Блог - Лифтерская математика. | Персональные блоги | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на новый домен.
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://do4a.net/misc/contact
doomen_777

Блог Лифтерская математика.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем doomen_777, 5 апр 2019.

  1. doomen_777

    doomen_777 Бывалый

    В продолжение предыдущих статей, сколько же нужно поднимать лифтеру, что бы от этого был толк?

    Безимени-1.jpg

    В принципе все что я сейчас напишу уже было много раз написано/сказано/рассказано, но можно я повторюсь?

    Главным параметром для роста мышц(силы) можно считать время мышцы под нагрузкой, т.е отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса.

    При среднем темпе выполнения упражнения 2-1-2, я считаю, этот параметр можно перевести на школу т/а и пауэрлифтинга. И его можно будет сопоставить такому параметру, как КПШ.

    КПШ (количество подъемов штанги) – количество подходов, помноженное на количество повторений в них.

    Опытным путем я получил, что оптимальным КПШ для роста в базовых движениях в объемный период будут являться такие цифры: 30-50 в приседе, 50-70 в жиме, 40-60 в становой тяге за одну тренировку. В данное КПШ я суммирую все базовые движения + СФП для них. К примеру, если я выполнил приседания 5 подходов по 6 раз, а после выполнил фронтальные приседания 3 подхода по 5 раз то общее КПШ я высчитаю как 5*6+3*5 = 45. ОФП, такие как разгибания ног в тренажере, сгибания ног в тренажере, трицепс на блоке и т.д. в КПШ не включаются

    Но сам по себе один параметр КПШ, ничего в себе не несет, без таких параметров как объем и интенсивность.

    Объем это общее количество КГ поднятых за подход, упражнение, тренировочную сессию и т.д. Но и сам по себе объем, величина не однозначная, ведь этот объем тоже можно поднять по-разному.
    К примеру атлет пожал 100 кг 3 подходах по 10 раз и этот же атлет пожал 150 кг в 4 подходах по 4 раза. Тогда в первом случае объем будет равен 100х10х3=3000 кг, а во втором 150х4х4=2400 кг. Значит ли это что в первом случае тренировка будет иметь бОльший эффект? Конечно же нет.

    Для определения более точной нагрузки появляется такой параметр, как относительный объем. Относительный объем суммирует не просто количество поднятых килограмм, а количество поднятых процентов от 1ПМ (одноповторный максимум)

    Но и сам по себе относительный объем не может существовать без такого параметра как интенсивность, который показывает средний вес штанги в процентах от максимума. Именно этот параметр позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки. Интенсивность, в конкретном упражнении, можно получить разделив относительный объем на КПШ

    А теперь можно разобрать все на примере.

    Спортсмен Александр Невский* имеет 1ПМ в жиме лежа 220 кг (как утверждает сам Александр, проверять мы, конечно же, это не будем) и выполняет рабочую тренировку с весом 170 кг в 5 подхода по 5 повторений (77% от 220).

    Т.к. советская школа т/а учитывает в КПШ все подъемы выше 50%, то Александр разминаясь к рабочим подходам поднимает последовательно 70х5, 100х5, 120х5, 150х5

    В общую сумму КПШ учитываем подходы на 120х5(55%) и 150х5(68%)

    В итоге спортсмен выполнил 55%х5, 68%х5, 77%х5х5

    Путем не хитрых математических вычислений получаем:

    КПШ = 5+5+5*5=35

    Относительный объем = 55х5+68х5+77х5х5=2540

    Интенсивность = 2540/35 = 73%

    Как показывает практика 70%+-2% будет оптимальной величиной интенсивности для прогресса.

    Важно помнить, что как бы красиво цифры не смотрелись на бумаге, всегда есть место погрешностям. И в данном случае, той самой "погрешностью" будет выбор максимума. Неправильно подобранный максимум пустит по пизде, все расчеты.
    Так же важно помнить что все люди индивидуальны, и если для одного спортсмена интенсивность 70% будет приводить к росту результатов, то для другого возможен срыв тренировочного плана или даже спад результата.

    *Александр Невский—российский актёр, кинорежиссёр, продюсер, писатель, культурист, баскетболист, игрок на губной гармошке, профессиональный барабанщик, любитель нырять в прорубь, мастер борьбы на пальцах, самый большой бицепс своей квартиры, победитель Формула-1 закрытыми глазами. Называет себя русским Шварценеггером.
     
    Шифу, Energizer86, ThaiLung и 10 другим нравится это.
  2. Dan2d
    Dan2d
    Значит нужно делать ВОТ ТАК ВОТ!)
    less и doomen_777 нравится это.
    1. Борсук
      Борсук
      Скрытая реклама тихого
  3. JackSemkiff
    JackSemkiff
    уот-так-уот
    less, doomen_777 и Романдамы нравится это.
  4. starmsu
    starmsu
    Что-то очень много КПШ, напиши раскладку в которой у тебя получается 70 КПШ в жиме.
    Или в тяге 60. Это 10 подходов по 6 или 12 по 5.
    То ли я чего-то не понимаю, то ли я все время какой-то хренотой страдал.
    Просто у меня подобные КПШ получаются на тренировках, где я делаю подходы по 10 повторений. А если я ухожу на 4 повтора, то даже если все разминочные выше 50% добавить, то по 30 КПШ получится максимум.
    doomen_777 нравится это.
    1. ruksch
      ruksch
      Тяга
      69%х6х4;
      73%х5х3;
      78%х4х4;
      Тяга с резиной
      58%х4х3;
      61 подъем за тренировку.
      less, starmsu и doomen_777 нравится это.
      1. starmsu
        starmsu
        Нифига себе. У меня к сожалению нет столько времени. Надо будет попробовать, когда будет время, видимо на пенсии.
        kash2serg и RockBeat нравится это.
        1. ruksch
          ruksch
          Ну у меня тоже, посему из всех тренировок одна такая в неделю.
          У тебя зал закрыли, слышал. Новый нашел уже?
          starmsu и less нравится это.
          1. starmsu
            starmsu
            Да, в Аксон теперь хожу.
    2. doomen_777
      doomen_777
      Привет
      Жим лежа 4х5,4х4 36 подъемов
      Жим с паузой 2х5 10 подъемов
      Жим средним хватом 6х4 24 подъема
      =70 подъемов, это без учета разминки
      Еще раз уточню, что кпш указано для объемного периода.
      Вполне имеют место быть сложные раскладки в качестве неплохого предварительного утомления
      starmsu нравится это.
      1. starmsu
        starmsu
        Круто. Сколько вы всего за одну тренировку делаете.
  5. Bolo
    Bolo
    Лифтерская математика-это неточная наука, в отличии от математики, всё условно, одно без другого не работает, да и всё вместе работает с огромной погрешностью даже на одном и том же человеке:xdnew:
    Это скорее литература, ближе к фэнтези)) :triniti:
    1. doomen_777
      doomen_777
      Что собственно и указано в предпоследнем абзаце))
      Bolo нравится это.
    2. less
      less
      А если еще занбался,недоспал,непоел и т.д.,то воще все расчеты хуйня
      1. Bolo
        Bolo
        Вот-вот:buba:
        less нравится это.
      2. ruksch
        ruksch
        Да нет, объемные раскладки в диапазоне до 80% это то, что ты всегда поднимешь. Это когда блоками как я в приседе работаешь, то условные 87,5%х5 не всегда получатся, есть такое.
  6. milkboy86
    milkboy86
    У Головинского была хорошая формула, как считать вот этот момент.
    =0,36+0,0015*EXP((F4/100-0,71)/0,035)+0,65*EXP((F4/100-0,71)/0,16)
    Туда, где F4 подставляете % от 1ПМ.

    Также не знаю, почему я до сих пор ни у кого не видел учета амплитуды движения. Любому упражнению можно давать коэффициент в количестве метров работы против силы тяжести/вектора блока либо по антропометрии среднего человека, либо высчитать для себя. Например, чтоб сравнить полученную организмом нагрузку от приседа, жима и шрагов, можно умножить их тоннаж на 1, 0.5 и 0.1 соответственно. На мой взгляд гораздо проще и точнее учета времени под нагрузкой.
    1. doomen_777
      doomen_777
      Здравствуйте.
      Какую единицу измерения в конечном итоге показывает данная формула?
      Чем будете мерить амплитуду движения? Рулеткой или линейкой?
      Откуда взяты коэффициенты 1, 05, 0,1?
      И чем эти коэффициенты точнее учета времени под нагрузкой (в данном случая КПШ(т.к. пояснил, что они могут быть использованы как взаимозаменяемы параметры))
      1. milkboy86
        milkboy86
        Единица измерения будет согласно физике кг*м, измерю рулеткой, цифры для наглядности примера взяты от балды, точнее тк выдерживать амплитуду проще, чем скорость выполнения, особенно при разных весах.
    2. Bolo
      Bolo
      Для этого нужен оценщик/аналитик, сам или тренер, который учтет переменные и эмпирически выведет необходимый стимул. А формулы отдельно от конкретного человека никогда не будут нормально работать, разве что на новичках. никто не расскажет ни про тоннаж, ни про КПШ, ни даже про % веса.
      Тут еще огромную роль сам атлет играет, его умение самоанализа. Если он сможет внятно объяснить тренеру, как себя чувствует под нагрузкой и тд., успех обеспечен. Если не может и только и грудь себя бьет, то пиздец. Проверено и не раз.
      Провироныч и milkboy86 нравится это.
  7. irkyt
    irkyt
    пиво-5×5
    кокс-1гр×10
    водка-1л×20
    трава-0.5гр×2
    сон-24ч
    less и Романдамы нравится это.
  8. Vilka
    Vilka
    Разве не с 75% идёт учёт кпш? Видимо, у меня была другая советская школа
    1. ruksch
      ruksch
      Это тоже из эмпирики - я бы в жиме считал от 60-65%, в тяге ниже, от 50%, в приседе не считаю, сам растет)
      1. milkboy86
        milkboy86
        Где-то попадалась инфа, что имеющая значение силовая нагрузка идет примерно от 35%
        1. ruksch
          ruksch
          Я ж говорю, это можно самому для себя решить, что считать. Такой подсчет - это только инструмент, а как уж им пользоваться - дело индивидуальное)
          milkboy86 нравится это.
      2. Vilka
        Vilka
        Т.е мне нужно сделать 60 подъемов 50%-ной тяги? Я никогда не накОчаюсь в таком ключе
        less нравится это.
        1. ruksch
          ruksch
          Хто сказал?
          60 подъемов тяги от 50% - а это в объемный период может быть и "от 50% до 85%", так что накочаешься)
          Vilka нравится это.
    2. starmsu
      starmsu
      У меня тогда в половине тренировок ноль КПШ, т.е. по идее их можно вообще не делать.
      milkboy86 нравится это.
      1. milkboy86
        milkboy86
        Я для тяги 230х1 не работал больше, чем с соткой...
        1. ruksch
          ruksch
          Такое бывает, но вернемся к этому разговору когда ты будешь готовиться на 240-250)
          milkboy86 нравится это.
      2. ruksch
        ruksch
        У меня второй присед и тяга на прямых всегда в районе 45-55%, это нормально.
        1. doomen_777
          doomen_777
          Даже больше скажу, не всегда получается выполнить во втором приседе или тяге больший процент.
  9. less
    less
    Надо для удовольствия качася,а не взякие формулы,
    1. milkboy86
      milkboy86
      Это получается без курса лучше не кочаться?
      1. less
        less
        Верно,без курса эт так офп
        1. starmsu
          starmsu
          Я смотрю как занимаются ребята которые на курсе, это гемор еще тот. Если ты конечно хочешь получить результат, а если не хочешь, то нафига курсить.
          За тем следи, за этим следи, курсить тоже не будешь круглый год, т.е. надо начинать, в нужное время, чтобы максимум поиметь, заболел курс прослал, с курса слез все посыпалось.
          А в натурашку можно особо не париться, качаешься себе и качаешься, вообще никаких проблем.
          RockBeat, ruksch, doomen_777 и ещё 1-му нравится это.
          1. milkboy86
            milkboy86
            Главная проблема- в натурашку это не весело) А что касается курса- тут с какой стороны на него посмотреть, для меня это просто как развлечение и получение удовольствие от процесса, а что там с результатом это дело второе. Уверен, что для многих это так же, только они не захотят признаться.
            less и starmsu нравится это.
            1. starmsu
              starmsu
              Ну если так подходить к вопросу, то может быть. Просто я в лифтерских залах последнее время обретаюсь, там как-то по фану никто не курсит. Все как-то на результат и если что-то не срослось, то расстраиваются.
              milkboy86 нравится это.
              1. less
                less
                Если ты профи и живеш этим,т.е. зарабатываеш это одно,если просто любитель,то значит прост по кайфу
                milkboy86 нравится это.
            2. less
              less
              Химка эт прост кайфы,как у нарка от дозы,просто прет. Натурашка такого не дает
              milkboy86 нравится это.
  10. alma9204
    alma9204
    А какой оптимальный КПШ будет в объемную неделю по движениям на ваш взгляд?
    1. doomen_777
      doomen_777
      Опытным путем я получил, что оптимальным КПШ для роста в базовых движениях в объемный период будут являться такие цифры: 30-50 в приседе, 50-70 в жиме, 40-60 в становой тяге за одну тренировку.

      Для меня оптимальна 1 тренировка приседа, 1 тяги, и 2 жима в неделю
      Ну и собственно 30-50 в приседе, 40-60 в становой тяге и 80-100 в жиме набегает.
      Опять же в объемный период. К примеру когда речь идет об интенсивном периоде (к примеру 1-2 мес до соревнований) КПШ значительно ниже.
      Vilka нравится это.
  11. ШаманчиГ
    ШаманчиГ
    Сложна... пойду лутши качаца