Итак наши результаты теперь таковы 77,5*15/45*10/77,5*15. Так как снизили число повторов, то накидывать стало легче и тяжело стало только последние 2-3 трени.
    Вопрос: "Почему так часто базу делать, если все рекомендуют раз в неделю не чаще?"
    Ответ: Мышцы новичка поднимают силовой показатель не из-за того, что они растут, а из-за того, что мышечные волокна привыкают к работе, закрепляется техника и мозг начинает подключать запасные мышечные волокна(даже у дрыщей оказывается есть запас:-_-:). По этому новичкам не нужно столь долгое восстановление. Частые занятия помогут новичку закрепить технику намного быстрей, чем занятие один раз в неделю.
    Рекомендация:
    -Первую тренировку(после длительного отдыха или первую в своей жизни) рекомендую делать в пятницу или среду, но не приходить в пятницу. После подобной тренировке все тело болит на столько сильно, что на следующую трешу придти будет очень сложно. Если потрениться в пт, то до понедельника за выходные можно отлежаться на кровати и забыть о крепатуре(боли в мышцах). Это боль бывает только на первых парах. Спустя несколько тренировок вы её не ощутите. Программа тренировок для новичков жесткая и не прощает :)

    Итак..Мы имеем на данный момент следующие показатели 77,5*15/45*10/77,5*15. Вот теперь то и начинаются все разногласия в бодибилдинге. Эти веса- это лишь врабатывание и начинаются тренировки именно после их преодоления(многие способны на первой трене пожать 50*10). Дальше вы должны подобрать упражнение для себя(то, которое вам удобней выполнять), но оно обязано быть из списка ниже описанного. Все просто. Приходите на трешу и проделываете все упражнения без отягощения(без веса или с пустым грифом или легкой гантелью). Что у вас лучше всего получается, то и оставляем. Этот этап очень важен, т.к. благодаря правильному подбору упражнений вы и сможете сделать "быстрый старт"(развить максимум силы за короткий срок, ниже опишу в чем причина)

    Программа тренировок для новичков:

    Пн.
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей 3*12
    Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).
    Идем домой- треша очень короткая в этот день.
    Ср.
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8
    Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12

    Пт.
    Становая тяга 3*10
    Шраги 3*12
    Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12
    Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12
    Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).

    Так дубасим еще 6 недель с прибавкой по 2.5 кг в жиме, приседе, становой, жиме из-за головы, брусьях, тяге к поясу и в наклоне.
    Итак.. почему именно эти упражнения и в такой последовательности:
    -Трицепс за выходные восстановится и жать можно с полной отдачей.
    -Трицепс отдельно для развития его силы. Так он не будет обузой в жиме на начальных парах.
    -Почему в пн. так мало упражнений?- можешь пресс покачать.
    -Почему жим перед приседом?- потому что пацану нужен жим, а не приседания. На пляже у тебя спросят сколько жмешь в стопицот раз чаще, чем сколько приседаешь.
    -Повторюсь, что это тренировка в зале для новичков.

    Почему повторения в кол-ве 10+ и нет силовых подходов меньше 10(подтянуться и без веса новичкам 10 раз трудно, так что там 8)?
    -Потому, что у новичков нет техники и взяв большой вес на 5 повторений они под ним извиваются как черви. При 10 повторения извиваются лишь на последних и так поднимать вес проще. Тренировка в зале для новичков направленна на подготовку.

    В случае, если вы не смогли на треше Присесть с заданным весом, а сделали не 3*10 а 3*8, то на следующей треше исправьте эту неудачу и продолжайте(не гонитесь сразу за весом).

    Итог: с 50*20/30*20/50*20 мы пришли к весу 92,5*10/55*10/92,5*10 за 11 недель. Вычтем погрешность ваших треш(неудачи) и выйдет чистым 85*10/50*10/85*10 с чистой техникой. это за 2 месяца с копейками. Напомню, что 50/30/50 это не максимальный вес, который вы можете взять на первой треше, а лишь начальный этап(70% от того, что вы можете на первом этапе). Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов. На нем полностью надо закрепить технику и научиться работать мышцами. Следующие циклы можно будет провести с большей интенсивностью.

    Вот несколько коротеньких сплитов для натурахи с упором на одно упражнение:
    -1 Сплит с упором на жим лежа:
    Пн.
    -Жим лежа 4*4-6
    -Подъем штанги на бицепс 3*6-10
    Ср.
    -Приседания 4*8
    -Икры 3*8
    -Тяга блока за голову 3*6-8
    -Тяга гантели к поясу 3*5-10
    Пт.
    -Становая тяга 4*8
    -Шраги 4*8
    -Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
    -Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

    -2 С упором на приседания:
    Пн.
    -Приседания 4*6
    -Икры 3*10-15
    -Подъем на биц 3*6-10
    Ср.
    -Жим лежа 4*8-10
    -Разводка с гантелями лежа 3*10-15
    -Тяга штанги в наклоне 4*6-8
    -Тяга блока за голову 4*8-10
    Пт.
    -Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)
    -Икры 3*10-15
    -Махи с гантелями через стороны 3*6-12
    -Шраги 3*12


    Для тех, у кого тренировка в зале для новичков по двух дневному сплиту(работа 2*2 или нет времени на три треньки):

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей лежа 3*12
    Жим из-за головы сидя(стоя/армейский жим)3*8-10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне(тяга блока к поясу/Т-тяга с упором) 3*10
    Подтягивания широким хватом(тяга блока) 3*8
    Махи с гантелями/протяжка на боковую дельту 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Вот вариантик для продвинутых или просто шарящих, но прога больше подходит для тех кто работает 2*2:

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Махи с гантелями 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Подтягивания 3*8
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Отжимания на брусьях 3*10

    В этой проге получаем двойную нагрузку на грудь и трицепс. Всё успевает восстанавливаться если не растягивать треньки на 2 часа(укладываться в 1- 1.5 часа) а также как следует отдыхать. Если не восстанавливается трицак- прога вам не подходит и лучше сразу смените, но не стоит путать крепатуру после первой треньки с реальной усталостью.

    Ну и небольшой вариант классики от меня:
    №1
    Становая тяга 3*10
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Брусья 3*10
    Подъем на бицепс 3*10
    Махи с гантелями 3*10

    Далее три дня отдыха

    №2
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Подтягивания 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Далее 2 дня отдыха

    Плюсы этой проги в том, что работа осуществляется практически по фулл бади, что для человека не достигшего 150/100/150 очень даже хорошо. Работа мышц антагонистов позволяет лучше восстанавливаться, т.к. во время выполнения упражнения мышцы антагонисты также получают кровь с кислородом и скорее восстанавливаются.

    Дополнение:
    Для новичков ответы на "глупые" вопросы в их головах:
    -Что нужно кушать?
    -То, что деды ели: каши, курица, молоко/кефир, творог,салаты, рыба.
    -По поводу что есть перед тренькой?
    -Кашу/макароны+мясо/рыбка за 2 часа до треньки - это стандартные набор.
    -Сколько есть белка?
    -Сколько влезет: курица+курица+творог+яйца(5 в день максимум). Белка можно есть сколько хочешь и сколько влезет и стараться наедаться.
    -Жир?
    -Только растительный(семечки, орешки) и немного масла(на хлеб или олия).
    -Сон?
    -Тупо выспись, чтоб не зевал целый день.
    -Считать ли калории если я хочу худеть?
    -Забей! Начни бегать, ленивец! Ешь столько, чтоб оставаться голодным после приема. Так скинешь 15 кг за зиму, а летом еще больше.
    -Читать ли мне этот форум?
    -Пока 100/80/100 не сделаешь рабочим- читай только этот раздел блеать!
    -А после того, как сделаю 100/80/100 можно прибегнуть к диете, спорт питу и прочей херне?
    -Можешь! Но если не будешь выёбываться, а будешь дальше херячить в зале по правильной методе, то охеренски скоро дойдешь до 140/100/140.
    -Что если я достиг 140/100/140?
    -Добро пожаловать на "средний уровень" сложности. Здесь тебе помогут диеты и спорт пит.
    -Что же далее?
    -Далее 200+/140+/200+.
    -А что это?
    -Это высший пилотаж натуралов.
    -Его реально достичь?
    -За нехуй, если прекратишь дрочить в зале и перестанешь надеяться на спорт пит и диету. Все в твоих руках, а не "чудо банок".

    Питание.....вера в чудо таблетки и т.д. и т.п.
    Начнем вот с чего:
    1Кушать надо часто и немного:
    -5-6 раз в день- эта цифра должна вас манить на начальном этапе
    -Кушать надо не до тошноты, а так, чтоб стать сытым и не чувствовать тяжесть в желудке.
    -Одна тарелка макарон+кусочек курочки- это один прием, не больше..
    -Как вариант 3/4 тарелки каши(пол чашки короче)+те же 2 яйца.
    2Кушать нужно белки
    -для восстановления мышц нужно кушать белки.
    -не упускайите возможность съесть еще один кусочек курочки или ложку творога
    -также можно есть телятину и индейку, сыр, плавленный сыр и т.п.
    3 За два часа до треши необходимо заправиться
    -съедаем тарелку кашки+кусочек мяса
    -если кушаем макароны, то можно съесть и за час до треньки, они скорее переварятся.
    -на тренировку нужно прийти сытым и готовым к работе.
    4После треньки надо поесть
    -здесь многие спорят, но скажу так: Поесть надо! Поесть надо как углеводы, так и белки! По этому закидываемся 50/50 белки и углеводы и все пучком.
    5Жиры?
    -Они нужны парень! Но в небольшом кол-ве. Если ешь яйца, то съедай желтки - они не будут во вред(если не больше 5 штук в день), Масло мажь на хлеб без опасений, жарить яйца на подсолнечном можно и нужно.
    -Можно купить в аптеке еще дополнительные растительные жиры типа тыквенной олии. Также можно кушать рыбий жир.
    6Спорт пит?
    -Рано! он ни к чему пока не будет 100/80/100.
    -Это напрасное выкидывание денег, т.к. прогресс скорее не будет! У тебя техника корявая еще!
    Свыше 100/80/100 можно взять спорт. пит. Какой? -смотри в разделе спорт. пит =)
     
    Последнее редактирование модератором: 27 июл 2015
    • Нравится! Нравится! x 28
  2. Vatican

    Vatican Модератор

    100% true! Правд, я начинал с выполнения с пустым грифом (именно гонял технику под пристальным присмотром тренера), а в целом прога что надо! Если еще добавить химку на восстановление и "терпение+усидчивость" выйдет само то! ;)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  3. Sappy

    Sappy Бывалый

    По-моему химка в начале абсолютно не нужна, начало приема стероидов ни в коем случае не должно совпадать с началом тренинга!
     
  4. tlkill

    tlkill Бывалый

    На этих парах не надо и я упомянул почему:

     
  5. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    всё же самое главное, это время и терпение которое нужно потратить
    знаю людей, которые за многие годы при этом жмут 80-100 в рабочем, делают кучу изоляции и никакой базы, при этом имеют офигенное тело
    полюбому человек занимающийся в зале лет 5 будет иметь хорошее тело, не зависимо от того что он делал базу или изоляции
    а формула масса=сила и постоянная база самая эффективная и даёт результат в минимальный срок
     
  6. Vatican

    Vatican Модератор

    я не про начало, а уже перспективу ;) конешн, по началу она тупо бесполезна
     
  7. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ну думаю после выполнения этой проги можно и начать первый курс. С хорошим 4-х дневным сплитом первый курс даст около 10-12кг чистой массы. Довольно не плохо. Натуралу понадобится полтора года чтоб достичь таких высот, а с химкой всего 4 месяца=)
     
  8. Михаил

    Михаил Новичок

    А время отдыха между подходами и упражнениями 1минута или больше?
     
  9. Do4a

    Do4a Модератор Команда форума

    По хорошему начинать 2х минут и постепенно сокращать... ознакомься со статьёй на нашем основном сайте Progressive overload
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    После приседаний за 1 и даже 2 минуты, ты даже отдышаться не успеешь. Будешь работать в таком темпе, веса расти не будут. 2 минуты, это когда перейдешь на билдерскую прогу. У тебя на выполнение трех упражнений должно уйти ровно час. Вот и считай, по 20 мин на каждое. 20 мин раздели на 3 подхода=6+мин. На сам подход около минуты, остальные 5 мин- отдых. Вот и вся наука. Дойдешь до серьезных весов, для избежаний застоя перейдешь на :

    Хотя я лично так не дубашу.
     
  11. Jack

    Jack Новичок

    Хуярьте базу господа дрищи) много жрите, много спите и тогда и вас начинающий дрищ назовет господин-качок! ! !
    и про химку забудьте( только после 2-3 лет кача), ну а спортпит...первые 0.5-1 год без извольте упражняться...и главное блеать не гонитесь за большим весом, а то накочаетет себе горб и будете бля господа дрищи-горбуны)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  12. tlkill

    tlkill Бывалый

    Уточню, что именно за ним и надо гнаться! Вот только не спешить! Нефиг прибавлять 10 кг за трешу! по 2,5 за месяц будет 10 кг, но без травм и уже никуда не денутся!
    БАЗА! БАЗА! БАЗА!
     
  13. Jack

    Jack Новичок

    я к тому,что бы упражнения делали правлиьно, четко, без читинга, осваивали технику)
     
  14. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я то тебя понял =) И я о том же говорю. Просто разными словами. Одному дойдет лучше после твоих слов. Другому после моих.
     
  15. Raven

    Raven Новичок

    отлично.
    после армеечки с этого и начну)
     
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    Если ты сильный(после армии) начнешь трениться по такой проге- схватишь застой. Она предназначена для тех, кто никогда не занимался. Если ты можешь жать с груди 70-80 кг рабочим, то начни сразу с "продвинутой" проги.
     
  17. Михаил

    Михаил Новичок

    А если жим 55 рабочий,становая 80,присед 75(это с 1 минутой отдыха)мне эта прога подойдёт.Отходил в зал 8 месяцев но из них месяцев 6 худел, тоесть сушился)
     
  18. Михаил

    Михаил Новичок

    И насчет приседа глубокий или до паралели с полом.Задницу перекачивать не хочу )
     
  19. Raven

    Raven Новичок

    "70-80 кг рабочим, то начни сразу с "продвинутой" проги. "
    70 кг в жимё лёжа на 6-8 раз. в 3-ёх подходах.
    присед 100 кг - 8-10 раз в 2 подхода.
    становая - 70 кг - 10-12 раз в 3 подхода.
     
  20. tlkill

    tlkill Бывалый

    Бред. Ты не химик ядерщик.

    не параллельно полу, а до параллели вообще. Как только жопа напрягается - вставай. Если хочешь много приседать, то делай так. Если хочешь правильно приседать, тогда досед должен быть немного ниже параллели.
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  21. Raven

    Raven Новичок

    ты какаха блеать) мне ответь)
    просто я подумал..год без железа, мышцы отвыкнут от такого типа нагрузки. и нужно будет начинать с чего то.
     
  22. tlkill

    tlkill Бывалый

    Ты сам ответил =) Надо восстановится и эта прога- скорейший способ. Просто начни с 70/40/70 и поднимай. Ну если сможешь начать с 80/50/80 - вообще молодец, но я начинал бы с 70/40/70 - я просто ценю разгонку.
     
  23. Михаил

    Михаил Новичок

    Ещё вопрос : в понедельник разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье?
     
  24. tlkill

    tlkill Бывалый

    Жмешь на простой лавке, значит и разведение на простой. Жмешь на наклонной- разводка на наклонной. Суть упражнения растянуть грудные мышцы и фасции, так что тут не вес главное, а техника и 10-12 повторений в сете. Я максимум делал разводку с гантелями по 24 кг, после жима в 100 кг. Больше вес не брал. Так что не гонись за ним в этом упражнении если что, а просто добивайся после жима.
     
  25. Михаил

    Михаил Новичок

    ОК спасибо за ответы.
     
  26. Железный Ганс

    Железный Ганс Новичок

    И все таки я не пойму.Вот общеизвестный факт,что если в одну тренировку убить хотя бы две большие группы мышц,организму будет тяжело восстанавливать их одновременно и этот процесс займет больше времени.А тут фактически убиваются почти все крупные мышцы.Я конечно понимаю,что у новичков резервные силы и т.д.,но разве при этом мышцы новичков не должны восстанавливаться полностью перед следующей тренировкой?даже если первую тренировку провести в пятницу и отдыхать все выходные(хотя после долгого перерыва ноги у меня стабильно болят 4-5 дней),разве будешь успевать восстанавливаться,когда тренировки буду через день?
    А программу обязательно попробую.ибо на следующей неделе пойду заниматься после перерыва в 4 месяца.
     
  27. tlkill

    tlkill Бывалый

    они убиваются не полностью, т.к. нет еще техники и новичек бросает снаряд тогда, когда еще в силах сделать 5-7 лишних повторений сам.
    Дело в том, что мышцам на начальном этапе не нужно такое кол-во белка. Молочную к-ту и H+ ионы организм за день выведет, но мышцы то, способна больше сделать.
    Вот тебе понятный пример:
    Предположим я в силах пожать 100 кг на 10 раз.
    Когда я начинаю занимать по этой проге, то возьму исходный вес в 50 кг.
    Я могу тренироваться по 3 раза в неделю и пока не дойду до 80*10 я не буду ни в чем нуждаться(роста мышц нет, нет такого долгого восстановления), затем до 100 кг я смогу тренироваться уже не 3, а два раза в день(по скольку больше кислоты образовывается), а дойдя до 100 кг, начну трениться по 1 разу в неделю.
    Массу не увеличить, без увеличения силы. Чтобы ты не ел и сколько не спал, если ты жмешь 100*10 и продолжаешь жать 100*10 твои мышцы не станут больше, пока не пожмешь 101*10 и т.д. Конечно можно уменьшить отдых между подходами, но рано или поздно отдых станет в 10 секунд а роста по прежнему не будет, тогда остается либо добавить вес, либо повторения. В любом случае придется стать сильнее.

    Новички начинают делать с 30 кг и работают на технику! Если человек пришел в зал и сделал на первой трене 60*1, то просто выработав технику(не прибавив к силе) он сможет пожать 80*1. Так что новички не мышцы растят, а ЦНС(центральную нервную систему). Учатся напрягать нужные мышцы в определенный момент. Обычно роста массы не происходит пока не уйдешь в показателях за 80/50/80. Так сказать эти цифры примерный ориентир силовых возможностей пацанов. Конечно если тебе 14, то рост начнется с куда меньших весом, т.к. твои мышцы еще маленькие.(твои мышцы слабее когда в 14 лет, чем когда тебе 20 даже если ты не упражняешься). Тоже касается когда ты ростом 170 и ниже.
     
  28. Железный Ганс

    Железный Ганс Новичок

    К сожалению мне уже 22=)
    То есть, я так понимаю,что эти ориентиры в весах(80/50/80),являются отправной точкой для разбивания этих трех базовых упражнений на разные дни недели и добавления к ним 3-4-х дополнительных упражнений?
     
  29. Железный Ганс

    Железный Ганс Новичок

    Кстати,мой рост как раз 170.Это означает,что моя масса начнет расти и до этих ориентиров?
     
  30. tlkill

    tlkill Бывалый

    да

    да, но есть также вариант ходить в зала два раза в неделю и продолжать набирать до 100/80/100. Это очень быстро достижимо. Далее разбиваем.
    к большому сожалению - это плюс =)
     
    • Нравится! Нравится! x 1