Приседания | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Trainvisor
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! All Steroid Приветствуем в Данабол.клуб!

Интернет-магазин товаров для спорта

Приседания

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 17 июл 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    Итак, вот и пришел черед приседа со штангой. Наконец-то я добрался до этого САМОГО трудного упражнения.
    Писать буду по личному опыту- это значит я испытал это на себе или непосредственно наблюдал за чьим-то прогрессом. Как всегда пойдем по пунктам:

    Необходимое оборудование для приседа со штангой:
    - Олимпийский гриф(20 кг)
    - Дохрена и немножечко больше блинов
    - Замки(не так уж и важно)
    - Подставка под ноги(доска или пара блинов)
    - Цепи (по возможности/желанию)
    - Силовая рама со сменным уровнем страховки/высоты подъема
    - Страхующий
    - Оператор для снятия рекордов(по желанию)

    Выполняемые упражнения:
    - Присед со штангой с широкой постановкой ног
    - Приседания с постановкой ног на уровне плеч
    - Фронтальные приседания
    - Доседы
    - Статические приседания

    Итак для начала разберем основной присед со штангой, которым посвящен раздел, а именно ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ, так именно в этом стиле ставится подавляющее большинство рекордов.
    Приседания - это самое зрелищное упражнение в POWERLIFTING'e =)

    Техника правильного приседа:

    1 Исходная позиция

    - Ноги на стопу и более шире плеч(по удобству- на ширине плеч)
    - Носки развернуты в стороны на 45+ градусов(важный момент)
    - Лопатки плотно сведены
    - Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
    - Гриф лежит на уровне низа задних дельт(важный момент)
    - Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
    - Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
    - Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
    - Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
    - Грудь смотрит вперед(важный момент)

    2 Выполнение упражнения при правильном приседе:

    - Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
    - Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
    - Колени идут в сторону носков(важный момент)
    - Большеберцовая кость должна остаться перпендикулярно полу(важно!)
    - Колени не должны уходить ни вперед, ни в сторону по отношению к ступням
    - Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
    - Во время правильного приседа в момент подъема начинаем выдыхать

    3 Частые ошибки приседания со штангой
    - Ладошки смотрят вверх при удерживании штанги
    - Гриф лежит на трапециях(хотя это не совсем ошибка- разберем дальше почему)
    - Колени сводятся внутрь во время опускания
    - Колени уходят за носки
    - Недосед
    - Пересед(отсутствие чувства глубины приседа)
    - Кривая спина
    - Перекос на одно плече(начальная ступень сколиоза)


    Пример правильного приседания со штангой:

    1 Видим наклон в исходной позиции
    2 Видим направление коленок при опускании
    3 Видим хват
    4 Видим наклон в нижней точки
    5 Грудь смотрит прямо
    6 Взгляд выше горизонта в момент приседа
    7 Лопатки сведены
    8 Колени не дергаются в стороны

    Такой вариант приседания со штангой задействует максимальное количество сильных мышц: квадрицепс(латеральный пучок), приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Именно это позволяет поднять больший вес, т.к. латеральный пучек квадрицепса самый сильный(и большой) и приводящие мышцы берут на себя большую часть нагрузки снимая нагрузку с каплевидной мышцы(внутренний пучок квадрицепса), а ведь мы знаем, что крепость цепи меряется её слабым звеном.

    ps латеральный- означает "наружный/боковой"- это тот, который находится дальше от центра.

    Теперь разберем классические приседания со штангой с постановкой на ширине плеч:

    1 Исходное положение упражнения приседания:

    - Ноги на ширине плеч
    - Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
    - Лопатки плотно сведены
    - Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
    - Гриф лежит на уровне низа задних дельт или же на трапециях
    - Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
    - Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
    - Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
    - Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
    - Грудь смотрит вперед(важный момент)

    2 Техника выполнения упражнения приседания:

    - Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
    - Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
    - Колени идут в сторону носков(важный момент)
    - Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
    - Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
    - В момент подъема начинаем выдыхать

    3 Частые ошибки упражнения приседания:
    - Кривая спина
    - Слишком сильный наклон(снимается нагрузка с ног)
    - Колени расходятся в стороны
    - Колени сводятся внутрь
    - Отрыв пяток от пола

    Пример правильного выполнения упражнения приседания:

    Такой вариант приседаний на максимум задействует квадрицепсы выводя из работы приводящие мышцы и равномерно нагружая все пучки квадрицепса. Если стопы смотрят прямо, то нагрузка равномерно падает на каплевидную мышцу и латеральный пучок, а если стопы развернуть, то больше нагрузки перейдет на латеральный пучок.

    Фронтальные приседания:

    1 Исходное положение:

    - Ноги на ширине плеч
    - Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
    - Корпус держим прямо
    - Гриф лежит за передними пучками дельт ближе к шее
    - Хват ТА или скрещенный
    - Локти при скрещенном хвате смотрят не ниже горизонта
    - Гриф фиксируем твердо не давая кататься ни вперед ни назад
    - Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
    - Грудь смотрит вперед(важный момент)

    2 Техника выполнения

    - Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
    - Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
    - Колени идут в сторону носков(важный момент)
    - Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
    - При скрещенном хвате локти не должны опускаться ниже горизонта
    - При ТА хвате гриф лежит на пальцах, а низ ладошки должен быть выше горизонта, либо плотно фиксировать гриф
    - Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
    - В момент подъема начинаем выдыхать

    3 Частые ошибки:
    - Кривая спина
    - Слишком сильный наклон при опускании
    - Локти смотрят ниже горизонта и штанга выпадает вперед
    - Ладони фиксируют гриф и тем самым гриф не на плечах лежит, а удерживается руками(это ооочень снизит рабочий вес)
    - Отрыв пяток
    - Колени сходятся/расходятся

    Пример правильного выполнения в стиле ТА:

    Видим, что ладошка выше грифа(горизонта)

    Пример выполнения в скрещенном стиле:

    Доседы:

    Выполнять доседы можно для любого стиля приседаний, но не думаю, что кому-то оно надо =) Так что распишу для лифтерского варианта, т.к. именно в IPF так важен сам досед.

    Исходное положение:
    - Зафиксировать штангу на 2-5 см ниже глубины доседа в смит-машине либо силовой раме(желательно смит)
    - Подсесть под штангу

    Выполнение:
    - Выполняем вставание на половину амплитуды и опускаемся вниз

    Это упражнение весьма травмоопасно при выполнение в силовой раме, так что позаботьтесь о том, чтоб сзади находился человек следящий за траекторией движения.

    Следующий вариант доседов- это приседания "на ящик". Ставите что нибудь(ящик, маленький стул, плинт и т.п.) под задницу так, чтоб коснувшись него вы находились в нужной точке доседа(в нужной глубине) и опускайтесь до "КАСАНИЯ"!!! этого предмета. Ни в коем случае не стоит садиться или биться о предмет- это чревато травмой позвоночника.

    Статика:

    1 Исходное положение:
    - Силовая рама находится на нужной высоте(либо в доседе, либо в мертвой точке)
    - Вес на штанге на 40-50 кг больше вашего максимума(лучше больше, чтоб гриф туда-сюда не ерзал)
    - Подсесть под гриф соблюдая все правила выполнения упражнения(будь то приседания широкие и т.д.)

    2 Выполнение упражнения:

    Вариантов много, в дальнейшем дополню, но вот один из основных:
    Статика на 10 секунд(пробивает единичный максимум или же досед).
    - Упершись в гриф начинаем давить(пытаться встать) в половину своей силы(просто давим короче) и считаем до 4
    - На счет 4-6 выполняем гипервентиляцию(быстрые вдохи и выдохи)
    - На счет 6 глубоко вдыхаем
    - На счет 7-8 наращиваем мощь пытаясь сорвать штангу со стоек
    - На 9-10 выдыхаем подобно поршню и сила давления в эти секунды максимальна
    Сразу же начинаем цикл заново и на счет 1-4 плавно дышим с давлением в пол своей силы. Так проделываем три цикла. Конечно можно обойтись и одним 20 секундным, но дышать становится на много труднее, так что два цикла по 10 в которых 3 секунды макс усилий довольно не плохо пробивают.


    Екипа:
    Конечно же пояс =)
    Намотка бинтов:
    http://dontcha.ru/showthread.php?t=491

    При выполнении Фронтальных и Классических приседов у вас могут отрываться пятки. Для избежания подобных ошибок либо растяжки делайте, либо подкладывайте что-нибудь под пятки.


    Приседания с цепями:

    1 Исходное положение:
    - Цепи должны висеть так, чтоб самое нижнее звено касалось пола в верхней точке
    - Цепи должны висеть на одинаковом расстоянии от блинов с каждой стороны
    - В цепях должно быть одинаковое кол-во колец и одинаковый вес(короче цепи должны быть идентичны)

    2 Выполнение упражнения
    - Просто приседаем =)
    - Когда вы начинаете опускаться цепи ложатся на пол тем самым уменьшая вес на штанге и в нижней точке(в доседе) вес будет легче, а в верхней больше

    Подобные приседания позволят существенно нагрузить квадрицепс в верхней точке и тем самым избавит вас от необходимости прибегать к полуприседам для увеличения разового максимума.

    Полуприсед:
    Все тоже самое, но выполняется в половину или четверть амплитуды. Четверть амплитуды для того, чтоб почувствовать вес(когда на соревнованиях потом берешь штангу на плечи то не чувствуешь такой нагрузки на позвоночник, т.к. в полуприседе уже работал с весом на 20-30 кг большим).
    Пол амплитуды необходимы для пробивки максимума, т.к. делая приседания вы уже не будете задумываться о вставании- все внимания уйдет именно на досед, а с параллели вы уже взлетите.

    Статья не полная, т.к. мозг уже вскипел =) Дополню немного позже.
     
    Последнее редактирование модератором: 27 июл 2015
    • Нравится! Нравится! x 8
  2. tlkill

    tlkill Бывалый

    Если не видно текста отпишите ниже.
     
  3. Razor

    Razor Бывалый

    Оеее давно ждал тему про приседания =), спасибо !
     
  4. seeel

    seeel Новичок

    tlkill,

    Спасибо. Не знал про приседания с цепями. Пояс при работе на 10+ раз можно не одевать и подкладывать под пятки что-то - не самая хорошая идея.
     
  5. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я не видел еще никого, кто делая классический пресед до параллели с неразведенными носками не подкладывал доску или блины под пятки. Так что это хорошая идея при таких приседах. Когда носки не разводишь, то при приседе нагрузка на носок идет и ты вынужден наклониться, а это снимает нагрузку с квадрака и переносит на жопу и спину, так что лучше опорку поставить.

    Попробуй в зале с блинами под пятками и без- ощутишь, что с блинами комфортнее.
     
  6. seeel

    seeel Новичок

    Хм.. Возможно, ты прав. У меня в зале тренер ругает тех, кто себе подкладывал под пятку что-то и агитировал делать нормальный присед, то бишь с широкой постановкой ног и глубоким седом.
     
    • Нравится! Нравится! x 2
  7. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Хороший у вас тренер - правильные вещи говорит, уважаю таких мужиков...это я вполне серьезно, абсолютно без сарказма.
     
    • Нравится! Нравится! x 5
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    Basil дело говорит!
    Слушай такого тренера!!!! Чел знает что говорит, а то реально смешно смотреть на тренеров, которые хвастаются приседами в 150 кг в четверть амплитуды стоя на дощечке в шлепанцах и носках за 15 лет стажа(это реальный случай! Я плакал)

    Реально лифтерские приседы- это реально приседы, а не ебала типа классики с блинами.
     
  9. gaus

    gaus Бывалый

    Статья куль, но не дописал чем хороши фронтальные приседы, в чем отличия от др приседов и какие мышцы больше задействуют.
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    дополню на днях....не дописал еще пол статьи. Еще сюда циклы впишу, +/- разных приседов и где их использовать.
     
  11. vector

    vector Новичок

    Всем привет.Недавно зарегился.У меня вот какой вопрос.В преседе в пол не могу встать не сводя ноги(немного)это после веса 150кг.До 150 сажусь нормально.Проблема в суставах я понимаю.Как их укрепить.До паралели сажусь с 200кг,нормально.Но если сяду в пол,боюсь суставы ломануть.Как быть.
     
  12. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    Что то тут вобще тихо. У меня специфическая ситуация. Есть штанги для приседа но с весом105,115,125 и так до 155кг.
    У меня цель 145на 10раз. Как лучше построить тренировки. Сейчас делаю тупо 4по10, и набавляю вес.
     
  13. tlkill

    tlkill Бывалый

    доходишь до 15 повторений и берешь штангу +10 кг и делаешь на 5 и снова постепенно доходишь до 15 повторений и опять+10 кг.
     
  14. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    Тикил, если чесно я просто ахуел от твоего совета: доходиш до 15...
    ЧБ, если твоя цель присесть 10 раз со 145 кг то тебе нада сначала смогти присесть 3 потом 5 раза со 145 кг. дело в том что до 3ех повторений ресинтез атф почти на 100% обеспечиваеться КФ+свободный атф. дальше 5 приседаний, здесь в ресинтез атф включаеться гликолиз. дальше начинаеться интересная весщ, кф отступает на 2 место и главную роль играет гликолиз, скапливаеться лактат и выделяються свободные ионы водорода (маркеры утомления), также аминокислоты с розветленной цепю окисляються до оксикислот и выходит энаш4.
    совет по тренировке: застабиль 5 приседаний с 145 кг, в 5 подходах, и уменьшай время между подходами начиная с 4ех минут (время востановления запасов КФ) и меньше.
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  15. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    плюс мильён!
     
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    А с вас в ахуе =) ресинтез АТФ =) Креатин фосфат =) Ионы Водорода- вообще хохма =) ионы с кислородом домой спать идут, лучше бы книги читали, чем смотрели всякие видео.
    На деле- все абсолютно наоборот. Если ты приседаешь 15 раз, то 100% сможешь присесть 5 раз с весом на 10 кг больше и не надо трахать мозг с креатин фосфатами и прочей абсолютно ненужной лабудой =)
    А дойти до 15 не так уж и трудно(4-5 тренировок). к примеру 5/8/10/12/15, а если выкладываешься хорошо и того меньше будет, т.к. сначала 5/8 а затем пришел в хорошей форме на трешу и сразу 12 или вообще 15 вжарил. До 5 повторений могут работать только те, у кого нефиговая техника- это раз, или стоит жесткий тренер- это два и никак иначе. Чел, который приседает меньше 140- таковой техникой еще не обладает и при малоповторном тренинге будет жертвовать именно ей(кривить спину, недоседать, шататься, труситься).
    Basil никогда не замечал как твои подопечные халтурят таким образом? =)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  17. Flash1k

    Flash1k Persona Grata

    а я в приседе прогрессирую по другому, делаю 2-3 разминочных и 3 рабочих х 6 повторов, затем на следующей тренировке накидываю 5кг и стараюсь сделать эти же 3х6, разумеется не получается, выходит что то типа 1х6, 2х4-5. (это в идеале) затем не повышаю вес, пока не выйду на железные 3х6. как-то так
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  18. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Замечал,что при рабочем весе в приседе больше 130кг работать в многоповторном стиле крайне травмоопасно...да и бессмысленно...если у человека отсутствуют соревновательные амбиции и нет цели достичь каких-то высот в бодибилдинге, то ему эти 15 (или даже 20) повторений и не нужны вовсе. Если же человек работает по лифтерской методике, то многоповторные подходы ему ваще противопоказаны...Простым спортсменам, посещающим трен.зал 3 раза в неделю, идеально подходит выполнение приседов на 4-6 повторений в подходе...Моё личное мнение...
     
  19. tlkill

    tlkill Бывалый

    ну и тут выходит тоже самое, т.к. накинуть к рабочему 3*6 еще 10 кг не получится(максимум на 2 раза присядешь с кривой техникой). По этому запас надо больше(15 раз дошел- поднял, ну если суперЛерой, то 10-12). но никак делая 5*5 не получится выйти на +10 кг. Просто если пауза дойдет до 20-30 секунд, то выйдет практически тоже самое, что и на 15 повторов(в которых ты по 10 секунд отдышаться можешь после 10,11,12,13,14 повторения). По времени тоже самое выйдет.
     
  20. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    У меня цель присесть 200кг, так как нет возможности и желание приседать со 200кг штаногой,я посчитал по лифтерском калькуляторе что нужно сделать 145на10.
    Смогу после набавки 10кг сделать 5 раз.
    И такой еще вопрос не опасно или вредно делать по 10 повторений в приседе до 145кг?
     
  21. tlkill

    tlkill Бывалый

    сам так делаю, но ты посмотри возможности. обычные спортсмены добавляют по 2.5 кг или по 5 кг, но никак не по 10 кг за раз- такое редко бывает. делая на 5 повторов по 10 кг прибавлять не получится, а именно об этом и спрашивает автор. Все равно опасно накинуть сразу 10 кг, т.к. придавит на 2 или 3 повторе, или же сделать 15 раз и быть уверенным, что 5 осилишь. Так что по 10 кг надо больше повторений.
     
  22. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    есть еще 1 момент: не только то что при разовом максимуме мышци используют атф и кф, а еще то что силовый треши проводяться 2 раза в неделю по схеме легкий-тяжолый день. 2 раза потому что за эти 3 повторы в тяжолый и 5 в легкий день в волокнах не появляеться микротравм + за 1 занятие в неделю нервная система уже "забудет" свою возможность использовать все двигательные единици на максимум. нада помнить: развитие силы в первую очередь это развитие нервномышечных связей.
    тогда как тренировка на объем наоборот, предполагает микророзрывы волокон, а на инервацию в бб вообще пофик. в бб главное розвитие капиляризации и венозности что позволит увеличить вклад гликогенолиза и коственно ускорить гликолиз (путем улучшения выведения лактата и снабжения кислородом мышц). что и происходить при работе в многоповторном режиме (от 10 до 30 сек)
     
    • Нравится! Нравится! x 1
  23. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    Сделал выводы для себя,спасибо ребята!
    Но последний вопрос на который не ответили, не чревато ли это последствиями,например для колен?
     
  24. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    думаю в любом случае будет не лишним попить кальций с д3 и микроэлементами. если до теперь небыло проблем с коленями то все ок
     
  25. Черная Борода

    Черная Борода Новичок

    GO-GO-GO ты прям квалифицырованый химик, ок спасибо еще раз.
     
  26. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Мотай колени на приседе медицинскими бинтами - безопаснее будет...но еще раз повторю, лучше при работе с большими весами не делать больше 8 повторений в подходе...
     
  27. Flash1k

    Flash1k Persona Grata

    вот я мудак, в воскресенье делал становую на полусогнутых и убил бицепс бедра, сегодня тяжелый присед, и бицепс бедра не восстановился :avtorklif: :avtorklif: :avtorklif: :avtorklif: а в планах было добавлять +5кг на штангу. даже не знаю, затерпеть вряд ли удастся, крепатура ощутимая :fffuuu: если бы не перенес с субботы тренировку на воскресенье все бы уже прошло :avtorklif:
     
  28. Shavo

    Shavo Новичок

    У моего друга проблема такая, он при приседе спину сгибает вперед сильно, и уже довольно долго занимается но выпрямить не может. Кто нибудь сталкивался с похожим?
     
  29. Basil

    Basil Модератор Команда форума

    Многие сталкивались...это уже обсуждалось на форуме...ищи!
     
  30. Михаил

    Михаил Новичок

    Насколько широко можно расставлять ноги в широких приседах?