Тренировочный процесс - Бицепс + Трицепс в суперсете (часть первая)

Слова панацея и бодибилдинг,
синонимы© Do4a

http://embed.prostopleer.com/track?id=2385492bN
Так исторически сложилось, что настоящий «пацан» вечно испытывает кризис в мышечной массе рук. Все его беды, стрессы и депрессии связаны прежде всего с навязанным стереотипом, ещё со времён Арни, на ебические руки, которые по сути противоречат естественным, природным формам и пропорциям. В связи с этим наебаловом, многие из нас остаются недовольны своими ручками, вечно идут против природы и бьются еблом в потолок.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/7457d6.jpg
Если всё вышесказанное тебя успокоило, то дальше можешь не читать. Если же ты, как истинный пацан идёшь вопреки всему, в том числе и природе, то мои рассуждения специально для тебя. Речь пойдёт о суперсетах, их применении и целостном выстраивании сплит-программы. На примере Dana Linn Bailey, вы поймёте о чем пойдёт речь:

Даночка, если я когда-нибудь увижу бога,
я обязательно спрошу «Где твои сиськи?»
http://vkontakte.ru/video_ext.php?oid=5826828&id=159813996&hash=6df1e7a4fc1992aa&hd=1
*Абстрагируемся от девушки, цель которой рекламировать рюшечки для изоляционной накачки

Итак, многие сходятся во мнении, что суперсеты(бицепс+трицепс) являются самым ахуевшим способом накачки. В защиту приводят следующие аргументы:

— Бицепс и трицепс имеют общую ветку кровеносных сосудов, а также общие нервные волокна. Это значит, что качая бицепс, мы невольно активизируем на жёсткую прокачку трицепс и наоборот.
— Бицепс и трицепс в суперсете получают ебейшую дозу крови, в связи с чем отдача от пампинга становится сумасшедшей, следовательно тянутся фасции. Бицепс и трицепс начинают получать повышенную дозу питательных веществ.
— Суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы.​

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/40a175.jpg
Вот ещё парочка вырезок в пользу суперсетов:

*После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение — даже на «свежую» мышцу — таким же интенсивным не получится. В науке это называется «системное утомление»: на фоне утомления работающих групп мышц «устает» организм в целом. Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара упражнений «бицепс-трицепс» выполняется на равном уровне интенсивности.

*Ученые установили, что «трицепсовый» сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно.

*Экономия времени и сил. Повышенная интенсивность сжигает жир.​

Арни боготворил суперсетыhttp://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/9182a7.jpg
Здесь и сейчас мы с вами составим сплит-программу, которая будет располагать к росту мышечной массы рук, а также полностью распишем день в который мы будем выполнять суперсет на бицепс и трицепс. Во внимание будут приняты все факторы известные бодибилдингу на сегодняшний день из всевозможных книг, статей и журналов, плюс конечно же интернет и отзывы как мировых звёзд дебилдинга, так и рядовых дебилдеров. Далее следует перечень тезисов, которые следует соблюсти, при построении программы:

1) Суперсеты применять не чаще, чем раз в четыре тренировки. Это связано с неибическим стрессом для мышц и организма в целом.
2) Соблюсти принцип «Progressive Overload»(ссылка), это моё личное желание.
3) Мышцы рук маленькие и быстро восстанавливаются. Значит нужно грамотно распределить их тренинг на все четыре дня.
4) В день бицепса и трицепса, сделать не более трёх суперсетов. Это цифра считается оптимальной
5) В течении сплит программы совместить, как чисто силовой трейнинг, так и пампинг нагрузки
6) Пожертвовать одной из больших групп мышц, уменьшив её объём тренинга, для того, чтобы бицепс и трицепс получали как можно больше питательных веществ
7) В целом грамотно раскидать нагрузку на все суставы, связки и мышцы, чтобы каждая последующая тренировка была на свежаке.
8) Продумать целостную тренировку предплечий, как сгибателей, так и разгибателей кисти.​

*Из своей жизни: никогда не забивайте на предплечья. У меня руки не росли до недавних пор, как бы не усирался. Начал качать предплечья скручиванием штанги, не помогло и вот совсем недавно я добавил прокачку разгибателей предплечий, я ахуел. За 10дней выросли предплечья на 1см, бицепс на 0.5см. Силовые подросли. Вы только представьте, какая маленькая мышца разгибатель и всё проблемы застоя были связаны только с ней.

Это конечно не вечный рост, но пока что новый потолок ещё не встретился. Без дополнительной прокачки разгибателей предплечий, у вас не естественным образом развивается запястье и деформируется, в бодибилдинге эта мышца вечно не получает нагрузки и мы это учтём.

Ли Прист считает, что ХУЙ вы накачаете руки без предплечий!
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/fc75cb.jpg

Сплит программа будет четырёхдневная, так мы решаем первый пункт. Бицепс и трицепс будет прокачиваться, два раза усиленно и один раз косвенно, так мы соблюдаем третий пункт о том, что мелкие мышцы восстанавливаются быстро и их можно качать чаще. Итог:

1. Грудь + бицепс(сила)
2. Спина + трицепс(сила)
3. Ноги + плечи (ноги снизить подходы в 2раза, пункт 6)
4. Бицепс + трицепс(пампинг+дропсеты)​

*Обратите внимание, для повышения жиросжигания и интенсивности тренировок вы можете в 1,2 и 3й дни выполнять также в псевдо-суперсетах. К примеру в перерывах между подходами на грудь вставлять упражнения на бицепс

Как видите соблюдается седьмой пункт. К каждому следующему дню успевают восстановиться все мышцы, связки и суставы. Например мы не убиваем бицепс, стандартным сплитом(спина+бицепс) и не убиваем трицепс(плечи+грудь+трицепс). Далее мы не травмируем плечевой сустав, если посмотрите то в течении 3х дней он берёт на себя нагрузку постепенно, работая в разных проекциях.

Теперь рассмотрим все дни подробнее, учитывая пункт пять о наличии силовых и пампинг тренировок в одной сплит-программе.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

В этот день косвенно во время прокачки груди косвенно работает трицепс, который активизирует бицепс, как говорилось выше. Бицепс будем бомбить на силу, малоповторно с учётом пункта номер восемь, следовательно предплечья должны ахуеть. Значит программа следующая:

1) Грудь
2) Подъём штанги на бицепс(прямой гриф) 3х8, идеально ахуевает сгибатель предплечья
3) Подъём штанги на бицепс обратным хватом(прямой гриф) 3х10, убивает разгибатель предплечья​

*В двух упражнениях, убиваем все пучки бицепса, брахилис, лучевую мышцу и полностью предплечья

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/9de732.jpg
ВТОРОЙ ДЕНЬ

В день спины бицепс получает хорошую нагрузку, он уже отдохнул от первого дня, т.к 48часов для его восстановления вполне достаточно. При работе на спину, ментально пытайтесь исключить его из работы, в принципе это и так очевидно. Бицепс активизирует трицепс, нам лишь остаётся его нагрузить малоповторно и базово с учётом того, чтобы все три пучка трицепса получили нагрузку не забыв о предплечье:

1) Спина
2) Французский жим 3х10 (длинный пучок трицепса)
3) Разгибания рук на блоке хватом снизу (прицельно боковой пучок) 3х12​

*Обратите внимание, что убиваем только разгибатель предплечий в упр-ии номер три, а сгибатель не трогаем, т.к при тренировке спины, как вы знаете он уже получил большую нагрузку

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/08/ec2709.jpg

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Тут всё просто, уменьшаем нагрузку на ноги, тренируем в паре упражнений по 1-2 подхода. Плечи, желательно нагрузить, так чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, т.к следующий день тренировок ему нужно будет участвовать в суперсетах. Для этого используются следующие упражнения: жим штанги из-за головы широким хватом, тяга к подбородку широким хватом, разведение гантелей в стороны и.т.д (главное чтобы не было узких хватов)

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

Осталось составить последний день тренировок для рук, учитывая, что этот день должен быть интенсивным, памповым плюс содержать дропсеты. И не забудем пункт четыре, о наличии не более трёх суперсетов в этот день. При составлении буду опираться на то, как делал суперсеты Шварц. На самом деле можете тут всё расставлять как вам угодно, лишь бы все пучки получили нагрузку:

1) Подъём на бицепс(канат на нижнем блоке) дроп сет 3х12/Французский жим на нижем блоке с канатом 3х12(дропсет)
2) Подъём на бицепс гантелей сидя с супинацией 3х12/Разгибание рук на верхнем блоке обычным хватом 3х12
3) Скамья скотта 3х12/Обратные отжимания с блинами на ногах 3х12​

*Между циклами 40 сек отдыха, между упражнениями 5-15секунд, дабы отдышаться. Обратите внимание, что трицепс сначала качается двумя изолирующими упражнениями, а потом базовым, эту фишку спиздил с журнала Muscle&Fitness, объяснять почему так, не буду.

P.s Накладывайте на всё это принцип перегрузки, каждую неделю пытаясь поднять: число повторений, подходов, вес и сокращая отдых(последний пункт номер два). Спустя 6 недель сделайте перерыв. И пусть ваши руки вызывают оральный «ВАУ» фактор, с любовью для пасанов Do4a

P.s.s В комментариях спрашивайте, что не понятно…