если подобная тема создавалась , данную прошу удалить =) Постараюсь вынести сюда лишь необходимое , без столь любимой рекламы продукции AST (автор методики очень активно рекламирует продукцию в своей книге) Основные принципы : - тренировка должна занимать до 30-40 минут - выполняется от 4 до 6 рабочих повторений и только 2 рабочих подхода - нужно успевать восстанавливаться между подходами,отдых 2-3 минуты - одна мышечная группа прокачивается раз в 5-6 дней - каждые 8-10 недель берите неделю отдыха(полностью исключая любые нагрузки) Правильная разминка max-ot Допустим,что максимальный вес 275(фунтов) х3 , тогда разминка должна выглядеть так : Первый подход = 135х12 (отдохнуть 2 минуты) в среднем темпе Второй подход = 135х10 (отдохнуть 2 минуты) немного увеличив темп Третий подход = 185х6 (отдохнуть 2 минуты) средний темп Четвертый подход = 225х3 (отдых 2 минуты) готовим себя к весу Пятый подход = 225х1 (отдохнуть 2 минуты) Шестой,седьмой и восьмой подходы = 285х4-6 (отдых 2-3 минуты) именно эти сеты строят вашу мускулатуру. Итак , начальная max-ot программа : Понедельник - ноги 1. Приседания 3х4-6 2. Жим ногами 2х4-6 3. Мертвая тяга на прямых ногах 2х4-6 4. Подъем на носки стоя 2х6 5. Жим носками под углом 2х4-6 Вторник - руки и пресс Бицепс 1. Сгибания рук со штангой 2х4-6 2. Сгибания с гантелями поочередно 2х4-6 3. Сгибания рук на блочном тренажере 1х6 Трицепс 4. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6 5. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6 6. Выпрямление рук назад в наклоне 1х6 Предплечья 7. Сгибание рук в запястьях со штангой 2х6-8 8. Сгибание рук в запастьях с гантелями 1х6-8 Пресс 9. Подъемы ног 2х12-15 10. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10 11. Кранчи с доп весом 1х8-10 Среда - плечи,трапеции Плечи 1. Жим штанги сидя (от груди) 2х4-6 2. Жим гантелей сидя (с поворотом) 2х4-6 3. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8 Трапеции 4. Шраги со штангой 2х4-6 5. Тяга к подбородку узким хватом 2х4-6 Четверг - спина 1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6 2. Тяга к поясу сидя(тренажер) 2х4-6 3. Гиперэкстензии 2х4-6 Пятница - грудь 1. Жим лежа на горизонтальной скамье 2х4-6 2. Жим гантелей на наклоннй скамье 2х4-6 3. Отжимания на брусьях(с весом) 2х4-6 ============================================================================= Понедельник - ноги 1. Жим ногами 3х4-6 2. Приседания 2х4-6 3. Сгибания ног 2х6 4. Мертвая тяга на прямых ногах 2х6 5. Подъемы на носки стоя 2х6-8 6. Подъемы на носки сидя 2х6-8 Вторник - Грудь и пресс Грудь 1. Жим штанги на наклонной скамье 3х4-6 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 2х4-6 3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 1х6 Пресс 4. Кранчи на блочном тренажере 3х10-12 5. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х8-10 Среда - Спина и трапеции Спина 1. Тяга штанги в наклоне 2х4-6 2. Тяга на блочном тренажере 2х4-6 3. Подтягивания (если необходимо,то с доп.весом) 2х4-6 4. Тяга к поясу сидя (на тренажере) 1х4-6 Трапеции 5. Мертвая тяга(в пауерлифтерском стиле) 2х4-6 6. Шраги со штангой 1х4-6 Четверг - Плечи и трицепсы Плечи 1. Жим гантелей сидя(вначале ладони напротив,в конце - прямо) 3х4-6 2. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6 3. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8 Трицепсы 4. Трицепсовые разгибания лежа 3х4-6 5. Трицепсовые разгибания на тренажере 3х4-6 6. Разгибания руки из-за головы 1х4-6 Пятница - Бицепсы и пресс Бицепсы 1. Сгибания рук со штангой 3х4-6 2. Молотковые сгибания 2х4-6 3. Сгибание рук со штангой (изогнутый гриф) 2х4-6 Пресс 4. Подъемы ног 2х12-15 5. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10 ============================================================================= Понедельник - Спина и бицепсы Спина 1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6 2. Тяга к груди V образной ручкой 2х4-6 3. Тяга штанги в наклоне 2ъ4-6 Бицепсы 4. Поочередные сгибания рук с гантелями 2х4-6 5. Сгибания рук со штангой 2х4-6 Вторник - Бедра и голени Бедра 1. Приседания 3х4-6 2. Жим ногами 1х4-6 3. Мертвая тяга на прямых 2х4-6 4. Сгибания 1х6 Голени 5. Подъем на носки стоя 2х6-8 6. Жим носками под углом 45 1х6-8 Среда - Грудь и пресс Грудь 1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х4-6 2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х4-6 3. Отжимания на брусьях 1х6 Пресс 4. Крани на блочном тренажере 2х10-12 5. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х8-10 Четверг - Плечи и трапеции Плечи 1. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6 2. Жим гантелей сидя 2х4-6 3. Отведение рук с гантелями в стороны 2х6-8 Трапеции 4. Мертвая тяга (в пауерлифтерском стиле) 2х4-6 5. Шраги со штангой 2х4-6 Пятница - Трицепсы,предплечья и пресс Трицепсы 1. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6 2. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6 3. Разгибания из-за головы 1х6 Предплечья 4. Сгибания в запястьях со штангой 2х8-10 5. Скручивания в запястьях 1х8-10 Пресс 6. Подъемы ног с дом весом 2х12-15 7. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10 ============================================================================= Тренинг три раза в неделю Понедельник - Спина,бицепсы,предплечья Спина 1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6 2. Тяга на блочном тренажере (V ручка) 2х4-6 3. Тяга одной гантели в наклоне 2х4-6 Бицепсы 4. Поочередные сгибания рук с гантелями 2х4-6 5. Сгибания рук со штангой 2х4-6 Предплечья 6. Сгибания рук в запястьях со штангой 1х8-10 7. Сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8-10 Среда - Грудь,плечи,трицепсы Грудь 1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х4-6 2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х4-6 3. Отжимания на брусьях 1х6 Плечи 4. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6 5. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8 Трицепсы 6. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6 7. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6 Пятница - Бедра,голени,пресс Бедра 1. Приседания 3х4-6 2. Жим ногами 2х4-6 3. Мертвая тяга на прямых 2х4-6 Голени 4. Подъемы на носки стоя 2х6-8 5. Жим носками под углом 2х6-8 Пресс 6. Кранчи на блочном тренажере 2х10-12 7. Подъемы туловища на наклонной скамье (с весом) 2х8-10 ============================================================================= Схема 3+1 Неделя 1 : Понедельник : Спина , бицепс , предплечья Вторник : Грудь , плечи , трицепс Среда : Бедра , голень , пресс Четверг : отдых Пятница : Спина , бицепс , предплечья Суббота и воскресенье : отдых Неделя 2 : Понедельник : грудь , плечи , трицепс Вторник : бедра , голень , пресс Среда : отдых Четверг : спина , бицепс , предплечья Пятница : грудь , плечи , трицепс Суббота : отдых Воскресенье : отдых Неделя 3 : Понедельник : бедра , голени , пресс Вторник : отдых Среда : спина , бицепсы , предплечья Четверг : грудь , плечи , трицепс Пятница : бедра , голень , пресс Суббота и воскресенье : отдых Какие будут мнения ? может кто по ней тренировался, будет не лишним услышать отзыв =)
я тренировался по ней. Конечно же вносил коррективы свои. В 40 мин не укладывался, до часа продлевал. По одному дополнительному сету добавлял. Ну и упражнения под свои снаряды подгонял, блочных тренажеров не было. Аналогии искал. Программа реально рабочая, мне понравилась!
я тоже кое чего сменить хочу (жим штанги убрать,заменить гантельным) остальное может по ходу дела . Спасибо за отзыв , полезно
прости,я тебя огорчу ... Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы в гантельном жиме лежа работают те же сиськи,плечи,трицепсы , ок ?
как ты считаешь,имеет смысл чередовать с объемным тренингом ? или предложенных перерывов в неделю-две достаточно ?
Zaletny, работай по программе - и "будем посмотреть", как говориццо. Перерыв = сброс весов и переход на многоповторку-метаболику, залатать возможные микротравмы, дать мясу суперкомпенсироваться, если вдруг времени на восстановление не хватало, и при этом не потерять в энергетической составляющей мышЫц. Хотя можно и обычный отдых от зала воощпе. Мальца Клестова процитирую: "В своем предыдущем сообщении я изложил вариацию методики для тех атлетов, которые хотят одновременного развития мышечной массы и силы. Те же, кто ориентируется на экстремальное развитие мышечной массы, должны обратить внимание на следующее. В методике, предложенной Георгием Фунтиковым, тренируются только фибриллярный компонент и нервно-мышечная эффективность. Однако мы знаем, что за массу мышц в равной степени отвечают как фибриллярный компонент, так и саркоплазматический (митохондриальный опускаем, по причинам, которые могу изложить позже). При натуральном тренинге, соотношение фибриллярного и саркоплазмптического компонента есть постоянная константа, и тратить время на развитие саркоплазматического компонента не рационально. При применении ААС, с помощью специфических методов мы можем активно воздействовать на саркоплазму, поэтому упускать такую возможность – значит не ипользовать значительную часть методического ресурса, фармакологического и генетического потенциала. Итак, тренинг для максимальной мышечной массы, для разных типов композиции мышечных волокон, будет выглядеть так же, как в предыдущем сообщении, только в недели роста, мы будем делать не 2-4 повтора, тренируя нервно мышечную эффективность, а развивать саркоплазматический компонент. Выполняем 9-12 подходов на группу мышц, время нахождения мышцы под нагрузкой 40-90сек. Ни один подход не выполняется до полного отказа, а заканчивается, когда вы можете сделать еще одно повторение. Такая тактика щадит психику, позволяет развивать все компоненты, от которых зависит мышечный объем и максимально доставлять в мышцы питательные вещества, витамины и супервитамины, плюс эффективно удалять из мышц продукты метаболизма. Попробуйте эту методику, откажитесь от давно устаревших стереотипов, и ваша мышечная масса попрет в гору семимильными шагами." Так что.. "метаболика" без "нагяга" в натураху по большей части - суходрочка :)
значит,мы просто неправильно друг друга поняли =) теперь все гуд =) Grey , если я все же решу курсить , то FST-7 для этого как-то получше выглядит ... хорошая нагрузка,с пампом,как положено =) скоро в армии дослужу , если все же не решусь курсить, опробую max-ot , без всяких метаболик и прочего ... все 1в1 по бумажке , месяц-два , а там видно будет
Zaletny, ну-с, если мысли в голове про курс уже в соотношении "Курсить/не курсить?", то, уверен, ты будешь курсить... Скорее вопрос выглядит "Прям ща/чуть погодя".. )
Если ты про лифтинг, то база там жим-присед-тяга. А если про бб, то тут пшнб тоже является базовым упражнением.
Grey, так твое мнение по поводу отказа? Вчера читал статью, там написано, что при тренинге до отказа легко войти в застой. А так останавливаемся до 1-2 повторения до отказа (экономим силы для следующего сета). Так и цнс не перегружается, и стабильную прибавку в силе обещают )) . Примерно месяц назад начал так заниматься, из зала выхожу бодрым, веса на каждой трене повышаются пока:jim180:
"на каждой трене повышаются пока" ... ;) Вот тут и тут много чего написанно.. о-о-очень много :) Если тебе такой режим тренинга дает значимый для тебя результат - смысл менять его?
